¿Cómo hacer los ejercicios correctamente?

En su pregunta anterior dice que no está seguro de si es necesario cambiar su dieta... esto no podría estar más lejos de la verdad. Si desea maximizar los resultados, la dieta es, con mucho, el factor más importante además del sueño y la recuperación. Además, este concepto "mínimo" es terriblemente defectuoso, pero ni siquiera lo abordaré aquí, estoy seguro de que ya lo sabe de todos modos.

Para responder a su pregunta real, desea reclutar la mayor cantidad de fibras musculares en cualquier ejercicio que realice. Los estudios con EMGS, así como mi propia experiencia y la de varios otros, muestran que la forma más efectiva de lograr esto desde una perspectiva de tempo es la siguiente:

Cuando levantas el peso (concéntrico), es decir, empujas, tiras, te pones en cuclillas, quieres hacer esta parte del movimiento tan rápido como sea humanamente posible para reclutar unidades motoras máximas y desarrollar una tasa de activación motora más rápida... mejorando eficazmente la contracción muscular y la potencia/fuerza general. Esto debe ser en cualquier lugar menor o igual a un segundo.

Cuando está bajando el peso, es decir, descendiendo en el pull-up/pushups/squat/dip, necesita maximizar el tiempo bajo tensión (hasta un cierto límite) para descomponer la mayoría de las fibras musculares (para que pueda reconstruirlas). más fuerte y más grande a través de la síntesis de proteínas, por eso dije que su dieta es crucial). Esto significa que debe controlar el descenso, lo que implica que esta parte debería durar entre 1 y 4 segundos, según sus niveles de energía. Puede ajustar este número todo el tiempo para mantener sus músculos confundidos. Por ejemplo, tal vez un día mantenga este número en 4 segundos, pero al día siguiente manténgalo en 1 segundo.

La parte isométrica del movimiento, es decir, la parte en la que estás arriba en la dominada o en paralelo en la sentadilla, puede variar según tus objetivos y no afectará demasiado, siempre y cuando te asegures de utilizarla. Lo que quiero decir es que debes "apretar" los músculos necesarios con CADA repetición en el "mantenimiento" isométrico DE TODOS MODOS, sin embargo, cuánto tiempo lo hagas depende de lo que quieras y realmente no hará mucha diferencia y no lo hará. No te hará más fuerte o más grande... aunque te hará mejor manteniendo posiciones isométricas. Entonces, siempre que hagas esta parte durante al menos un segundo y aprietes fuerte, estarás bien.

Como ejemplo de trabajo, repasemos cómo harías un pull-up.

1. Comience con los brazos completamente extendidos y tire de la escápula hacia atrás y enganche los dorsales y los brazos, apretando la barra lo más fuerte posible para reclutar la mayor cantidad de fibras musculares.

2. Exhala para promover el flujo de óxido nítrico mientras te levantas lo más rápido posible de manera explosiva, asegúrate de que tu forma sea buena.

3. Cuando estés en la parte superior, mantén la posición durante al menos un segundo y aprieta la espalda para que puedas sentir que funcionan los músculos correctos.

4. Es muy debatido si debe inhalar o exhalar en la parte superior del movimiento, y para ser honesto, realmente no importa, pero dado que para el pull-up ya exhaló, comience a inhalar lentamente.

5. Baje durante 1 a 4 segundos mientras acumula lentamente oxígeno inhalando pequeñas cantidades.

6. Vuelva a su posición inicial y use el oxígeno que acaba de acumular inhalando lentamente para explotar exhalando y repitiendo.

Es importante exhalar con fuerza durante la parte de elevación de CUALQUIER movimiento, ya que liberar el oxígeno de repente permitirá que los músculos se contraigan con más fuerza y ​​rapidez. Por ejemplo, si ve deportes, notará que los boxeadores y los luchadores exhalan y emiten sonidos cuando lanzan puñetazos o patadas... (Bruce Lee solía hacer sonidos locos, pero eso sigue exhalando) y que los velocistas exhalan repetidamente cortos ráfagas de aire muy rápidas para ser más explosivas.

• Desarrollas músculos durante la recuperación.
• La cantidad de recuperación realizada depende de la cantidad de músculo que se haya descompuesto por el ejercicio.
• La cantidad de músculo con microdesgarros es directamente el resultado del tiempo bajo tensión.
• Tirar rápido (1 segundo), soltar (bajar/tirar) lento (2-3 segundos).
• Repetir repeticiones hasta el fallo

Su comprensión del ejercicio y su falta de voluntad para emprender un programa adecuado para principiantes, como levantamientos de pesas 5x5 o una rutina de peso corporal, no lo llevarán a ninguna parte rápidamente.