Soy un estudiante que ha luchado con mi peso desde que fui a la universidad, particularmente durante mi segundo año. Soy un hombre de 5'11, y supongo que mi peso inicial cuando ingresé a la universidad era de alrededor de 175-180 libras.
Después de que comencé a trabajar durante mi segundo año, comencé a comer mucho más debido a la falta de tiempo para cocinar y preparar comidas (y dinero extra en mi bolsillo). Antes de que me diera cuenta, había subido casi 30 libras y estaba sentado en 206.
Esto definitivamente fue algo deprimente para mí. Yo era muy activo en la escuela secundaria y en forma. Nunca tuve que preocuparme por lo que comía por practicar deportes y estar activo en general.
Después de ver 206 en la báscula, inmediatamente hice un cambio en mi dieta y comencé a hacer ejercicio nuevamente. Pasé de 206 a 190 en unos 3 meses. Sin embargo, desde entonces (hace casi 8 meses) me he estancado y he luchado por perder más. Hoy en día me muevo más alrededor de 193-195.
Estoy buscando consejos sobre lo que puedo cambiar en mis hábitos alimenticios y rutina de ejercicios para seguir bajando de peso. Me gustaría perder otros 10 por lo menos.
Los cambios que he hecho en mi dieta son estos:
Reducción extrema de refrescos. Solía beber un rocío de montaña todas las mañanas por la cafeína, y tal vez otro refresco a la hora del almuerzo. Dejé de comprar refrescos para guardarlos en casa y solo los beberé en un restaurante sentado. Diría que en promedio consumo alrededor de 1 refresco a la semana ahora, tal vez menos (Coca-Cola Zero).
Sin carbohidratos nocturnos. Yo era/todavía soy un snacker nocturno. Solía comer un bagel antes de acostarme todas las noches. Mirando hacia atrás, creo que es gracioso lo estúpido que fue esto, así que dejé de hacerlo.
Empezó a ir al gimnasio de nuevo. Yo diría que 2-3 veces por semana después de clase. Más recientemente (durante el último mes), he estado yendo 4-5 veces a la semana.
Mi rutina de gimnasio se ve así
En este punto, generalmente termino mi entrenamiento y me dirijo a casa. En los días más agradables camino a casa, alrededor de una milla. Durante el invierno tomo el tren de regreso.
Ahora, debo admitir que luché mucho durante el invierno para llegar al gimnasio. Nunca me detuve por completo, pero hubo semanas en las que solo pude llegar allí una vez. Soy un estudiante universitario de tiempo completo y también trabajo alrededor de 30 horas por semana en un trabajo de oficina. Por lo tanto, puede ser realmente difícil motivarse para hacer ejercicio. Empecé a llevar pre-entrenamiento conmigo al trabajo y a tomarlo justo antes de salir de la oficina. Esto siempre me energiza y bombea lo suficiente para ir al gimnasio.
Lo primero que busco es un consejo sobre mi rutina de gimnasio. Creo que fue lo suficientemente bueno para comenzar cuando necesitaba perder peso por primera vez, pero ahora necesito aumentarlo para superar este próximo obstáculo.
Siempre he tenido cuidado de hacer demasiado entrenamiento con pesas mientras trato de perder peso, por eso me enfoco más en cardio. Me gustaría ser delgado y musculoso, no grueso y musculoso. Sin embargo, tal vez haya ciertos tipos de entrenamiento con pesas que ayudarán más con la pérdida de peso.
En segundo lugar, creo que también podría mejorar mi alimentación. Estoy muy ocupado, así que tiendo a comer mucho. Es muy raro que coma comida rápida como McDonalds, Taco Bell, etc. Suelo ir a este Mediterranean Grill que hay junto a mi oficina y que ofrece opciones muy saludables.
La mayoría de los días recibo un wrap de pollo que incluye arroz, verduras mixtas, salsa de ajo, cebolla y queso feta (~700 Cal). Este es un tipo común de comida que como en casa también. O un sándwich de pavo sobre trigo con una loncha de queso.
Mi única debilidad en la comida rápida son los tazones de burrito con chipotle (pollo, arroz, verduras, queso, crema agria, lechuga. ~1000 Cal). Que tengo una o dos veces por semana.
También soy un gran snacker. Tiendo a probar y comprar refrigerios más saludables como palomitas de maíz flacas, o pescado de colores integrales o queso itz. Por lo general, trato de limitarme a una porción más o menos (~ 200 Cal). Diría que como un refrigerio unas 2 o 3 veces al día.
