¿Cuánta distancia en bicicleta se necesita recorrer todos los días para un buen ejercicio muscular?

Como las velocidades individuales varían según el estado físico, la bicicleta y las condiciones, la mayor parte de la información sobre este tema analiza la intensidad y el tiempo dedicado al ejercicio, en lugar de la distancia. La mayoría de los ciclistas de ocio viajan entre 10 y 18 mph (16 y 30 km/h) en la carretera, un poco menos fuera de la carretera. Como puede ver, es un rango bastante amplio, por lo que el tiempo y la intensidad son mejores medidas. También se pueden aplicar más fácilmente a otros deportes.

Para una buena salud, la OMS recomienda :

Los adultos de 18 a 64 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de la semana o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a lo largo de la semana.

Si desea mejorar su estado físico ciclista y su salud, British Cycling tiene una serie de planes de entrenamiento para principiantes , según lo que le gustaría lograr.

Sin embargo, no todo el mundo responde de la misma manera al ejercicio, por lo que las mejoras no están garantizadas.

No hay una respuesta real a esto, ya que depende totalmente de lo que entiendas por 'buen ejercicio'.

Para un ciclista de carreras profesional significa 30 horas a la semana de entrenamiento estructurado que incluye un esfuerzo por encima y por debajo del requerido para una carrera real.

Para los adultos, la American Heart Association recomienda como mínimo :

al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas,

La cantidad de km y el nivel de esfuerzo que puede realizar depende de su estado físico actual. Trabaja hasta un nivel que sea sostenible y agradable para ti.

No tengo datos concretos para responder a esto, solo mi experiencia: hago todos los días desplazamientos, 13 km de ida, prácticamente llanos, y hago todo lo posible para hacer el recorrido en 30-35 minutos con una bici de ciudad.

Mis piernas están bastante tonificadas, y cuando tengo que dar un paso adelante en la distancia recorrida no es gran cosa.

Pero una respuesta más precisa depende en gran medida de cada individuo.

La distancia recorrida es solo una medida de su viaje. Los esfuerzos y las recompensas de una sesión de ejercicio estarán relacionados tanto con la duración como con la intensidad.

Tus 30 minutos pueden ser 5 km a un ritmo casual o 20 km a un ritmo acelerado.

Una conducción sostenida más lenta construye las fibras de "contracción lenta" que pueden dispararse repetidamente durante mucho tiempo pero no son tan fuertes. Estos son músculos de "resistencia" y te ayudan a montar durante mucho tiempo.

Los esfuerzos cortos y de alta intensidad construyen las fibras de "contracción rápida", que son los músculos de "velocidad". Estos se cansan muy rápido y una vez que eso sucede, debes reducir la velocidad.

Los ciclistas con alta resistencia pueden andar todo el día a un ritmo moderado. Los ciclistas con músculos de contracción rápida pueden estallar en sprints rápidos, pero es posible que no tengan tanta resistencia. Lo ideal es que quieras los dos.

¿Relevancia? Necesitas mezclar, por ejemplo: desde un semáforo en rojo , acelera en una marcha más grande de lo normal, hasta tu velocidad más rápida durante tanto tiempo como puedas, luego relájate.

Vea si puede variar su ruta para llegar a una colina o pendiente para escalar. Mueva un poco su posición en la bicicleta para reclutar y entrenar otros músculos; lo sentirá.

Como ciclista, solía viajar en bicicleta todos los días durante aproximadamente media hora para mantener la forma de mis piernas y mi cuerpo. Pero quiero saber cuanto tiempo y distancia se necesita para un buen ejercicio.

Depende de cuál sea tu objetivo.

Si su objetivo es tener músculos fuertes, sospecho que media hora de conducción dura, andar en un terreno montañoso, correr a toda velocidad desde los semáforos, subir colinas de pie es suficiente. Un paseo de 3 horas no desarrollará tus músculos más de lo que haría un paseo de media hora, porque las últimas horas estás tan cansado que tu velocidad promedio cae y ya no estás usando toda la fuerza de tus músculos.

Si su objetivo es reducir el peso quemando grasa, le sugiero que dedique mucho más de media hora a su viaje. Empieza a montar en alguna dirección. Cuando comience a sentirse agotado y su velocidad promedio disminuya, comience a regresar usando la misma ruta. De esta manera, la mitad de tu tiempo de ciclismo se hace cuando estás exhausto. Esto es importante: la grasa libera energía más lentamente que los carbohidratos. Para quemar grasa, primero debe agotar su suministro de carbohidratos. El agotamiento ocurre porque se detiene el suministro de carbohidratos y la energía proviene de la quema de grasa.

Si calibra cuidadosamente la duración de su viaje para que esté de regreso en el momento en que comience a sentirse agotado, no perderá mucho peso. Lo importante es que tienes que montar cuando te sientes agotado, para perder peso.