Flaco pero flácido, ¿qué hacer?

Parezco flaco pero cualquiera que me haya visto sin camisa sabe la verdad!

Mi pecho, brazos y piernas se ven saludables (en lo que a mí respecta), pero mi estómago es un desastre graso.

No es que no lo intente. Corro 8 km todas las mañanas. Hago burpees hasta que no puedo más después de cada carrera. Me encanta la simplicidad de los burpees. Sin duda, hay mejores entrenamientos compuestos por varios ejercicios de aislamiento diferentes, pero parece que los burpees cubren mucho y tiendo a no aburrirme haciéndolos y me siento muy bien después.

Llevo años haciendo esto, de vez en cuando dejo uno u otro o ambos por poco tiempo, pero siempre comiendo bien. Yo también camino mucho. Entonces, creo que el problema es que tengo un núcleo débil y ninguno de estos ejercicios está haciendo mucho para fortalecerlo.

Teniendo en cuenta mi entrenamiento actual, ¿cuál es el mejor y más simple ejercicio que debería intentar agregar para comenzar a fortalecer mi núcleo? He incorporado abdominales/abdominales estándar en el pasado sin mucha suerte. Creo que pueden ser mis lados (¿oblicuos?) los que están en peor forma.

Me gustaría mantenerlo simple e introducir solo uno, o tal vez dos, nuevos ejercicios. Al menos para empezar.

¡Cualquier consejo sobre cómo seguir adelante sería muy apreciado!

EDITAR:

  • Género masculino
  • Edad: 32
  • Altura: 6'1" (185 cm)
  • Peso: 165 libras (75 kg)
  • Relación cintura/cadera: 0,875 (35W/40H)
  • IMC: 22

No tengo calibradores, pero una calculadora en línea que compara la relación cintura/cadera con la relación muñeca/antebrazo decía 21,5 % de grasa corporal. Otra fórmula de Wikipedia que usa la edad, el IMC y el género decía 17,5%. Sin embargo, tengo la sensación de que probablemente sea más del 20%. La piel cerca de mis pectorales apenas puedo separarla del músculo. La grasa en mi estómago, y en realidad el trasero, puedo agarrarla y llenarla con mi mano :/

La ingesta calórica es de ~ 2000-2500 por día compuesta de verduras, arroz, frijoles, lentejas, a veces pasta, a veces tofu, a veces otras cosas, tostadas, cereales. Soy vegano y no como carne, huevos ni lácteos. Bebo leche de soya. No bebo refrescos ni jarabes de maíz con alto contenido de fructosa ni azúcares refinados, etc. y, en general, presto atención a todo lo que como. Creo que equilibro bastante bien los carbohidratos, las proteínas y las grasas buenas. Yo bebo mucha agua.

