Cómo subir una colina como principiante

El engranaje de su bicicleta parece razonable, la combinación de 26 delanteros/34 traseros (eventualmente) hará que subir colinas sea fácil. Pero hasta entonces...

Antes de hacer cualquier otra cosa , siga el consejo de @cherouvim y asegúrese de que su asiento esté a una altura razonable. Debe ser lo suficientemente alto como para que si coloca un talón en el pedal bajo, su pierna esté casi completamente extendida (apenas bloqueada). A partir de ahí, puedes jugar un poco con la altura. En última instancia, el asiento debe estar lo más alto posible sin necesidad de balancear las caderas mientras pedalea. ¡ Si su asiento es demasiado bajo, subir será muy difícil!

La primera pregunta que haría es ¿qué sucede cuando te quedas sin fuerzas para subir la colina? ¿Te duelen y te arden las piernas o respiras con mucha dificultad? La razón por la que pregunto es que las diferentes respuestas apuntan a diferentes problemas inmediatos y posibles soluciones.

Si te arden las piernas, es una buena apuesta que no estás usando una marcha lo suficientemente baja. En este caso, intente cambiar a una marcha baja mucho antes en la subida, deje que sus pies "giren" sobre los pedales. Disminuirás la velocidad, pero la subida debería ser mucho más fácil si haces esto.

Por otro lado, si está respirando muy fuerte, es posible que esté girando demasiado rápido. Puede parecer contrario a la intuición al principio, pero puede ser útil usar una marcha un poco más alta, pero aún así me aseguraría de que esté comenzando el ascenso en una marcha relativamente fácil.

Como han dicho otros, no creo que pase mucho tiempo antes de que te des cuenta de que lo estás haciendo mucho mejor en la colina. Vivo en una parte relativamente montañosa de los EE. UU. y en una situación similar a la tuya. Estaba fuera de forma debido a años de trabajo sedentario y conducción poco frecuente. Entonces, las cosas finales que quiero sugerir son ideas para seguir adelante hasta que comience una mejor condición física (creo que estamos hablando de semanas, no de meses):

• Pedalear más rápido (a una cadencia más alta) en una marcha baja suele ser más fácil que empujar con más fuerza en una marcha más alta. Hubo una buena respuesta hace un tiempo que explicaba muy bien cómo encontrar una buena cadencia para ti. A ver si lo encuentro y pongo el enlace.

• Elija una estrategia para la colina que parezca funcionar para usted (realmente cualquier estrategia, solo una idea de lo que quiere probar). Tener una estrategia hará que sea más fácil ver si estás progresando y también te ayudará a identificar qué hacer de manera diferente si se siente demasiado difícil (por ejemplo, ¿las piernas realmente arden? Prueba con una marcha más baja). Una idea que sugiero es intentar empezar con una marcha más baja, pero no la más baja; para mí es muy reconfortante saber que tengo una marcha más baja a la que puedo bajar cuando la cuesta se pone difícil.

• Realizar un seguimiento de su progreso. Observe dónde se encuentra en la colina cuando "rescata". A medida que te acerques a ese punto en cada viaje, prepárate para llegar o incluso llegar un poco más lejos. Para mí, es más fácil empujar con ardor en las piernas que sin aliento, por lo que tiendo a moderar mi escalada para poder respirar con facilidad y aguantar mis piernas (pero ese soy yo, es posible que tengas una diferente). camino). Lo importante es tener algún estándar de progreso para que puedas ver tus ganancias, incluso antes de que puedas hacer toda la colina.

• Practique estar de pie mientras sube, puede que le resulte más fácil escalar de pie. Para mí, estar de pie ayuda en algunas colinas, pero tengo que empezar antes de que mis piernas estén demasiado cansadas y mi equipo no pueda ser demasiado bajo. Estar de pie es una de mis "escotillas de escape" cuando descubro que estoy en una marcha demasiado alta en una colina. A veces es simplemente divertido, pero no el comentario de @ andy256 a continuación: no es una forma eficiente de escalar. El gasto de energía es en realidad más alto que cuando se hace girar.

