Velocidad y distancia para un principiante.

Espera un poco antes de comprar un sillín nuevo. Se necesita algo de tiempo para que tanto el trasero como el sillín se ajusten entre sí. Los sillines más anchos y suaves solo son más cómodos para paseos más cortos o posiciones de conducción muy erguidas.

17 km y 50 minutos son un muy buen punto de partida. Dependiendo de sus limitaciones de tiempo y de dónde viva, puede hacer viajes más largos (principalmente entrenamiento para su pero), o ir más lejos / más empinado en el mismo tiempo (lo que prefiero).

Para desarrollar algo de resistencia básica, creo que todo lo ideal es entre 30 y 60 minutos de esfuerzo continuo real (sudar, pero no vomitar...). Tal vez sea solo porque este es el tiempo que me toma llegar a las diferentes cumbres por aquí en bicicleta de carretera o de montaña (es decir, la parte cuesta arriba, agregue otros 30 minutos para llegar al punto de partida). Incluso solo hacer eso una o dos veces por semana debería ser suficiente para que realmente sientas que el progreso comienza bastante rápido.

Unos sencillos consejos:

1. Ya sea andando en bicicleta, corriendo o cualquier otra actividad física, cuanto más gradualmente aumente su kilometraje, mejor estará a largo plazo. Una buena regla general es no aumentar el tiempo o el kilometraje en más de un 10 % a la semana.

2. Mantener una conversación con alguien debería ser difícil pero no imposible. Si no puede mantener una conversación, probablemente esté presionando demasiado.

3. La consistencia triunfa sobre el volumen. 3-4 recorridos cortos a la semana harán más por su condición física general que 1-2 recorridos más largos cada semana.

4. No podemos sacar gracia de los artilugios. Es fácil dejarse atrapar por la compra de piezas cada vez más nuevas, más brillantes y más ligeras. Sin embargo, si cree que estas cosas marcan una gran diferencia, se está engañando a sí mismo. Tenga en cuenta que cuando está pedaleando cuesta arriba, no solo está pedaleando una bicicleta de 14, 20 o 25 libras. También llevas tu peso y el peso de todo lo que llevas contigo (como botellas de agua). Cuando observa un peso combinado de bicicleta y ciclista de 170 libras o más, ahorrar repentinamente 30 o 50 gramos es una diferencia minúscula. He trabajado para varios corredores profesionales y créanme, a la mayoría de ellos no les importan menos sus bicicletas.

5. Invierte en calzado y ropa de ciclismo si vas a hacer recorridos más largos. Los shorts de ciclismo, ya sean de estilo holgado o tipo lycra, están diseñados para reducir la fricción. Las zapatillas de ciclismo con pedales automáticos son más eficientes y también más seguras (una vez que las usas, lo que requiere algo de práctica).

6. No te olvides de beber. Es más fácil deshidratarse mientras monta que en la mayoría de las otras actividades. Te estás moviendo más rápido, por lo que el sudor se evapora más rápido y eso te engaña haciéndote creer que no estás sudando tanto.

7. Disfruta montando. He visto personas que abandonan un viaje porque no pudieron hacer que Strava funcionara. Eso es una locura. Monta porque quieres. No eres un profesional, tu cheque de pago no depende de qué tan rápido y con qué frecuencia conduces.

Mencionaste querer perder peso, ese también es uno de mis proyectos. Hay algunas investigaciones interesantes que sugieren que el problema de perder peso es más que simplemente "hacer que la producción supere la entrada". Puede echar un vistazo al libro Just Ride de Grant Peterson , es una colección de ensayos cortos sobre ciclismo práctico e incluye una buena sección sobre salud y estado físico.

Tengo una opinión un tanto contraria sobre el equipo y las actualizaciones, especialmente cuando conduces para estar en forma. Gran parte del movimiento de "cambio de dirección" en el ciclismo gira en torno a la eficiencia. Pero la eficiencia no es realmente tu amiga cuando sales a hacer ejercicio. Realice cambios en su bicicleta para que sea segura, cómoda y divertida.

