He tenido un par de cirugías en la parte inferior de la espalda en el pasado, pero estoy bien para hacer cualquier actividad. Durante los últimos 10 años he ganado un poco más de peso alrededor de la sección media, pero he estado tratando activamente de perder peso pero con poco éxito.
Actualmente estoy haciendo yoga caliente para aumentar mi flexibilidad.
Actualmente voy al gimnasio 2 o 3 veces a la semana y hago yoga cada dos semanas, me gustaría hacer más de ambos, pero siendo padre de cuatro hijos, el tiempo es limitado. He estado haciendo ejercicio por la mañana durante aproximadamente una hora (generalmente cardio) y un día del fin de semana durante aproximadamente 2 horas (cuerpo completo, superior e inferior).
También he cambiado mi dieta, la hora del día en que he estado comiendo y la cantidad que como a una dieta más saludable con cantidades más pequeñas unas 5 veces al día. Escuché que esto aumentaría mi metabolismo. La ingesta total de calorías para el día se ha mantenido igual.
Mido alrededor de 6'3", 230 libras, pero me gustaría tener alrededor de 190.
Para bajar de peso estoy haciendo cardio con algo de levantamiento de pesas pero no veo los resultados que me gustaría ver. ¿Qué ejercicios puedo realizar para reducir la grasa de mi vientre?
No existe el "mejor" ejercicio para perder grasa abdominal. De hecho, no existe ningún ejercicio que tenga como objetivo específico la pérdida de peso en ninguna parte del cuerpo. La única forma de perder grasa en la barriga es perder grasa en general.
Lo primero que puede hacer para perder peso es observar su dieta. Perder peso es tan simple como quemar más calorías de las que consume. La forma más fácil de reducir la ingesta calórica es comer alimentos más saludables. Alternativamente, podría comer los mismos alimentos y simplemente comer menos de ellos.
Los alimentos que compra en el supermercado y cocina usted mismo a menudo son más saludables que los que obtendría en una comida rápida porque no se han procesado tanto. Para muchas personas, eliminar la mayor parte del azúcar en su dieta (obviamente no el azúcar de la fruta y otras fuentes saludables) es una excelente manera de perder peso. Puede dividir sus 3 comidas grandes en 5 más pequeñas, pero asegúrese de que el total de calorías de sus 5 comidas sea realmente menor que el total de su plan de 3 comidas.
Una vez que ajuste su dieta, entonces realmente comenzará a ver los beneficios de su ejercicio. Sugeriría hacer muchos ejercicios diferentes al principio y hay muchos para probar. Averigua qué te gusta hacer y funciona mejor para ti. ¿Hay alguien con quien podrías entrenar? Un compañero siempre es una gran ventaja para hacer ejercicio.
Recuerde, le tomó 10 años ganar el poco peso extra que tiene ahora. Una rutina de pérdida de peso saludable te haría perder un máximo de 2 libras por semana en promedio. Si desea volver a bajar a 190, está buscando alrededor de un año o más de un cambio de estilo de vida dedicado para lograrlo.
Comience con cardio y progrese con pesas.
Comience apuntando a un ritmo cardíaco "moderado" para quemar la grasa que ya tiene. Por moderado me refiero a aeróbico en el cuadro a continuación.
Nota: Imagen tomada de [Wikipedia][4] y está bajo licencia CC-SA.
Ignore la región de 'Control de peso' por un minuto y tenga paciencia conmigo. Lo que estás apuntando aquí es la Zona Aeróbica. ¿Por qué, usted puede pedir? Si bien la zona de quema de peso es buena para quemar grasa mientras hace ejercicio, en realidad no es óptima para perder peso porque tan pronto como se detenga, su cuerpo volverá a su frecuencia cardíaca normal en reposo.
Cuando haces un entrenamiento aeróbico, no solo el entrenamiento quemará mucha energía en sí mismo, sino que continuará quemando energía durante el resto del día. Intente medir su ritmo cardíaco unas horas después de terminar de correr, encontrará que todavía está quemando energía.
Entonces, eso se encarga de quemar inicialmente el exceso de energía (grasa), pero ¿cómo mantenerlo a largo plazo sin tener que ir al gimnasio 3 veces a la semana (para su carrera cardiovascular de 30 a 60 minutos)? Construir masa muscular.
No estoy hablando de los músculos tipo 1 que desarrollas al correr largas distancias. Estoy hablando de los músculos de contracción rápida tipo 2 que usan toneladas de energía solo para mantenerse. Estos son los que construyes con ejercicios como levantamiento de pesas, (algunos) deportes de equipo (baloncesto, fútbol, hockey), carreras de velocidad, etc.
Hay 3 formas de controlar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio:
Este método es un PITA y es casi imposible hacerlo mientras se ejecuta.