Bebo 2-3 botellas de agua. Y, a veces, agregue un paquete de sabor o rocíelo (0 Cal). Algunos días también tomo un café de casa o de starbucks. Lo que supongo que es alrededor de 300 Cal. Sin embargo, probablemente solo tenga alrededor de 2-3 por semana.
Creo que los refrigerios son un problema porque mis otras comidas no llenan lo suficiente (excluyendo el Chipotle). En casa, diría que trato de comer alrededor de 600 comidas cal. Con mi ingesta total para el día alrededor de 1600-2000.
No bebo alcohol con mucha frecuencia, tal vez una o dos veces al mes con algunos amigos, lo que suele ir seguido de algo de comida borracha.
Si hay más información que pueda proporcionar, hágamelo saber.
Es muy evidente que tengo exceso de grasa en el área del estómago y el pecho. No tengo senos masculinos, pero definitivamente hay grasa allí. Me gustaría tener un pecho más definido para que mis camisas me queden mejor y perder el exceso de peso del estómago. Me doy cuenta de que no puedes enfocarte en áreas específicas para perder grasa, solo quería compartir mis objetivos.
Perdón por el muro de texto. En resumen, las dos cosas en las que estoy buscando ayuda son:
¿Qué puedo hacer para mejorar mi entrenamiento? ¿Cuántas calorías debo intentar quemar en un entrenamiento de 45 a 60 minutos? ¿Qué debería estar haciendo diferente?
¿Cómo puedo mejorar mi alimentación? ¿Hay alguna bandera roja? ¿Qué puedo añadir a mi dieta? ¿Cómo puedo evitar tener hambre todo el tiempo?
Y también, ¿algún suplemento para recomendar? (Aumento de energía antes del entrenamiento, sustitución de comidas, etc.)?
Creo que registrar su comida probablemente sea su mejor opción. Olvídese de todo el ruido sobre lo que debe comer, cuándo debe comerlo, etc. Eso es mucho más avanzado de lo que realmente necesita preocuparse en este momento. Además, la sostenibilidad es un factor importante con el cambio permanente. Cualquiera puede seguir una dieta de moda por un tiempo, pero muy pocos lo hacen de por vida.
El beneficio de registrar los alimentos no es solo para que sepa cuánto come en exceso en un solo día, sino que a medida que se vuelve constante, puede hacer lo siguiente:
Te hará más consciente de cuánto ejercicio borra de lo que comiste. Sugerencia: no es tanto como a la mayoría de nosotros nos gustaría.
Comenzará a reconocer diferentes alimentos por su contenido calórico. ¿Salir a comer con amigos? Puedes mirar un menú y tener una gran idea del "daño" que estás a punto de causar. Esto puede ayudar a mantener las cosas al mínimo, especialmente con opciones saludables limitadas disponibles.
Quizás lo más importante es que comenzará a encontrar dónde se acumulan las calorías. A veces hay alimentos saludables, aunque ricos en calorías, en la dieta que aumentan significativamente el conteo de calorías. Eso no significa que deba mantenerse alejado de ellos, sino que es posible que deba reducirlos un poco. Las nueces y los aguacates son los culpables de esto, genial para ti, ¡pero ten cuidado con cuánto comes!
En cuanto al ejercicio, intentaría desarrollar más músculo. Confía en mí, los culturistas toman años de arduo trabajo dedicado para conseguir ese grosor. Hacer 3 series de 12 repeticiones no hará que te conviertas en Hulk.
De hecho, correr una milla o una milla y media no sirve de mucho. Viajar una milla, ya sea caminando o corriendo, quema unas 110 calorías. De la forma en que lo veo, básicamente estás quemando algo de jugo para tu entrenamiento HIIT y tu sesión de levantamiento de pesas. Si está sobrecargado de cardio y levantamiento de pesas antes de HIIT, realmente no va a maximizar el beneficio de HIIT.
Sinceramente, creo que es mejor levantar pesas con buena intensidad 2 o 3 días a la semana y hacer HIIT y/o cardio largo y constante 2 o 3 días a la semana (dependiendo de tus objetivos). Hágalo mientras mantiene un déficit de calorías de aprox. 500 calorías al día y estarás en el camino correcto.
Si está realizando entrenamientos sólidos e intensos, comenzará a experimentar las ganancias cardiovasculares/musculares adecuadas. A su vez, esto ayudará a iniciar los procesos metabólicos de quema de grasa, especialmente la grasa visceral.
