Estoy haciendo entrenamiento de fuerza con el peso corporal de la parte superior del cuerpo (cosas de gimnasia) desde hace un tiempo y me gustaría incorporar algunos ejercicios de piernas en mi entrenamiento.
Estoy buscando 1-2 buenos ejercicios compuestos para piernas. Probablemente debería estar haciendo sentadillas, pero el problema es que no tengo una barra en casa para aumentar la intensidad lo suficiente (para el estímulo de fuerza/hipertrofia). Por supuesto, una posibilidad sería hacer pistols (sentadillas con una sola pierna), pero me pregunto si las sentadillas con una sola pierna son equivalentes o tan beneficiosas como las sentadillas con pesas (con respecto a los grupos musculares entrenados).
¿Alguna otra sugerencia sobre ejercicios que podría hacer? Mi equipo: unas mancuernas, una barra de dominadas, un entrenador de suspensión (TRX) y un banco como este .
Aquí hay algunos ejercicios en su mayoría de peso corporal. Si desea agregar mucha masa a sus piernas, realmente necesita empujar un poco más de peso. Hice entrenamiento de fuerza con el peso corporal durante aproximadamente 2 años seguidos usando algunos de los ejercicios a continuación y gané alrededor de 1.5 pulgadas en mis muslos en los primeros 6 meses más o menos.
Nada se compara con las sentadillas con barra para aumentar el tamaño. Pero estos ejercicios a continuación le darán mucha fuerza, resistencia muscular y potencia pulmonar.
Columpios con pesas rusas Puede hacer su propia pesa rusa improvisada para ahorrar dinero, debe hacerlas con un peso bastante pesado si desea construir cualquier tamaño con estas
Las sentadillas hindúes son excelentes para desarrollar la potencia pulmonar y la resistencia. Haz esto para completar el fracaso (muy doloroso), y desarrollarás mucha fuerza rápidamente. Pido disculpas porque el hombre del video está en ropa interior. Su forma es correcta, sin embargo balancear los brazos es completamente opcional. Algunas personas encuentran balancear los brazos para ayudar con el equilibrio.
Sissy Squats es bueno para desarrollar el vasto medial (músculo de "lágrima" en el cuádriceps). Algunas personas dicen que pueden ser duros para las rodillas, yo los recomendaría como finalizadores para minimizar el impacto en las articulaciones.
Todos estos son ejercicios cuádruples. Es más difícil trabajar los músculos isquiotibiales sin algún tipo de peso o equipo. Si tienes pesas rusas pesadas, puedes realizar Peso muerto rumano/piernas rígidas para fortalecer los isquiotibiales.
người Saigón