Recomiendo encarecidamente usar uno de estos si tiene dinero para gastar porque no solo le permite ver una medición en tiempo real, sino que tener comentarios constantes durante un largo período de tiempo le da una idea de cuánto debe esforzarse mientras elaborar
Este es el mejor método cuando recién comienza. El problema con la tabla genérica anterior es que asume que goza de buena salud y tiene un promedio de todo cuando en realidad no es así (especialmente cuando no está en forma).
Los términos clave que debe recordar son "aeróbico" y "anaeróbico". Lo que significan estos dos términos es 'con oxígeno' y 'sin oxígeno'. Cuando alcanzas tu rango aeróbico, comienzas a respirar más fuerte porque tu cuerpo requiere más oxígeno para satisfacer las necesidades de rendimiento de tu entrenamiento. Esto es casi el equivalente a un trote moderado a rápido para alguien en buena forma. El rango anaeróbico es cuando su cuerpo pierde la capacidad de descomponer el lactato a un ritmo lo suficientemente rápido y comienza a acumularse en el torrente sanguíneo. El ácido láctico es un subproducto del metabolismo anaeróbico y una de las razones por las que te sientes dolorido el día después de un entrenamiento intenso. Esta es la etapa en la que te encuentras jadeando por aire y sientes que tus músculos arden. También es el estado en el que te encontrarás cuando comiences a hacer ejercicios extenuantes.
La razón por la que digo que lo sientas cuando comienzas por primera vez es que lo más probable es que tu cuerpo esté en mala forma para funcionar. Debido a que no está acostumbrado a la tensión del ejercicio, no se adaptará a la alta demanda de oxígeno. Te encontrarás jadeando por oxígeno incluso en entrenamientos fáciles y todo en el gráfico cambiará porque tu VO2 máximo es mucho más bajo.
A su cuerpo le toma algún tiempo adaptarse al ejercicio. Tiene que producir más glóbulos rojos para transportar oxígeno. Beber suficiente agua es importante para esto o tendrás la sensación de resaca de entrenamiento. Su cuerpo también necesita limpiarse de toxinas como basura en sus pulmones y sistema vascular. Se necesita tiempo para que su cuerpo se ajuste por completo (no apresure la progresión).
Escucha lo que te dice tu cuerpo. Comience con las cosas aeróbicas y espere hasta que empiece a sentirse fácil hasta que introduzca los entrenamientos más duros. Eventualmente, cuando esté listo, puede cambiar completamente.
Normalmente empiezo con carreras de 30-60 minutos y después de una o dos semanas introduzco un sprint. El sprint implica una milla para calentar (y aumentar gradualmente la velocidad), una milla a toda velocidad y una milla para enfriar (y reducir gradualmente la velocidad). Cuando digo aumentar/disminuir gradualmente la velocidad, me refiero a un pequeño incremento que usas (como 0,5 mph por décima de milla). Incluso si estás jadeando después de la milla a toda velocidad, oblígate a seguir las disminuciones graduales de velocidad (a menos que físicamente no puedas). Lo que esto hace es empujar su umbral anaeróbico aún más alto. Un umbral anaeróbico más alto significa que se sentirá menos dolorido y podrá hacer más ejercicio sin sentirse fatigado en el futuro.
En ese punto, el entrenamiento no necesita alargarse más (los sprints solo se vuelven más difíciles si elige esforzarse). El sprint tarda entre 15 y 20 minutos en completarse (menos si se acortan las fases de calentamiento y enfriamiento) y realmente no es necesario hacerlo con tanta frecuencia para el mantenimiento (máximo 2 veces por semana).
Los beneficios son que tu cuerpo quemará naturalmente más energía debido al aumento de la masa muscular y si dejas de hacerlo por un tiempo, aún no te pondrás gordito.
Mi regla general para la masa muscular es que se tarda 3 veces más en perderla que en construirla (al menos eso es lo que encuentro). Lo que significa que si hace ejercicio y continúa mejorando durante un período de 3 meses, tomará 9 meses hasta que vuelva a estar en mala forma (una dieta realmente mala puede empeorar esto).
Puede reemplazar las carreras de velocidad con el levantamiento de pesas si lo desea, pero tenga en cuenta que llevará más tiempo/trabajo mantenerlo. Correr desarrolla músculos en todo el cuerpo, mientras que levantar pesas solo se enfoca en regiones individuales. Mi rutina de 15 a 20 minutos puede tomar 1 hora de levantamiento de pesas para que coincida de manera efectiva.
