El estiramiento es claramente un tema muy controvertido.

En cambio, el uso de los estiramientos como herramienta de prevención de lesiones deportivas se ha basado en la intuición y la observación asistemática más que en la evidencia científica. ( Fuente )

Una segunda razón principal por la que muchos entrenadores y atletas todavía ven el estiramiento estático como un importante ritual previo a la actividad es la creencia de que reduce la probabilidad de lesiones posteriores. Esta creencia se basa en la idea de que una unidad músculo-tendinosa "tensa" es menos extensible sin estiramiento, lo que significa que su tolerancia al alargamiento es menor. Este concepto intuitivo ha resultado en la creencia generalizada de que el estiramiento evitará la tensión muscular y tendinosa ( fuente )

Como muchos médicos deportivos, la Dra. Bartoli les dice a sus pacientes que, en lugar de estirarse antes de la actividad física, deben realizar la actividad deportiva al 50 por ciento de la intensidad deseada. ( Fuente )

Antes de continuar, debo señalar que no he encontrado ningún estudio que se centre en estirar después de hacer ejercicio. Pero según los resultados de otras revisiones de la literatura, no creo que el efecto después de un entrenamiento sea muy diferente. Además, la falta de interés científico en el tema también debería hacer que uno sea muy escéptico.

Shrier señala varios puntos importantes a considerar:

• Tanto la unidad músculo-tendinosa como la cápsula articular pueden limitar el ROM [rango de movimiento]. La flexibilidad generalmente se considera el ROM limitado por el músculo-tendón, y la movilidad generalmente se considera el ROM limitado por la cápsula/ligamento.
• El estiramiento debe diferenciarse del ROM. Hay muchas personas que tienen un ROM excelente pero nunca se estiran, y muchas personas que se estiran pero siguen teniendo un ROM limitado. Por lo tanto, las diferentes tasas de lesiones en personas con diferentes ROM pueden no estar relacionadas con el efecto del estiramiento, sino más bien con la variación interindividual subyacente en las propiedades del tejido, la anatomía, etc.
• Estirar inmediatamente antes del ejercicio puede tener efectos diferentes a los de otros momentos y debe considerarse como una intervención separada. Mientras que hay una cantidad considerable de datos clínicos sobre el estiramiento inmediatamente antes del ejercicio, hay muchos menos datos sobre el estiramiento en otros momentos.
• Algunas personas afirman que los resultados negativos en algunos estudios se deben a una técnica de estiramiento inadecuada. Debido a que se cree que el efecto del estiramiento se produce a través de cambios en la rigidez y el ROM, una técnica "inadecuada" implica que el ROM no aumenta. Si se aumenta el ROM sin causar una lesión inmediata, entonces, por definición, los estiramientos se realizaron correctamente.
• Calentar no es sinónimo de estirar. En sentido coloquial, calentamiento significa cualquier actividad realizada antes de participar en el deporte. Usado en este sentido, el estiramiento es solo un componente del calentamiento, y si el estiramiento se incluye en la actividad previa al ejercicio, declaro explícitamente que se usó estiramiento. El otro componente del calentamiento es participar en una actividad que requiere contracciones musculares activas. Este tipo de calentamiento se puede dividir en calentamiento general o específico del deporte. En un calentamiento general, el objetivo es aumentar la temperatura corporal. ... En el calentamiento específico del deporte, la actividad es la misma pero se realiza a una intensidad más baja. Tenga en cuenta que el mecanismo de acción dictará si un tipo de calentamiento es superior a otro.
• El término "estiramiento dinámico" se usa actualmente de manera diferente por diferentes personas, pero en esencia se refiere al estiramiento de un músculo contrayendo y relajando el músculo antagonista. Se debe tener en cuenta que el estiramiento dinámico incluye tanto el estiramiento clásico como el calentamiento al mismo tiempo. Porque el estiramiento dinámico incluye tanto el estiramiento clásico como el calentamiento al mismo tiempo. Debido a que el estiramiento dinámico requiere que los músculos se contraigan, otros posibles mecanismos incluyen la programación central de la contracción/coordinación muscular y la disminución de la fatiga a través de una mayor actividad de calentamiento. Aquellos que promueven el estiramiento dinámico como método para prevenir lesiones deben proporcionar alguna evidencia que respalde su afirmación.