• Según tengo entendido, es necesario trabajar muy duro (hasta el punto de agotarse) varias veces a la semana para estimular el crecimiento muscular. No creo que tengas que trabajar duro por mucho tiempo (solo unos minutos), pero aparentemente es esencial.

Dos libros que he encontrado realmente útiles son Just Ride y Eat Bacon, Don't Jog , ambos de Grant Peterson.

Sigue haciendo la misma ruta y verás un progreso muy rápido.

También esto pronto no será cierto:

Sin embargo, no es tan divertido en el camino de regreso.

Algunos consejos para hacerlo:

• asegúrese de que los neumáticos estén inflados correctamente
• asegúrese de que su transmisión funcione sin problemas y que la cadena esté lubricada
• asegúrese de que la altura de su asiento sea correcta (pregunte a su LBS si no está seguro)
• conservar energía al escalar y usar un equipo pequeño
• Aprende sobre el golpe de pedal perfecto (búscalo en Google)
• mantenga la parte superior del cuerpo relajada, no se tense
• inhala mucho, por la nariz. si se encuentra sin aliento, disminuya la velocidad y también considere usar un "respirar bien" (búsquelo en Google)
• no hagas esto todos los días. mantenlo 3 días a la semana como dijiste, y no hagas mucha actividad física (especialmente relacionada con las piernas) en los días intermedios

No hay atajos, se trata de fortalecer las piernas, los pulmones y el cuerpo. Puede haber algunos factores que podrían hacerlo un poco más fácil, pero el factor principal es fortalecerse lo suficiente, lo que requiere algo de tiempo y dedicación.

Comenzar con el equipo más fácil puede no ser la mejor opción, ya que puede hacer que la subida parezca interminable. Trate de entrar en la colina a buena velocidad, con las piernas pedaleando a una cadencia cómoda, no como un molino de viento, y luego intente mantener esa cadencia, cuando se ponga difícil, puede pisar los pedales o ir a un lugar más fácil. equipo, tal vez haga ambas cosas en ese orden... Pero siga haciéndolo, tal vez haga algunos paseos de ocio que tengan algunas subidas que pueda hacer, y suba esas... Se trata de acostumbrar a su cuerpo principalmente...

(1) Vaya lento y fácil consigo mismo. ¡Se supone que escalar colinas es difícil! Estás cargando 250 libras (tú, bicicleta, tus cosas) 264 pies hacia arriba durante esa milla.

Una vez iba en bicicleta con un tipo que tiene un centro PowerTap (un juguete de $500 para nerds de la bicicleta y atletas profesionales que informa el gasto de energía en la computadora de tu bicicleta), y dijo que lo principal que había aprendido de él era cuánto aumentaba tu gasto de energía. cuando va cuesta arriba. Su conclusión principal de eso, en lugar de tratar de mantener una velocidad constante al subir una pendiente, es tratar de mantener un gasto de energía constante, lo que significa reducir la velocidad en las colinas, generalmente mucho más lento de lo que la mayoría de los ciclistas eligen sin ningún gasto de energía. información. Mi teoría favorita es que muchos ciclistas operan con una especie de analogía mental con los automóviles, que generalmente van a la misma velocidad independientemente de la inclinación, y sienten que deberían aspirar a lo mismo.

No eres un coche. Cambiar a primera. No te apresures. No estoy de acuerdo con el consejo de "intentar subir de marcha", que funciona en algunas situaciones, pero generalmente solo para ciclistas más fuertes, así que lo guardaría hasta después de que puedas terminar la colina en tu marcha más baja. Para un ciclista novato, una de sus preocupaciones debe ser mantener una presión indebida sobre las rodillas, lo que significa cambios más bajos y una cadencia alta.

