Tengo una postura extremadamente mala, ¿qué puedo hacer?

Puedes hacer estiramientos, ejercicios de fortalecimiento y de respiración para mejorar tu postura. Pero también debe tomar conciencia de su postura y encontrar una manera de interrumpir los intervalos prolongados de estar sentado con breves descansos. Una buena silla ergonómica también es útil.

Efectos musculoesqueléticos de una mala postura al sentarse:

Una mala postura al sentarse puede crear desequilibrios musculares con el tiempo.

• En general, sus estructuras frontales se acortan, con músculos como los flexores de la cadera y los pectorales que se tensan, lo que lo convierte en una bola. Su postura sentada aplastada hunde sus costillas inferiores hacia su abdomen, lo que evita que el diafragma se expanda libremente.
• Al mismo tiempo, los músculos de la espalda se estiran y debilitan, especialmente en el rango en el que deberían trabajar para mantener la postura.

A medida que esta postura persiste con el tiempo, las articulaciones comienzan a perder el rango normal de movimiento y se hace más difícil asumir una buena postura.

Corrección de la postura sentada hundida:

Adapte un programa de ejercicios para estirar los músculos tensos y fortalecer los músculos debilitados. Además, necesitas un método para tomar conciencia de tu postura y corregirla mientras estás sentado. Esto es difícil porque como dices, tu atención está en tu trabajo. Los programas de ejercicios como Yoga, Tai-Chi y Pilates son buenos porque todos abordan y te hacen muy consciente de tu postura, alineación de las articulaciones, flexibilidad, control central y respiración.

Utilice ejercicios específicos para corregir los desequilibrios musculares :

• Músculos de la espalda, la parte superior de la espalda y la escápula : las extensiones de espalda fortalecen los músculos paraespinales. Use diferentes posiciones de brazo ( Y, T, W, L ) para apuntar a sus trapecios inferiores, trapecios medios, romboides y estabilizadores escapulares. Aprende la sensación de retraer tus omóplatos . Puede hacer esto en el piso al lado de su escritorio.

  O si prefieres no tirarte al suelo, usa bandas de resistencia para vuelos inversos , filas anchas , filas estrechas y rotaciones .

  Fuera del trabajo, también puede fortalecer estos músculos usando pesas, cables y ejercicios de peso corporal como filas invertidas , filas con cables , filas inclinadas , moscas invertidas , etc. Y las sentadillas son buenas para fortalecer múltiples músculos importantes para la postura.

• Core: Plank, Side Plank, Bird Dog y Bridge estabilizarán el tronco y la columna vertebral .

• Estiramientos: - Flexores de Cadera , Isquiotibiales , Abdominales y Pectorales . El estiramiento de pectorales de pared estira los pectorales pero también contrae los músculos escapulares romboides y trapecio para ayudar a mejorar la posición del hombro y el omóplato y es fácil de hacer en el trabajo.

• Postura sentada y conciencia de la respiración : este ejercicio de postura sentada lo ayuda a ser consciente de su alineación sentada y la expansión de su diafragma. Practique algunas respiraciones diaframáticas a lo largo del día junto con este ejercicio sentado para alargar la columna.

Cree su rutina ideal de ejercicios cortos que pueda hacer durante los breves descansos durante el día. Una pelota de ejercicios al lado de su escritorio puede ayudarlo a trabajar estos músculos en solo unos minutos:

1. Acuéstese sobre la pelota y estire su frente

2. Acuéstese boca abajo sobre la pelota y haga los ejercicios Y, W, T, L.

   Y considere usar la pelota como su silla de escritorio por períodos cortos.

Recordar tu Postura a lo largo del día: Esta es la parte difícil. A medida que sus desequilibrios musculares comiencen a resolverse y su respiración diafragmática mejore, encontrará que la postura encorvada se vuelve menos cómoda y automáticamente comenzará a sentarse mejor. Hasta entonces, use un recordatorio cronometrado o intente vincular sus correcciones de postura a las tareas que realiza en la computadora con regularidad. Por ejemplo, corrija su postura cada vez que revise su correo electrónico o algún otro enlace específico. Encienda su cámara web para recibir recordatorios visuales.

Continúe hasta que sienta la mejoría. Tendrás menos problemas en el futuro si mejoras tu postura. O mejora, o empeora.

Como está sentado todo el día, sus caderas están muy apretadas, al igual que su omóplato y su pecho. Por lo tanto, la mejor solución es realizar ejercicios que abran estas áreas estrechas. Me concentraría en muchos pullovers, DB flys y otros ejercicios de DB (DB trabaja un mejor rango de movimiento) centrándome en una buena postura al hacer los ejercicios; hombros apretados y un gran énfasis en el pecho. Realice muchas dominadas con agarre ancho para abrir la escápula y concentrarse más en los músculos de la parte superior de la espalda con el remo; aplique una forma estricta en estos ejercicios para enfatizar que viene con un gran cofre.

Un ejercicio que PODRÍA ayudar serían las sentadillas profundas. Se ha demostrado que este ejercicio ayuda con la flexibilidad, abriendo esas caderas. Concéntrese en la técnica adecuada: mantenga el pecho erguido, haga sentadillas a través de las caderas y los talones, junte los omóplatos, empuje las rodillas hacia afuera, apunte los dedos de los pies muy levemente, lleve los codos hacia las caderas y mire ligeramente hacia arriba para ayudar a mantener el pecho hacia arriba una vez que el peso se vuelve más pesado. Puedes elegir hacer esto o no, dependiendo de tu experiencia atlética. Hacer CUALQUIER ejercicio, ya sea correr, nadar, caminar, etc., abrirá los músculos tensos por estar sentado todo el día.

Desarrollar una buena postura llevará algunos meses/años dedicados a hacer estos ejercicios junto con la creación de buenos hábitos. Oblígate realmente a sentarte erguido en el trabajo varias veces durante el día (para empezar) y luego trabaja lentamente durante todo el día.

Una buena postura muestra: