Consejos para un ciclista novato que quiere ponerse en forma con un rodillo turbo antes del verano

Una pregunta muy amplia, pero haré todo lo posible para responderla.

La forma en que lo aborde dependerá en gran medida de su nivel general de condición física (quizás cruzando de algún otro deporte) y cuáles pueden ser sus objetivos ciclistas. Sin embargo, te describiste a ti mismo como un novato, por lo que te recomendaré en base a eso.

Como ciclista novato, su principal objetivo de entrenamiento debe ser aumentar gradualmente el tiempo en la bicicleta y desarrollar un gran motor aeróbico que le sirva para lo que elija hacer con la bicicleta.

A pesar de tener un entrenador inteligente, durante las primeras 4-6 semanas, lo más importante es establecer un patrón de subirse a la bicicleta 3-4 veces por semana. Sin este patrón (un cambio de comportamiento si lo desea), es muy fácil saltarse una sesión o dos y luego detenerse. Durante este período, me limitaría a usar el esfuerzo percibido para medir sus esfuerzos.

Durante la primera semana, comience con sesiones relativamente fáciles alrededor del nivel de esfuerzo 3-5, y luego agregue gradualmente "intervalos" de intensidades más altas. De esta manera, puedes aprender a sentir diferentes niveles de esfuerzo y también identificar y corregir cualquier problema que puedas tener con la posición en la bicicleta de manera temprana. Durante este período, los programas de televisión, YouTube, la música o cualquier otra distracción ligera son perfectas para ayudar a que el tiempo pase.

Después de este período inicial, es de esperar que haya establecido una rutina regular y tenga más ideas sobre cómo controlar su propio ritmo a diferentes intensidades.

En este punto, estará listo para embarcarse en un plan de entrenamiento 'adecuado'. Hay muchos disponibles a través de plataformas en línea como Zwift o Trainneroad, o de fuentes más tradicionales como British Cycling.

Casi todas las sesiones estructuradas en estos días deberían (si no eligen otra) comenzar con una prueba de FTP (una prueba de 20 minutos particularmente desagradable) para determinar las zonas de potencia que usará con su entrenador inteligente. A partir de ahí, los planes para principiantes/intermedios probablemente se centren en agregar intervalos cada vez más largos entre el 80 y el 100 % de FTP (5 a 7 RPE).

Muchos ciclistas descubren que necesitan motivación para entrenar en un rodillo estático. Puede ser implacablemente tedioso sentarse dando vueltas en su bicicleta mirando la misma pared cuando está acostumbrado a un paisaje agradable. Si está acostumbrado a correr en una cinta o un ejercicio similar, esto puede no ser un problema para usted.

Como tiene un entrenador inteligente que funcionará con Zwift , le recomiendo que se suscriba y aproveche los entrenamientos estructurados que ofrecen, y la motivación de los cursos y competencias de ciclismo virtual. Realmente solo necesita una computadora portátil o tableta para crear una configuración viable.

Si no va a hacer Zwift, hay videos de entrenamiento estructurados para entrenamientos de 30 a 60 minutos en YouTube que puede usar. La Red Mundial de Ciclismo tiene algunas muy buenas.

Querrá averiguar cuál es su objetivo cuando haga la transición a la conducción al aire libre y elija los entrenamientos adecuados. Por ejemplo, si vives en una zona con colinas, querrás entrenar para escalar colinas, o si quieres hacer recorridos largos, selecciona entrenamientos que desarrollen resistencia.

Como novato, una opción sería no exagerar. Di dos veces por semana durante 30-40 minutos (o solo 20 si te duelen mucho el trasero o los brazos), no te preocupes por la estructura. El principal beneficio será una adaptación básica de "permanecer en la bicicleta durante una hora sin dolor", de modo que cuando llegue el buen tiempo pueda comenzar de inmediato con recorridos de más de 40 km.