(2) Sigue montando. La mejor manera de mejorar en el ciclismo es . . . montar bicicleta. Hacer un viaje diario al trabajo como lo está haciendo es una de las mejores maneras de llegar a ser un ciclista más fuerte. Sea fácil con usted mismo, si tiene que caminar parte del camino, está bien, camine parte del camino, pero no deje de viajar en bicicleta.

(3) Considere la posibilidad de engancharse. La desventaja es que tiene que comprar pedales y zapatos nuevos, y es posible que se caiga una o dos veces para acostumbrarse a ellos (comience a usar pedales enganchados en un área de poco tráfico; familiarícese realmente con cómo salir de ellos incluso antes de empezar a montar). La ventaja es que mantienen los pies bien posicionados y permiten la transferencia de potencia en la carrera ascendente. Descubrí que los pedales Time ATAC son más fáciles de poner y quitar que los Shimanos más omnipresentes, por aproximadamente el mismo precio.

Casi todos los demás se han concentrado en el físico y/o en tu bicicleta, y con razón.

Pero lo único que me gustaría agregar es el lado mental de andar en colinas. Esto es lo único que me gustaría que tuvieras en cuenta:

Puedes hacer más de lo que crees que puedes

Pruébalo la próxima vez que subas esa colina. Justo cuando esté a punto de salir a caminar, mire unos 20 pies por delante de su bicicleta, localice un punto de referencia, como un buzón o una roca, y trate de llegar a él. Apuesto que puedes.

Luego mire hacia adelante otros 30 pies, localice otro punto de referencia y desafíese a sí mismo para llegar a él.

No pienses en la cima de la colina. Piense en pequeños puntos de referencia a lo largo del camino.

Incluso si terminas deteniéndote para caminar, habrás llegado más arriba de la colina de lo que inicialmente quisiste/pensaste que podrías.

La próxima vez haz lo mismo; ir más lejos de lo que crees que puedes. La energía está en ti. La voluntad está en ti.

¡Pronto te verás justo encima de esa colina!

Ya tienes algunas respuestas buenas y útiles. ¡Bien hecho por quedarte en esa colina!

Asegúrate de andar con llantas resbaladizas e inflalas bastante fuerte. Los neumáticos blandos y anchos le quitarían gran parte de su esfuerzo.

Respecto al cerro. Hay varias cosas involucradas en la escalada sostenida.

• Técnica. ¿Te apresuras en el fondo? ¿O simplemente intenta conformarse con el equipo más fácil y desconectarse? Hasta que tenga más fuerza, baje un engranaje tan pronto como el engranaje en el que se encuentre se vuelva notablemente más difícil. Puede encontrar un ritmo como cambiar cinco golpes de pedal y cambiar de nuevo. Cuando estés en la marcha más baja, solo trata de mantener el ritmo lo más lento que puedas. Entonces prueba los consejos de Fuerza y ​​resistencia muscular.secciones a continuación. Otra consideración son los pedales automáticos. Si no los tiene, considere obtenerlos; pueden hacer que el pedaleo sea el doble de eficiente. Si los tiene, asegúrese de usarlos para descansar diferentes músculos. Se pueden usar para levantar y conducir los pedales en todos los sentidos. Finalmente, si hay partes más empinadas de la colina, pruébelas en paseos alternativos.

• Fuerza. Sin duda necesitará aumentar su fuerza. Hágalo trabajando duro los músculos durante un período corto. Dales un descanso, luego hazlo de nuevo. Esto se llama entrenamiento a intervalos. Aplicándolo a su colina, suba lo más lejos que pueda, o por un minuto. Luego camine por un minuto o dos. Luego vuelve a montar y cabalga durante otro minuto, alternando hasta que estés en la cima. Es importante tomarse un día libre al día siguiente, para dejar que esos músculos se recuperen y crezcan .

• Endurecimiento muscular. Cuando el entrenamiento de fuerza parezca estar dando resultados (como que puedes hacer los intervalos con menos molestias), comienza a aumentar la duración de cada uno. Mantenga los períodos de recuperación iguales. No pasará mucho tiempo antes de que puedas subir toda la colina.