Después de discutir muchos artículos, concluye:

Una revisión de la evidencia clínica sugiere fuertemente que el estiramiento previo al ejercicio no previene las lesiones, y que la evidencia sobre el estiramiento en otros momentos sugiere que puede ser beneficioso, pero es demasiado limitado para hacer recomendaciones definitivas en este momento. Teniendo en cuenta que estos resultados son contrarios a las creencias de muchas personas, parece prudente revisar por qué algunas personas alguna vez creyeron que estirar antes del ejercicio era tan beneficioso. Parece haber seis argumentos generales que se han propuesto en el pasado.

• Primero, parafraseando un antiguo dicho chino, “lo que no se dobla, se rompe”. Sin embargo, cuando un árbol se dobla, la fuerza (es decir, el viento) cambia de una fuerza perpendicular a una fuerza longitudinal; es mucho más fácil romper un palo aplicando una fuerza perpendicular en el medio en comparación con las fuerzas longitudinales en el extremo. Al estirar un músculo antes de la actividad, no alteramos la dirección de la fuerza en el momento de la lesión, y la analogía es inapropiada.
• En segundo lugar, la distensibilidad se refiere al cambio de longitud que se produce cuando se aplica una fuerza, pero no está necesariamente relacionado con la resistencia del tejido a la lesión. Por ejemplo, aunque un globo se estire antes de estallar (compliance alto), una esfera hecha de metal con el mismo grosor que el globo nunca se estirará (compliance bajo) y aun así resistirá presiones extremadamente altas.
• En tercer lugar, si la distensibilidad del músculo aumenta con el calentamiento de 25 °C a 40 °C, el músculo se rompe en una longitud mayor pero absorbe menos energía. ¿Qué es más importante, la longitud o la energía absorbida? Aunque los músculos a veces se lesionan cuando se estiran más allá de su longitud normal de movimiento, la mayoría de los autores creen que la mayoría de las lesiones ocurren dentro del ROM normal durante la actividad excéntrica, y que la variable más importante con respecto a la lesión muscular es la energía absorbida por el músculo. , el lector debe recordar que el daño ocurre a nivel del sarcómero y no de todo el músculo. Por lo tanto, si hay un alargamiento excesivo del sarcómero de modo que los filamentos de actina y miosina ya no se superponen, la fuerza se transmite al citoesqueleto de la fibra muscular y se produce el daño. Esto ocurre dentro de la ROM normal, porque la longitud del sarcómero dentro del músculo es heterogénea; algunos sarcómeros se alargan durante una contracción al mismo tiempo que otros se acortan. Por lo tanto, parece que es la longitud del sarcómero la que está relacionada con la mayoría de las distensiones musculares relacionadas con el ejercicio, en lugar de la longitud total del músculo. Bajo esta hipótesis, un aumento en la distensibilidad muscular total es irrelevante.
• En cuarto lugar, estirar demasiado un músculo sin duda puede producir daño. Sin embargo, incluso las distensiones tan pequeñas como un 20 % más allá de la longitud de la fibra en reposo, como cabría esperar con técnicas de estiramiento “correctas”, pueden producir daños en preparaciones musculares aisladas. Por lo tanto, la evidencia científica básica sugiere que las técnicas de estiramiento "correctas" pueden ser más difíciles de definir de lo que se pensaba anteriormente.
• Quinto, hemos visto que el aumento del ROM con el estiramiento se debe en parte a un efecto analgésico. Esto puede explicar algunos hallazgos preliminares de que los dolores y molestias musculares se reducen en las pruebas previas y posteriores, pero no significa que el riesgo de lesiones disminuya.
• Sexto, algunos argumentan que el estiramiento puede prevenir tendones u otras lesiones, aunque no tiene efecto sobre las lesiones totales. Finalmente, incluso si el estiramiento previene un tipo específico de lesión, debido a que las tasas generales de lesiones entre camilleros y no camilleros no son diferentes, cualquier protección contra un tipo de lesión significaría un mayor riesgo de otros tipos de lesiones para equilibrar la ecuación. .