Con respecto a las respuestas a continuación, cualquiera que piense que los burpees no son de alta intensidad nunca ha hecho un burpee. ¿Cómo es tu dieta?
Creo que mucho depende de la cuantificación de su condición. No tengo idea de cómo interpretar que tu "estómago es un desastre graso". Proporcionar su altura y peso, su relación cintura-cadera y, mejor, una medida del porcentaje de grasa corporal (usando calibradores), realmente le daría a la gente una idea de lo que está tratando. También ayudaría a comprender su ingesta calórica. Si puede editar su publicación para proporcionar eso, las personas pueden ayudarlo mejor.
"Endurecimiento de mi núcleo" da una imagen visual poco saludable. El objetivo es fortalecer, no endurecer los músculos. Además de las medidas y proporciones de su cintura, ¿cuánto tiempo se sienta por día?
@BackInShapeBuddy Me siento 8 horas al día, pero me levanto y camino cada 1 o 2 horas como máximo.
@Chelonian Agregué la información adicional que solicitó.
@michael Agregué información sobre mi dieta.
@flabby, suena bien. Estar sentado por mucho tiempo puede "deshacer" el progreso logrado con el ejercicio, pero parece que esto no es un gran problema para ti, ya que te mueves con regularidad. Creo que estoy de acuerdo con la respuesta de Michael. Su relación cintura-cadera está en línea. Por lo tanto, intente trabajar en una mejor postura y buena suerte. Cambiar tu postura puede hacer una gran diferencia.
Tiene un problema con sus niveles de azúcar en la sangre. Probablemente tengas un problema con las hormonas insulina y cortisol. Sufrí los mismos problemas durante años hasta que me hicieron análisis de sangre.
Probé con láser para eliminar la grasa del vientre exactamente por las mismas razones. No funcionó. No malgastes tu dinero en eso. Tengo 5'4 y 108 libras, muy delgada según la estimación de la mayoría de la gente. Pero no puedo solucionar este problema con ninguno de los ejercicios que he estado intentando. Después de todos estos consejos, voy a probar con pesas. El mejor ejercicio para incorporar con poco esfuerzo es 25 flexiones de rodillas a cada lado en la parte delantera de su cuerpo cada vez que se cepilla los dientes.
Parece que tu dieta es muy baja en proteínas. ¿Y dónde están tus grasas? Veo casi exclusivamente carbohidratos en la lista de cosas que comes. ¿Has comprobado cuánta proteína obtienes? Intente consumir al menos 1,5 g de proteína por cada kg de peso corporal.

Respuestas (5)

Adopte una combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza. No corras 8 km todos los días, es completamente inútil y simplemente desgasta tu cuerpo sin una buena razón. Necesita aumentar su testosterona para desarrollar músculo y reducir la grasa. No sé si eres hombre o mujer, pero no importa. La única forma de hacerlo es con ejercicio de muy alta intensidad. Evite el ejercicio de intensidad moderada o baja.

Por entrenamiento de fuerza me refiero a pesos pesados ​​y demás. Burpees y abdominales no servirán.

La razón por la que tienes demasiada grasa no es porque no estés haciendo lo suficiente: es porque lo que estás haciendo está completamente mal y no es del todo consistente con tus objetivos.

Al correr largas distancias, estás acondicionando tu cuerpo para la resistencia, no para la fuerza. También está acondicionando su cuerpo para mantener algunas reservas de grasa, ya que las reservas de grasa son necesarias para correr largas distancias. Si quieres ser fuerte y flaco, debes acondicionarte para ser un luchador, y los luchadores no tienen por qué correr kilómetros todos los días.

Probablemente eres débil. El entrenamiento de fuerza es la solución.

La mejor opción sería aprender a levantar pesas. La fuerza inicial, un programa de pesas de 3 veces por semana, es una buena opción. También se recomienda comúnmente StrongLifts 5x5. (Ver esta pregunta .)

Si no puede acceder a un gimnasio o barra de pesas, podría considerar el entrenamiento de fuerza con peso corporal. Estas dos preguntas tienen algunos buenos recursos en ese frente.

Con más información, obtiene más consejos

Ya que nos diste tu dieta y la información de tus dimensiones, ahora sugiero con más firmeza el entrenamiento de fuerza, y agregaría:

  • El IMC no es una métrica válida para las personas . Por favor, no lo use mal, ni permita que otros lo usen mal, aplicándolo a personas en lugar de poblaciones.
  • ¿Por qué quieres ejercicios básicos? ¡Espero que no hayas caído presa del angustioso virus común llamado Creer en la reducción puntual ! No puedes deshacerte de la grasa abdominal con abdominales o cualquier otro ejercicio específico.
  • No estoy convencido de que tenga un núcleo débil, ya que no ha declarado ninguna razón para creerlo. Es posible que seas débil en general, pero como dicen los culturistas, cualquier lugar es un punto débil si no levantas pesas.
+1 para entrenamiento de fuerza y ​​fuerza inicial, especialmente si no has levantado pesas antes. Te enseña excelentes levantamientos con barra y cómo realizarlos de manera correcta y segura.