• Corazón y sistema circulatorio. Probablemente no estén acostumbrados a las demandas que les impone. Su corazón tiene que fortalecerse y su sistema circulatorio también tiene que crecer y desarrollarse. Así que ve con paso firme y no esperes milagros. Escucha lo que tu cuerpo te está diciendo. Si está sano, entonces el trabajo constante producirá los resultados. Pero si tiene alguna duda , consulte a un médico .

• Pulmones y oxigenación de la sangre. Estos tienen que desarrollarse también. Lo harán. Nuevamente, déles el trabajo y ellos responderán. Pero dales tiempo para que se desarrollen. Trate de respirar profunda y lentamente. Inhala rápidamente por la boca si es necesario, pero exhala lentamente por la nariz. La exhalación lenta es la parte importante; es la parte del ciclo respiratorio donde tus pulmones extraen el oxígeno. La parte que sale por la nariz es buena para el control, y también cuando hace más calor para retener la humedad.

No te apresures a cambiar tu bicicleta. Consigue experiencia con este.

¡Síguelo! ¡No pasará mucho tiempo antes de que mires hacia atrás y lo uses como motivación para superar otros desafíos!

Editar En respuesta a su actualización sobre el engranaje, los engranajes que tiene se ven bien. ¡Un día mirarás hacia atrás y dirás que con estos engranajes puedo escalar paredes verticales ! Así que quédate con eso. Cuando pueda escalar toda la colina en la marcha más baja, trabaje hasta escalar en la siguiente más baja. Cambia hacia arriba y hacia abajo según lo necesites. Eventualmente podrás escalarlo todo en ese engranaje... sigue haciéndolo hasta que un día puedas escalarlo en el plato del medio :-)

La bicicleta puede hacerlo, y tú también, aunque quizás todavía no.

Mi antiguo viaje al trabajo tenía una pendiente del 20-25 % y mi marcha inferior era 28x32 con neumáticos de 700x35. Me tomó un par de intentos antes de que pudiera montarlo sin parar. No fue tan larga como la tuya, pero la subida total probablemente fue similar.

Tómatelo con calma, no querrás respirar con dificultad al acercarte (una opción un poco menos empinada para mí fue más difícil porque el tráfico significaba trabajar duro antes de la parte empinada) y apunta un poco más cada vez que lo hagas.

Si el camino es realmente tranquilo (el mío era un callejón sin salida), puede serpentear un poco en el camino hacia arriba: el esfuerzo total será mayor, pero la velocidad de ascenso será menor para una velocidad determinada. Una ruta tan tranquila también puede significar que puedes detenerte, recuperar el aliento y volver a ponerte en marcha comenzando a cruzar la calle (como dije, la mía era muy tranquila).

Asegúrese de que sus engranajes delanteros estén cambiando bien e intente cambiar hacia abajo en la parte delantera temprano: el mío fue desde un comienzo (casi) parado, así que me aseguré de cambiar a mi plato más pequeño antes de comenzar, pero una rueda dentada mediana.

No me resultó útil ponerme de pie (estar de pie y pedalear a velocidades tan bajas no hace ningún favor a mi equilibrio), pero otros dirán lo contrario: encuentre lo que funciona para usted.

No hay vergüenza en caminar; incluso podría ser más rápido. He subido esa misma colina y me he cruzado con ciclistas que la subían, y tengo que detenerme y recuperar el aliento cuando llego a la cima.

En cuanto a por qué te detienes, podría ser:

• Tus pulmones dicen que no
• Tus piernas dicen que no
• Usted "se detiene", es decir, no puede pasar de la carrera descendente de un lado a la carrera descendente del otro lado

Todo esto mejorará con la práctica. No calentarse demasiado también ayudará, tal vez quitarse una capa antes de la colina si tiene una de sobra.

Tuve este problema hace algunos años. Iba al trabajo de lunes a viernes.