En cuanto a la dieta, aumente las fuentes de proteínas magras y disminuya los carbohidratos y las carnes grasas (como la carne de res). Por proteína magra me refiero a huevos, atún, edamame, frijoles, pollo (si está bien cocinado). Sin embargo, asegúrese de no seguir una dieta solo de proteínas, una dieta diversa sigue siendo importante.
Otra cosa de la que debes asegurarte es, siempre haz cardio con el estómago vacío (no comas dentro de las 3 horas posteriores a un entrenamiento). Si hace ejercicio por la mañana, asegúrese de comer bien la noche anterior. No debería necesitar mucha energía si no hace ejercicio durante un período prolongado y esto forzará a su cuerpo a quemar la energía que ha almacenado fácilmente (grasa). Guarde la comida para justo después del entrenamiento, dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento es el período en el que la absorción de nutrientes es mayor (y si se siente más satisfactorio).
En cuanto al levantamiento de pesas, si planeas hacerlo por un período prolongado de tiempo, es posible que necesites comer antes. Tenga cuidado con una ligera sensación de mareo (si se siente así, no siga levantando). El mareo es un indicador de niveles bajos de azúcar en la sangre, así que ajuste su rutina para comer antes.
Actualizar:
Acabo de darme cuenta de un error flagrante en el gráfico de frecuencia cardíaca. La zona de 'Máximo esfuerzo' no es tu V02 MAX. Su VO2 MAX es el punto donde la absorción de oxígeno de su cuerpo alcanza su máximo, por lo que tiene que activar su metabolismo anaeróbico para compensar. Esta clasificación 'correcta' de esto sería el límite entre sus zonas aeróbica y anaeróbica.
@ldx También tenía un enlace muy interesante con mucha información buena sobre estudios que determinan las diferencias (resultados obtenidos) entre ejercicios aeróbicos/anaeróbicos que deberían ayudarlo a optimizar aún más sus entrenamientos (definitivamente intentaré hacer algunos ajustes).
Estoy de acuerdo con Sparafusile en que la "reducción de grasa específica" no es posible. Cuando su cuerpo almacena grasa, no tiene control sobre dónde sucede. La única solución es convencer a tu cuerpo de que deje de almacenar tanta grasa. Debido a que el almacenamiento de grasa está regulado por señales hormonales que están influenciadas por LO QUE comes, tengo algunas recomendaciones diferentes. Trate de comer con menos frecuencia. Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente y hace que tu cuerpo queme grasa durante toda la mañana. Elimine los carbohidratos procesados de su dieta y probablemente encontrará que sus niveles de energía son más estables y no le molestará saltarse una comida. En lugar de horas de cardio que pueden terminar haciéndote comer más al día siguiente, haz un poco de ejercicio de intervalos de alta intensidad, con o sin pesas. Crossfit.com o P90X son buenos ejemplos.
Estoy de acuerdo con las respuestas anteriores de que no hay forma de apuntar a la grasa abdominal. Pero cuatro claves que controlan la grasa del estómago son el ejercicio, la dieta, el sueño y el manejo del estrés. Con una rutina regular de ejercicios como caminar, trotar y otros ejercicios cardiovasculares, aproximadamente 20 minutos por día. Con una dieta adecuada y equilibrada, un buen sueño y una disminución del estrés en su vida pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de grasa más rápido.
Es absolutamente imposible eliminar la grasa corporal en "un solo lugar".
El levantamiento de pesas no tiene conexión con la eliminación de grasa corporal. Levantar pesas hace que tus músculos sean más grandes (lo cual es totalmente fantástico) pero no tiene conexión con la eliminación de grasa corporal.
La única forma de eliminar la grasa corporal es a través de la dieta. La grasa corporal es causada simplemente por comer carbohidratos, lo que activa el páncreas para que los glicéridos (siempre presentes en el torrente sanguíneo) pasen a las células grasas de su cuerpo (convirtiéndose en triglicéridos). Es así de simple.
(Si te agarras el intestino y sientes "flacidez", son solo células de grasa, infladas como globos, con triglicéridos dentro).
Para eliminar la grasa corporal, simplemente reduzca la ingesta de carbohidratos. Podrías decir "Está bien, comeré cero carbohidratos", pero eso simplemente no funcionará (es simplemente imposible tener tanta fuerza de voluntad). Tienes que comer la cantidad de carbohidratos "Ricitos de oro" (alrededor de 70 gramos al día)... ni muy poco, ni demasiado.
Tenga en cuenta que en la dieta moderna (durante los últimos cientos de años) las personas comen increíblemente más carbohidratos que esta cantidad cada día, por lo que durante una semana sentirá que está comiendo de manera extraña, luego se sentirá en perfecto estado de salud (y eliminará fácilmente la grasa corporal cada semana).