Otra cosa que me gustaría señalar: la MAYORÍA de las personas realmente saben lo que deben hacer para perder peso. Es posible que no les gusten las respuestas y muchas veces esperan algún tipo de cura milagrosa para sus problemas de peso. Tal vez, solo tal vez, habrá alguna idea que alguien les dará y el interruptor se activará. Espero que entiendas algo de eso, pero en el fondo probablemente sepas dónde están las debilidades y si te estás desempeñando en el gimnasio tan intensamente como podrías.
Come sano y dale duro. Verás cómo desaparece el peso.
Parece que esos rollitos de pollo y Chipotle son los que te están haciendo daño.
Soy un programador de sofware. Voy al gimnasio por las mañanas lo suficientemente fuerte como para empapar mi camisa, luego limpio y me siento en un escritorio todo el día. Controlé mi consumo de calorías durante muchos meses y descubrí que mi trabajo de escritorio quema alrededor de 1500 calorías al día. Los días que voy al gimnasio, puedo agregarle de 200 a 300 calorías.
Un burrito de chipotle es una cosa maravillosa, pero nada dice que no puedes tomar un cuchillo y cortarlo por la mitad, guardando la otra mitad para más adelante.
Lo que debe hacer es controlar las calorías que ingiere. Llevar un pequeño cuaderno, anotar sus alimentos y buscar todo lo que come es una molestia y requiere mucho tiempo. Sin embargo, apuesto a que tienes un teléfono inteligente. ¿Derecha? Consigue una aplicación. Aquí hay una aplicación gratuita para Android que me gusta:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit
Puede usar el código de barras para escanear un alimento si lo tiene, pero también tiene muchos alimentos comunes (como Chipotle y Duncan Donuts).
Puedes poner tus objetivos y ver cómo va. Si no está perdiendo peso, ajuste sus objetivos.
La aplicación mostrará recordatorios de registro para el desayuno, el almuerzo y la cena, y restará las calorías de tu día con cada comida que ingieras.
Estoy seguro de que hay otras aplicaciones que también son geniales. Ese es sólo el que he encontrado que más me gusta.
Intente hacer entrenamiento con pesas y luego bicicleta de interior. ¿Puedes andar en bicicleta durante 40 minutos? Mire su pulso y manténgalo alrededor del 60% -70% de su máximo. Puedes ver algo en el teléfono, leer un libro, escuchar música, podcasts. Solo mueve tus piernas. Para ser honesto, 1 hora de árbol veces a la semana no es mucho. Parece mínimo.
Si el tiempo es tu límite. Hay diferentes opciones de entrenamiento (hiit, tabata) en un extremo de la escala. La idea es que se puede perder peso ajustando el metabolismo. En otras palabras, estás perdiendo peso no solo cuando haces ejercicio. Caminar durante mucho tiempo está en el otro extremo. Algunas personas dicen que una hora en el gimnasio por día y estar sentado el resto del día es una mala idea. Así que deberíamos movernos todo el día, con un poco más de esfuerzo de vez en cuando. Eso es más natural, desde la perspectiva de nuestra evolución. Sugerencia: estirarse frente al televisor también es un ejercicio. Cambie de silla con pelota de gimnasia.
Tenga en cuenta que la grasa hace que el proceso sea mucho más difícil. Tal vez eso no sea un gran problema en su caso, pero aún así. La grasa tiene una influencia significativa en la forma en que nuestro cuerpo reacciona a la insulina. Los músculos también tienen su papel, pero están en otro lado. A partir de ahí es bueno construir músculos, músculos de tamaño normal...
Contar calorías es una buena idea. No recuerdo la referencia, pero he oído que las personas con ese hábito tienen muchas menos posibilidades de tener un efecto yo-yo. Muy bien por ti.
Si su dieta no está funcionando, o cree que debería ir mucho mejor, le recomendaría visitar al médico y hacerse análisis de sangre. Si no quiere hacer eso, piense en la dieta para diabéticos. Mi primera apuesta es un problema con el nivel de azúcar. Pero también puede ser falta de vitamina D3, o algo más, digamos problemas de tiroides.
En general, debe perder si no come lo suficiente. Por otro lado, no estamos tomando todo de los alimentos, si no hay necesidad de eso. Tenemos diferentes metabolismos. Entonces, hay un pequeño espacio que hace que dos personas coman las mismas cosas y se comporten de manera diferente. En su caso, a primera vista, su cuerpo reaccionó al cambio inicial, pero ahora se adaptó a la nueva realidad, o tal vez se deba a la falta de sol, por lo que el nivel de D3 es bajo... Simplemente vaya y hágase un análisis de sangre: lo sabrá. Que esta pasando.
JuanP
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