Fue muy simple, manejé hasta donde me sentí cómodo y luego me bajé y empujé la bicicleta.

A medida que pasaban los días y las semanas, noté que subía más y más la colina antes de tener que bajarme. Incluso comencé a notar pequeños puntos de referencia para medir mi progreso.

Eventualmente llegué al punto en que podía hacer toda la colina sin siquiera pensarlo. Me costaba recordar lo duro que había sido al principio.

Nota: El viaje al trabajo fue prácticamente el único ciclismo que hice en ese momento. Ciertamente no era un atleta. Tuve un sit-up-and-beg estándar de pantano con engranajes de buje de 3 velocidades Sturmey-Archer. Eventualmente pude hacer toda la colina en la marcha media sin problema.

¡La buena noticia es que la escalada es una excelente manera de ponerse en forma!

Como dijo Eddy Merckx: "No compre mejoras, suba las calificaciones".

Escuche a su cuerpo y tenga una idea de qué tan fuerte puede empujar continuamente y cómo se siente cuando supera eso (por ejemplo, empiezo a sentir un poco de náuseas). Puede buscar aeróbico frente a anaeróbico para obtener más información sobre lo que sucede.

Para empezar, mi problema siempre fue desaparecer demasiado rápido. Para empezar, no mires a los profesionales. Mi consejo es ir muy lento. Obtenga la marcha más baja y siga adelante. Puedes hacer casi cualquier ascenso si lo haces lo suficientemente lento. Una vez que lo hayas hecho despacio para demostrarte a ti mismo que se puede superar la colina, repite, pero aumenta el ritmo cuando la cima esté a la vista. A medida que mejoras, acelera el ritmo antes en la colina.

Recuerde que a medida que mejora, es posible que su peso no baje al principio. El músculo pesa más que la grasa. A medida que mejore, sus músculos crecerán, su peso puede permanecer igual, pero su cintura comenzará a encogerse :-)

Algo que puede ayudar se llama su "carrera".

Un novato se inclina a empujar el pedal hacia abajo... y luego, hacia abajo, el otro pedal... de modo que está empujando hacia abajo y luego hacia abajo.

Un ciclista más experimentado tiene un "ciclo" más continuo:

• Empuje el pedal hacia adelante cuando esté en la parte superior (es decir, a las "12 en punto")
• Presione el pedal hacia abajo cuando esté en la parte delantera (es decir, a las "3 en punto")
• Tire del pedal hacia atrás cuando esté en el fondo (es decir, a las "6 en punto")
• Tire del pedal hacia arriba cuando esté en la parte trasera (es decir, a las "9 en punto")

Obviamente, hacer esto es más fácil cuando sus zapatos están sujetos a los pedales.

Sujetar los pies a los pedales es un tema largo (que no trataré de detallar aquí), pero interesante.

Incluso si sus pies no están recortados, puede emular parcialmente este ciclo completo, por ejemplo:

• Asegúrese de que, cuando esté empujando hacia abajo con un pie, el otro pie se sostenga con bastante ingravidez (no descanse todo su peso sobre) el otro pedal
• Incluso si no tiene suficiente agarre para empujar y tirar cuando los pedales están verticales (a las 12 y las 6 en punto), puede comenzar a empujar antes en el golpe (por ejemplo, cuando el pedal está a la 1 en punto, en lugar de esperar). hasta que el pedal esté en las 2 o las 3).

Hay muchas buenas respuestas aquí. Léalos varias veces y considere cuidadosamente lo que todos dicen.

Basándome en mi experiencia, carecía por completo de condición física cuando comencé a andar en bicicleta nuevamente como un adulto de mediana edad, la colina que está tratando de montar es un poco ambiciosa, si tiene algunas libras adicionales y su condición física no se ha desarrollado lo suficiente. Sin embargo, como todos han indicado, es totalmente factible, con suficiente tiempo y esfuerzo. Y no está montando una bicicleta de carretera antigua con una marcha más baja de 42/26 (que registra 42 pulgadas de marcha, aproximadamente el doble de su marcha más baja real, que llega a 19,9 pulgadas de marcha).

