¿Cuáles son los mejores materiales gratuitos para comenzar a estudiar sobre la buena postura y la anatomía de la médula espinal? Los libros de fisiología general de músculos y tejidos también servirán.
Antecedentes: estoy haciendo diferentes ejercicios (principalmente basados en tai-chi y qìgōng) para corregir mi postura y compensar el extenso tiempo que paso trabajando en la computadora portátil, pero no estoy seguro de cómo lograr los máximos resultados con estos ejercicios. Quiero construir mi propia base de conocimientos sobre postura/médula espinal/músculos y analizar ejercicios desde un punto de vista científico. Libero que tomaría mucho tiempo solo construir una base para el conocimiento, pero en realidad estoy listo para esto.
Mi objetivo final es compilar y aplicar mi propio conjunto de ejercicios (muy específico para mí), horario de trabajo, programa de nutrición para tener una columna vertebral sana y una buena postura participando activamente en la industria del desarrollo SW (que en mi caso 10-12h al día en computadora portátil).
Gracias por tus respuestas.
El Tai Chi es un excelente ejercicio para la postura. Aunque no es gratis, el libro de Bruce Frantzis , Abriendo las puertas de energía de tu cuerpo, da una muy buena explicación de las alineaciones de pie y sentado en relación con el Tai Chi, así como el flujo de Chi. (Cuesta menos en Amazon si puede encontrarlo).
Dado que le preocupa estar sentado durante mucho tiempo con todos sus efectos negativos, querrá pensar en ejercicios correctivos para estirar las tiranteces y fortalecer las debilidades que se desarrollan con el tiempo, así como en la prevención .
Estar sentado durante mucho tiempo afecta negativamente su postura al tensar los músculos que están en la posición más corta cuando se sienta (como los tendones de la corva, los flexores de la cadera, los pectorales, etc.) y alarga los músculos que están en la posición redondeada (como en la parte superior de la espalda, como los trapecios medios). y romboides). Un músculo que es demasiado corto o demasiado largo ya no tiene su longitud óptima, lo que hace que se debilite y disminuya su apoyo postural.
Ejercicios para Tightness vrs. Debilidad: para compensar la posición sentada prolongada en su computadora portátil, piense en las posiciones en las que se mantienen sus articulaciones y músculos mientras está sentado y diseñe su programa de ejercicios para "deshacer" esas posiciones.
Estire los flexores que tensan, como los flexores de la cadera , los pectorales y los isquiotibiales. Cobra y acostarse hacia atrás sobre una pelota ayudan a estirar la parte delantera. (Esta pregunta/respuesta brinda más información sobre el estiramiento ).
Fortalece los extensores de la espalda, los trapecios medios e inferiores, los romboides , los dorsales y los músculos centrales. Algo tan simple como usar bandas de resistencia en tu escritorio puede ayudarte a fortalecer algunos de estos músculos. Los remo sentados con cables o los remo inclinados con pesas son buenos para fortalecer la parte superior de la espalda. Plank y bird-dog trabajan los músculos centrales y de la espalda.
Prevención Adoptar una buena postura al sentarse ayuda a prevenir múltiples problemas. Nuestro sitio tiene información gratuita sobre la postura para sentarse y pararse . Además, es posible que desee consultar la Técnica Alexander , un método de postura y movimiento, Pilates o yoga. Utilice una buena silla ergonómica. Algunas personas encuentran que usar una pelota de ejercicio de forma intermitente como silla de escritorio o un disco de equilibrio en su silla ayuda a mejorar la postura al sentarse.
Anatomía de la médula espinal : aquí hay una descripción general de la médula espinal y un diagrama de los diferentes niveles vertebrales, vértebras cervicales, torácicas, lumbares y sacras junto con los niveles de las raíces nerviosas. Si te sientas con una postura que comprime en ciertos puntos de la columna, puedes irritar tanto las articulaciones como los nervios.
Espero que te dé un buen comienzo. También eche un vistazo a la página de postura de exrx para otros ejercicios correctivos. Como dijiste, tomará algún tiempo configurar tu propio programa, pero para comenzar, trata de tomar descansos breves para hacer un estiramiento de cobra (suponiendo que no tengas un problema de espalda), algunos pájaros, algunos rombos contracciones contra la gravedad o con una banda de resistencia, y un ejercicio rápido de plancha.
La Técnica Alexander puede ser algo para investigar, se usa (al menos por el NHS en el Reino Unido) para la rehabilitación de víctimas de lesiones en la columna. Sin embargo, se concentra en la postura más que en los ejercicios de construcción muscular.
usuario241
4erkas
usuario241