Con base en sus resultados, puede concluir que hay algunos resultados contradictorios. Witvrouw et al señalan que esto:

puede explicarse considerando el tipo de actividad deportiva en la que participa un individuo. Los deportes que involucran habilidades de tipo 'explosivo', con muchos y máximos movimientos SSC (ciclos de estiramiento-acortamiento) requieren una unidad de músculo-tendón que sea lo suficientemente flexible para almacenar y liberar la gran cantidad de energía elástica. Recientemente, se ha demostrado que el estiramiento puede aumentar la flexibilidad de los tendones humanos y, como resultado, aumentar la capacidad del tendón para absorber energía. En consecuencia, en estos deportes sugerimos que el estiramiento es importante como medida profiláctica para la prevención de lesiones. Cuando la unidad músculo-tendinosa de un individuo es menos flexible en este tipo de actividades deportivas, existe un factor predisponente para las lesiones relacionadas con el ejercicio, ya que el tendón es incapaz de absorber suficiente energía, lo que puede provocar daños en los tendones y/o los músculos. Cuando la actividad deportiva no contiene movimientos SSC (bicicleta, jogging) o los tiene bajos, la totalidad o la mayor parte del trabajo se convierte directamente en trabajo externo. En estos casos, no hay necesidad de un tendón compatible ya que la cantidad de energía absorbida sigue siendo baja. Por lo tanto, los ejercicios de estiramiento adicionales para mejorar la distensibilidad del tendón pueden no tener un efecto beneficioso en la prevención de lesiones.

Debe reconocerse que la etiología de las lesiones puede ser multifactorial. Tomar sólo un aspecto (por ejemplo, el estiramiento) y examinar su efecto sobre la incidencia de lesiones es una perspectiva bastante limitada de este problema. Por ejemplo, se cree ampliamente que la fatiga es un factor predisponente en las lesiones musculares. Además, persisten otros problemas. Incluso dentro del mismo deporte, las demandas de diferentes jugadores pueden ser diferentes. Sin embargo, creemos que se debe prestar mucha más atención a un examen del tipo de actividad en la que participa el atleta cuando se consideran los méritos del estiramiento para reducir las lesiones.

Ahora puedo ver que te preguntas: ¿qué pasa si mi entrenamiento requiere una ROM grande?

Para ayudarte a decidir, aquí hay una pequeña anécdota de un entrenador de baile profesional :

A menudo se sorprende cuando entra a los estudios de baile para enseñar por primera vez y ve a los bailarines estirarse en un piso frío. "Yo digo, '¡Por favor, no hagas eso!' y explique que vamos a estirar a la mitad y al final de la clase", dijo. Según Solomon, el estiramiento debe ser una parte integral del proceso de calentamiento. "Mientras la sangre corra por el cuerpo, el oxígeno fluya a través de los músculos y los músculos estén calientes, entonces puedes estirarte", dijo. "Pero no antes. Si no te estiras y fortaleces juntos, tendrás un músculo débil. La fuerza debe equilibrar el estiramiento si quieres controlar tus movimientos". Solomon explicó que los bailarines corren el riesgo de lesionarse en parte porque el baile exige rangos de movimiento tan amplios. Es más, Los bailarines de ballet suelen hacer ejercicios como ejercicios de desarrollo y grandes batidas que desarrollan los cuádriceps, pero pueden descuidar los isquiotibiales. El desequilibrio de fuerza resultante ejerce una presión adicional sobre la articulación de la rodilla. "Si los músculos están realmente estirados, es posible que los ligamentos no puedan proteger las articulaciones", dijo. "Así que tienes articulaciones inestables, particularmente en las rodillas, y puedes tener hiperextensión y desgarros de ligamentos". Los estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptivos ahora se prefieren en la comunidad de baile porque fortalecen y alargan los músculos, dijo Solomon.

Entonces, ¿qué debería hacer?

Bueno, los estudios que revisé concluyeron que las lesiones ocurrieron en sujetos con demasiada flexibilidad (falta de equilibrio/fuerza) o falta de flexibilidad (ROM limitado). El último grupo podría considerar aumentar su ROM estirándose regularmente (pero no antes de hacer ejercicio); sin embargo, prefiero recomendarle que realice entrenamientos que le permitan realizar el movimiento deseado de forma natural. Verás, tu cuerpo se adapta a sus necesidades, así que en lugar de estirarte para volverte más flexible, ¡deja de ejercitarte tan rígidamente! Peor aún, si dejaras de estirarte, perderías toda la flexibilidad ganada porque el cuerpo se adapta a la falta de estiramiento.