Absolutamente no se requiere fuerza de voluntad. La única razón por la que las personas tienen hambre y "quieren" comer más de lo que necesitan (¿por qué es posible que tu cuerpo te haga querer hacer eso?) es porque comen cantidades diarias increíblemente altas de carbohidratos.
Respecto al ejercicio aeróbico (jogging). (i) Si hace una gran cantidad de trote (digamos, dos horas al día), usará una cantidad muy pequeña de calorías, es decir, podrá comer una pequeña cantidad adicional de alimentos equivalente a "esa cantidad" de calorías. . Sin embargo (ii) el ejercicio te da hambre (muy, mucho más que la "cantidad de calorías extra que puedes comer"...) por lo que el ejercicio no tiene sentido si tu objetivo, como tal, es eliminar la grasa corporal.
Aquí hay uno de los muchos libros que explica de manera concisa lo anterior.
Estoy de acuerdo con las respuestas anteriores acerca de que no hay forma de 'apuntar' a la grasa abdominal. Parece que está al tanto de su dieta y está tratando de modificarla para reducir su peso. El cambio más importante que hice (y perdí alrededor de 20 libras; pasé de 220 a 200, volví a pesar alrededor de 210 pero tenía un peso saludable) fue llevar un diario (libro simple y bolígrafo) de lo que comía y los ejercicios que hacía. Mis cambios en la dieta fueron similares a los suyos: comidas más pequeñas, pero más frecuentes, alimentación más limpia, eliminación de cosas MALAS como helados y refrescos... y comida rápida. También comencé un programa de levantamiento de pesas pesadas y Tabata (creo que la mejor rutina de ejercicios para cardio en un corto período de tiempo disponible).
No puedes enfocarte en la grasa de tu vientre como todos han señalado, sin embargo, puedes hacer ciertos ejercicios que son mejores para quemar grasa.
El ejercicio aeróbico de alto impacto es mejor para quemar grasa que el de bajo impacto; un ejemplo de bajo impacto es la natación. Una gran actividad de alto impacto para quemar grasa es el entrenamiento a intervalos. Hay 1001 variaciones, solo Google "entrenamiento de sprint". Alternativamente, un deporte como fútbol de 5, tenis, baloncesto. Sin embargo, deberá hacerlo 2 o 3 veces por semana para obtener un beneficio notable.
Aquí hay una rutina de entrenamiento de Men's Health hace unos años (que también reiteró el párrafo anterior)
"Quemador de grasa"
Utilice una pista de atletismo.
Corre 100 m lo más rápido que puedas y luego trota el resto.
Repita 5 veces.Versión de cinta de correr: sprint de 20 segundos, trote de 60 segundos.
"Disfruta de un aumento del metabolismo del 40%"
Evitar el alcohol es la otra forma obvia de perder grasa abdominal. Si bebe 2-3 pintas de cerveza tres veces por semana, estar sin alcohol durante una semana le hará perder 0,25 kg.
"Enjoy a metabolism increase of 40%"
lo siento, pero ¿es este número-philia? ¿De dónde sacan el número? ¿Y qué significa realmente la declaración en este contexto? Cambio de celdas en un 40%, disculpa? Metabolismo aquí .Tengo 51 años y ahora estoy entrenando 4 días a la semana, y he perdido peso y ganado músculo siguiendo lo que explico a continuación.
En mi experiencia como entrenador en Londres, comencé hace 27 años a entrenar a la gente para la competencia y para mí mismo, para perder peso con entrenamiento con pesas y sin cardio cuando todos me decían lo contrario.
Así que en cuanto al ejercicio, solo puedes hacer pesas y nada de cardio, y perderás peso, para ello tienes que acompañarlo con una forma de alimentación, una vez que hayas logrado tu objetivo puedes decidir cómo continuar.
En primer lugar, dejaría de comer 4 o 5 veces al día, porque cada vez que lo comes desencadena la liberación de insulina, y si hay insulina en la sangre no estás perdiendo peso, especialmente si lo desencadenan los carbohidratos y los azúcares simples.
Para hacer esto, debe cambiar a comer 2 o 3 veces al día como máximo, con la mayoría de las calorías ingeridas provenientes de fuentes de grasas buenas (aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aguacate, salmón, etc.) verduras y ensaladas y proteínas, 75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos que obtendrás de las verduras.
Si siente que necesita más energía para el entrenamiento, simplemente asegúrese de comer algunos carbohidratos aproximadamente 1 hora antes del entrenamiento en forma de fruta de bajo índice glucémico, pero SÓLO entonces, ya que la fructosa, una vez almacenada, no se usa como energía. fuente.
Luego, su cuerpo solo usa carbohidratos durante el entrenamiento, el resto del tiempo se ve obligado a usar grasas almacenadas, que no aumentan la insulina.
Ivo Flipse
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