Tengo un par de escaladas similares cerca de donde vivo (ambas de aproximadamente 0,4 millas, una con una pendiente promedio del 3 % y otra con una pendiente promedio del 8 %), y cuando comencé a montar, podía hacer las 3 % de grado, usando la marcha más baja en mi bicicleta de montaña antigua (muy similar a la que tiene tu bicicleta), y pasó mucho tiempo antes de que intentara el 8% de grado. En uno de mis primeros intentos de la pendiente del 8%, una corredora me adelantó en el camino, y debe haber notado lo difícil que estaba respirando, porque realmente estaba trabajando. Pero con el tiempo, seguí montando, y ahora no es tan importante hacer el grado del 8%.

Así que sigue montando, y creo que encontrarás que esta subida se vuelve menos intimidante muy pronto.

Una cosa que no he visto mencionada es que escalar no se trata solo de piernas. La parte superior de su cuerpo juega un papel importante en el proceso. Personalmente, siento que es 50% piernas y 50% brazos y núcleo. No puedo respaldar eso con ningún estudio, pero creo que es cierto. La parte superior de tu cuerpo hace mucho trabajo estabilizando la bicicleta y brindando el apoyo que tus piernas necesitan para girar los pedales, especialmente cuando estás de pie. Así que trabaje en las piernas, pero agregue algunos abdominales y dominadas todos los días y definitivamente verá un aumento en su capacidad para escalar en unas pocas semanas.

El engranaje de tu bicicleta puede no ser el ideal para ti. Tu moto será como la mayoría y tendrá un gran solapamiento. El tamaño de los engranajes es lo más importante aquí. Si después de algunos paseos no ve una mejora, piense en configurar la bicicleta con una marcha más baja. A menudo es un trabajo fácil (pero puede ser costoso dependiendo de todo tipo de cosas) y no cuesta mucho conseguir que el LBS lo haga por usted. ¿Cuáles son los tamaños de sus anillos de cadena (Estos son los que están unidos a las bielas de los pedales, particularmente los más pequeños) y el grupo (Los engranajes en la rueda trasera, especialmente el más grande) - Es el anillo de cadena más pequeño al engranaje más grande que determina la marcha más baja.

Como buen nadador, un pequeño consejo que doy es, "deja que la pared venga a ti". En otras palabras, cuando establezca ese próximo punto de referencia como su próximo objetivo, dé un golpe a la vez y observe cómo su objetivo se acerca más y más. No pienses: "Tengo x mucho camino por recorrer". Solo piensa, "un golpe más" y la meta mágicamente se acerca.

Estoy de acuerdo con las respuestas anteriores que también recomiendan la fuerza central. Esto también es muy cierto al nadar, y sospecho que con muchos otros deportes.

Wow, muchos consejos y cosas importantes mencionadas aquí, la mayoría de ellas ya las sabía. Aquí hay un aspecto bastante psicológico que me gustaría compartir contigo y con todos.

Cuando estaba en muy, muy buena forma hace unos años, a veces iba cuesta arriba sin darme cuenta. Me pareció que simplemente estaba montando en el camino horizontal (llano) habitual. Entonces, una vez me pregunté, ¿por qué trato de evitar tanto andar cuesta arriba? Y el problema es que estaba asumiendo que es algo malo, es malo esforzarse demasiado y resistirse psicológicamente. Entonces, desde entonces, no me importa montar cuesta arriba en absoluto;)

Simplemente conduzco cuesta arriba como lo hago en una carretera llana, el mismo esfuerzo psicológico, solo que la velocidad disminuye y se necesita más esfuerzo físico y me encuentro con menos comodidad :). Pero psicológicamente ya no resisto(lucho con) el desafío. Y ya no es un problema, es solo una conducción diferente, un estilo diferente de conducción.