Para entender esto, uno debe entender la forma en que se construyen sus músculos. Tu músculo consiste en actina y miosina, que se deslizan entre sí durante una contracción. Estas dos partes optimizan su longitud y superposición para obtener la mayor fuerza de salida. Entonces, si comienza a estirar su músculo, necesita que su músculo se adapte para mantener una superposición óptima.

Espero que quieras estirarte después de un entrenamiento porque tus músculos todavía se sienten contraídos y al 'estirarlos', estarán más relajados. Ya sabes, ¡estilo yoga!

Pero si les muestro esta imagen y les digo que los 'brazos' de la misión requieren ATP (¡energía!) para liberar la actina, de lo contrario estarían aguantando como rigor mortis. Además, acabamos de ver que sus músculos probablemente tienen mucha superposición y puentes cruzados, pero acaba de agotar sus recursos energéticos porque tuvo un entrenamiento intenso. ¿Crees que tu músculo responderá bien al estiramiento?

En su lugar, te recomiendo que hagas un enfriamiento adecuado , le des tiempo a tus músculos para que se deshagan del lactato (que es una gran fuente de energía cuando lo quemas aeróbicamente) y, lo que es más importante, le das tiempo para relajarse.

Referencias:

• Estiramiento y prevención de lesiones, una relación oscura . Witvrouw, E; Mahieu, N; Danneels, L; McNair, P. Sports Med 2004; 34(7): 443-449
• ¿Estirar mejora el rendimiento? Una revisión sistemática y crítica de la literatura. Más grito, yo; Clin J Deporte Med 2004; 14:267-273
• ¿Los estiramientos ayudan a prevenir lesiones? Shrier, yo.

Después de investigar un poco, la respuesta de Ivo es correcta en cuanto a que estirar antes y hacer ejercicio puede no prevenir lesiones:

Karl Fields et. todos en Current Sports Medicine Reports decían lo siguiente:

Uno de los hallazgos típicos fue un ensayo aleatorio de 421 corredores con estiramiento, calentamiento y enfriamiento antes y después de correr. Este ensayo mostró una tasa de lesiones ligeramente más baja en el grupo de control frente al grupo que usó estiramientos como intervención antes de correr (67). Otra intervención en una población militar mostró que 1538 reclutas del ejército colocados en un protocolo de estiramiento frente a ninguna intervención no mostraron reducción en el riesgo de lesiones.

Sin embargo, Fields encontró hallazgos que pueden concluir que el estiramiento después de un ejercicio puede prevenir lesiones:

Muchos atletas han adoptado la estrategia de estirar después de la actividad en lugar de hacerlo antes. Un estudio plantea la posibilidad de que esto podría ofrecer protección contra lesiones... Para el programa de intervención, los atletas se estiraron después de practicar y mientras estaban fatigados... Los resultados favorecieron la intervención en el sentido de que en la preintervención 9 y 11 atletas sufrieron lesiones en los isquiotibiales en comparación con 2 y 4 después de la intervención. Además, los días de competencia perdidos se redujeron de 31 y 38 a 5 y 16 después de la intervención.

También el estiramiento parece ser útil para aliviar una lesión (de nuevo, Fields):

El más positivo de estos involucró una intervención de estiramiento en la fascitis plantar... Para la fase 2, todos los pacientes recibieron el protocolo de estiramiento PF. El seguimiento a los 2 años mostró que el 92% tenía un alto grado de satisfacción.

Finalmente, el estiramiento parece ser útil para eliminar la "tensión" y permitir un movimiento más libre de los músculos. Dos estudios que encontré parecen respaldar esto:

1. EFECTO AGUDO DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO Y DINÁMICO EN EL RANGO DE MOVIMIENTO DINÁMICO DE LA CADERA DURANTE LA PATADA CON EL EMPEINE EN JUGADORES DE FÚTBOL PROFESIONALES por Mohammadtaghi Amiri-Khorasani et. todos realizaron este estudio y encontraron estos resultados:

   • Estudiar:

     El propósito de este estudio fue examinar los efectos del estiramiento estático y dinámico dentro de un calentamiento previo al ejercicio en el rango dinámico de movimiento de la cadera (DROM) durante la patada con el empeine en jugadores profesionales de fútbol. Los movimientos de patadas de las piernas dominantes fueron capturados de 18 jugadores de fútbol masculinos adultos profesionales.