Estoy muy de acuerdo con las respuestas del entrenamiento de fuerza. También agregaré aquí que el entrenamiento de fuerza (sentadillas, prensas por encima de la cabeza, dominadas, etc.) también ejercita mucho su núcleo, ya que necesita comprometer su núcleo para estabilizar su cuerpo durante muchos de los ejercicios.

También mencionas que corres 8 km todas las mañanas y después haces burpees. Creo que deberías leer esta publicación de Mark Sisson sobre por qué hacer demasiado cardio podría ser malo para ti.

Otra cosa extremadamente importante es su dieta. Sé que mencionó que come bien, pero recientemente descubrí que la percepción típica de una persona de "comer bien" puede no ser tan saludable como él o ella cree que es. En particular, podrías estar consumiendo demasiados carbohidratos para alimentar tu cardio. Consulte este hilo para obtener información más detallada sobre nutrición (he publicado una respuesta allí que enumera lo que creo que es un buen material de "lectura adicional").

EDITAR: Acabo de ver tu actualización sobre tu dieta. Actualmente sigo un estilo de vida primario/paleo en el que no se comen granos ni lentejas debido a sus efectos antinutrientes y de aumento de la insulina (respectivamente) en el cuerpo, lo que también podría ser parte de la respuesta a su pregunta. Sin embargo, como eres vegano, no estoy muy seguro de qué otras opciones de comida hay.

Mi sugerencia es: prueba el entrenamiento de fuerza primero. Si eso no resuelve su problema, es posible que desee pensar en cambiar su dieta de alguna manera.

Es difícil para mí creer que después de correr todos los días y hacer un montón de burpees, tu núcleo es realmente débil. Y con 6'1 "y 165 libras, tampoco tiene sobrepeso. Supongo que, en el mejor de los casos, necesita pararse derecho y todos sus problemas de grasa abdominal se resolverán. En el peor de los casos, está expresando una imagen corporal negativa. temas que no reflejan tu cuerpo real.

No creo que el veganismo sea la dieta óptima para crear definición muscular, pero es difícil imaginar que ese es el problema por lo que has publicado.

Es interesante que digas que solo necesito pararme derecho. Siento que mi espalda baja y mis abdominales deberían estirarse más de lo que están. Se siente muy aliviado cuando extiendo la parte baja de la espalda o estiro los oblicuos. Cuando me extiendo completamente así, mi estómago se ve como quiero. No creo que mi percepción esté distorsionada. Estoy pensando en agregar Superman y/o perro pájaro y planchas y planchas laterales a mi rutina. Y tal vez posponer un poco la carrera debido a lo que dijo M. Cypher. ¿Crees que esto podría ayudar?
Las sugerencias de @flabby Cyphers ciertamente no te harán daño. El punto de mi respuesta fue que, según la descripción que hace de usted mismo, me imagino que es un tipo delgado, en forma y saludable que no necesita preocuparse por las cosas que le preocupan.

Usted está envejeciendo y necesita aumentar su masa muscular para compensar un metabolismo más lento y/o el peso extra de su juventud. El cuerpo se adaptará muy bien a cualquier rutina, y ya has llegado a un punto muerto con tu rutina de cardio burpee. Concéntrese en desarrollar algo de masa magra, lo que significa que necesita un poco de entrenamiento de fuerza (levantar pesas).

Los ejercicios abdominales no darán resultados por sí solos, lo mejor para resaltar la definición una vez que ya está delgado. Cardio quema mejor el peso extra, pero el cuerpo encuentra un equilibrio, así que convénzase de que necesita alimentar más músculo para soportar el trabajo extra.

Una vez que su cuerpo esté convencido de que necesita soportar la masa muscular adicional, el cardio quemará su flacidez.

Flaco pero flácido, ¿qué hacer?
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