17 km/10 millas en menos de 1 hora no es tan malo para principiantes. La mejor manera de mejorar tu resistencia es tener una velocidad constante en una carrera larga. No tienes que esforzarte demasiado e ir en planicie es bueno, pero elegir una distancia con algún tipo de pequeña subida y bajada es mejor para ti. Construirá tu músculo dinámicamente. Trate de ir un poco más rápido y acorte el viaje cada vez que monte. Si te estás poniendo realmente serio, consigue un monitor de frecuencia cardíaca o un monitor de velocidad (Cadencia) como Garmin 500 o Cateye. Yo personalmente uso la aplicación Strava para iPhone para rastrear mi distancia y velocidad.

En cuanto a tu bicicleta, las primeras veces que montes tu bicicleta nueva te dolerá el trasero y la espalda. Eso es normal y te acostumbrarás. Asegúrese de que su bicicleta sea del tamaño correcto para el marco de su cuerpo y ajústela en su tienda local de bicicletas para maximizar su rendimiento. Vuelva a inflar sus llantas y tal vez engrase su cadena cada vez antes de andar en bicicleta.

No actualice nada en su nueva bicicleta hasta que no tenga más espacio para mejorar su rendimiento. Lo primero que mejoraría son los neumáticos, las cámaras y las ruedas. Las ruedas más ligeras realmente marcan la diferencia. Luego, después de eso, probablemente componentes más ligeros.

Por cierto, trata de conseguir pedales automáticos porque eso realmente ayuda a tu velocidad.

La frecuencia cardíaca es un mejor indicador para ver si estás trabajando demasiado.

Hay un libro muy bueno llamado Fitness Cycling que usé que te da esquemas de entrenamiento recomendados desde principiantes hasta carreras de aficionados.

Cuando lo leí y lo seguí, lo que más me sorprendió fue que la mayor parte del ciclismo debería hacerse para largas distancias pero sin hacer mucho trabajo.

Sin embargo, se basa en dos cosas:

1. Monitor de pulso cardiaco. Si no tiene uno, al menos hay un umbral de cuando se queda sin aliento, es decir, durante la mayor parte del recorrido en bicicleta, debería poder hablar continuamente con alguien a menos que esté haciendo un ejercicio específico.
2. Cadencia: qué tan rápido giran tus pedales en RPM. Me gusta el Cateye Strada (con cable) .

Si quieres perder peso y disfrutar del aire libre, agregaría distancia lentamente mientras mantengo un ritmo cómodo (simplemente poder mantener una conversación está bien). Te permitirá explorar más desde casa, lo cual es genial. Una vez que sepa que cierta ruta es fácil, puede intentar ir más rápido.

No busques números: te animará a encontrar una forma más fácil de llegar a ellos (carreteras planas, bicicletas más rápidas...). Monta por montar y disfruta de verte mejorar.

Probablemente no necesites un sillín nuevo. Deje que su parte trasera se acostumbre a montar, también aprenda a ponerse de pie sobre los pedales para los baches.

En cuanto a lastimarte las piernas, evita tener que pisar fuerte los pedales. En marchas bajas te cansarás o (en el peor de los casos) trabajarás demasiado tus músculos, lo cual es un problema a corto plazo. Los engranajes duros pueden romperte lentamente las rodillas, lo que es mucho peor.

Ah, como motivación: en tres años desde que compré mi primera bicicleta pasé de "apenas no caerme" y "20 km/día" a "sentirme como en casa en el tráfico urbano denso" y "200 km en 13:20".

Ve a por ello. Será difícil por un tiempo, pero no demasiado.

Cuando tenía once o doce años en una de 3 velocidades podía hacer 60 o 70 millas por día, en un fin de semana, con mis compañeros, para reír. Lleva agua y comida como una barra de chocolate, tal vez un plátano o una lata de coca cola aquí y allá.