   • Resultados:

     El análisis intragrupo no mostró diferencias significativas en el DROM después del estiramiento dinámico (2,59 ± 4,67) en comparación con el estiramiento estático (0,35 ± 2,197) en relación con el grupo sin estiramiento durante la fase de backswing. Hubo, por otro lado, una diferencia significativa (p < 0,03) en la DROM después del estiramiento dinámico (3,35 ± 6,36) en comparación con el estiramiento estático (21,35 ± 7,86) en relación con el grupo sin estiramiento durante la fase de avance.

   

2. Los efectos de dos modos de estiramiento estático sobre la fuerza y ​​rigidez muscular. por Herda TJ, y todos encontraron estos hallazgos:

   • Estudiar:

     El propósito del presente estudio fue examinar los efectos del estiramiento de ángulo constante (CA) y torque constante (CT) de los flexores de la pierna en el torque máximo (PT), electromiografía (EMGRMS) en PT

   • Resultados:

     El PT disminuyó (media ± SE 5,63 ± 1,65 Nm) (P = 0,004), y el EMGRMS no cambió (P > 0,05) desde el estiramiento previo al posterior para ambos tratamientos... Además, el MTS disminuyó en los tres ángulos (ángel 1 0,23 ± 0,29 Nm°; ángel 2 0,26 ± 0,35 Nm°; ángulo 3 0,28 ± 0,44 Nm°) después del tratamiento de estiramiento CT (P < 0,005), sin embargo, MTS no cambió después del estiramiento CA (P > 0,05).

   • Conclusión:

     Por lo tanto, si el objetivo principal de la rutina de estiramiento es disminuir el MTS, estos resultados sugieren que el estiramiento CT (presión constante) puede ser más apropiado que un estiramiento mantenido a una longitud muscular constante (estiramiento CA).

3. Finalmente de vuelta a Campos:

   Los datos sugieren que un tiempo demasiado corto (menos de 10 s) es ineficaz y que los estiramientos prolongados de más de 60 s no logran más que períodos de estiramiento de 10-60 s... Los resultados mostraron que el estiramiento estático no produjo ningún cambio en el tendón de Aquiles rigidez, mientras que el estiramiento balístico disminuyó la rigidez de Aquiles.

En esencia:

Básicamente, la prevención de lesiones es algo sobre lo que los estudios parecen debatir y no tienen hallazgos concluyentes sobre si el estiramiento disminuye o no la prevención de lesiones. Sin embargo, parece haber evidencia concluyente de múltiples estudios que sugieren que el alivio del dolor muscular y la ganancia en la libertad de movimiento se pueden mejorar mediante el uso de estiramientos.

Referencias

• Prevención de lesiones por correr . Campos, Karl B.; Sykes, Jeannie C.; Walker, Katherine M.; Jackson, Jonathan C. Current Sports Medicine Reports Issue: Volumen 9(3), mayo/junio de 2010, págs. 176-182

• EFECTO AGUDO DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO Y DINÁMICO EN EL RANGO DE MOVIMIENTO DINÁMICO DE LA CADERA DURANTE LA PATADA CON EL EMPEINE EN LOS JUGADORES DE FÚTBOL PROFESIONALES MOHAMMADTAGHI AMIRI-KHORASANI, Y ASHRIL YUSOF The Journal of Strength and Conditioning Research 24 de febrero de 2011

• Los efectos de dos modos de estiramiento estático sobre la fuerza y ​​rigidez muscular. Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, Hoge KM, Kerksick CM, Stout JR, Cramer JT. Medicina y ciencia en el deporte y la medicina 28 feb 2011

Algunas personas pueden decir que el mejor momento para estirarse es justo después de hacer ejercicio. Sus músculos se calientan y le permiten obtener un buen estiramiento profundo. Estirarse después comenzará el proceso de relajar los músculos, algo que encuentro muy útil después de levantar mucho peso. Durante mis años de artes marciales, descubrí que estirarme después de un entrenamiento me permitirá más flexibilidad durante la próxima clase de lo que hubiera tenido antes.