¿Es posible evitar la 'quemadura' anaeróbica en los ascensos?

Como un novato total en el ciclismo, lo que realmente me mata son las colinas lo suficientemente empinadas como para entrar en territorio anaeróbico. Mi estado físico general me permite andar en bicicleta durante horas sin cansarme realmente, incluso trabajando bastante duro, pero mis muslos tienen una cantidad total de ascenso bastante limitada que lleva mucho tiempo para reponerse.

Siento que en colinas más empinadas (digamos 10% y más) tengo que volverme anaeróbico para obtener suficiente velocidad... si cambio a mi marcha más baja en mi cadencia normal, soy tan lento que corro el riesgo de caerme y, por supuesto, el ¡Subir solo lleva mucho más tiempo de todos modos!

Mi pregunta de principiante es: ¿debería ser posible subir la mayoría/todas las colinas de forma aeróbica usando marchas, o es una característica fundamental del ciclismo que terminará quemándose, y encontrará que a veces sus piernas simplemente fallan en la mitad de la colina hasta que mejorar sus músculos/estado físico?

Al igual que cualquier actividad física, si no está capacitado para ello, será difícil. El uso juicioso de las marchas ayuda, pero una pendiente difícil será difícil de todos modos.
¿Cuál es su primera marcha (dientes dentados, dientes de plato)?
La respuesta corta es sí". Por ejemplo, puedo subir gradientes de 1:1 (45 grados) en mi quad con carga sin volverme anaeróbico. Sospecho que no tienes marchas lo suficientemente bajas. Si ya está en su marcha más baja pero descubre que tiene que trabajar demasiado duro para mantener altas las revoluciones del pedal, necesita marchas más bajas. Si no, cambie hacia abajo y vaya más despacio.
¡Estoy más encontrando que voy tan malditamente lento que me arriesgo a caerme! Tengo una MTB, así que en la marcha más baja, incluso a una cadencia decente, ¡realmente no me muevo!
@Móż - Tal vez en un quad, pero no en una bicicleta. Como sugiere el OP, puede entrar fácilmente en una situación en la que va demasiado lento para mantener el equilibrio.
¿Dónde encuentras una colina 1:1?
@Mr.Boy, encuentras una colina muy empinada y luego la subes. Muy pocas carreteras superan el 25 % y la calle más empinada del hemisferio sur tiene una pendiente máxima del 35 %. La vía pública más empinada del mundo es Bradford St en San Francisco con una longitud de 6,5 metros al 39-40 %. en.wikipedia.org/wiki/Baldwin_Street#Controversy_of_claim
En Australia y Nueva Zelanda, muchas carreteras rurales pequeñas suben en línea recta y superan pequeños obstáculos como terraplenes (dique en Francia y EE. UU., creo), y las entradas privadas pueden ser ridículamente empinadas. No he encontrado ni siquiera 100 m de colina tan empinada, pero encontré un banco de parada en Queensland que tenía marcas cortadas donde la parte delantera de los vehículos motorizados había golpeado la carretera, y se necesitaron 4 personas para empujar el quad. Desde que arreglé el engranaje, puedo montar cosas así. He montado una MTB de dos ruedas con carga de gira cuesta arriba donde una marcha inferior 24/38 no era lo suficientemente baja, pero es todo lo que tenía (fuera de la carretera, en roca)
Maungatapu Track es un lugar que tiene un breve tramo de "camino" empinado y rocoso. 1500 m de escalada en 40 km, pero mucho de eso es antiguo desnivel de tren de arbustos. El mapa de degradado de Google es pico
Además, se trata tanto de fitness como de engranajes. Si ya eres capaz de ir tan despacio que no puedes mantener el equilibrio, trabajar en la conducción a baja velocidad te ayudará, pero el objetivo a largo plazo debe ser desarrollar la forma física, específicamente la producción máxima de potencia. Como novato, probablemente esté alcanzando un máximo de entre 250 W y 350 W, que es la potencia de salida sostenida para un ciclista competitivo. Sus picos generalmente están más cerca de los 1000 W, por lo que tienen de 3 a 4 veces la potencia disponible cuando la necesitan (tal vez solo durante 30 segundos, pero pueden duplicar su potencia durante una subida de 10 minutos).
Incluso nuestros geriatras residentes (Andy y Daniel :-P) probablemente sean más poderosos que usted por un margen significativo. Pero eso puede cambiar... no estar en forma significa que es mucho más fácil obtener grandes mejoras en la forma física. Para las personas que ya están en forma, duplicar su producción de potencia sostenida puede ser imposible, pero para alguien que recién comienza a montar, es lo que debe esperar que suceda.
No mencionaste cuánto pesas, una parte crucial de la ecuación gradiente vs esfuerzo
@Móż Oy! ¡Me parezco a eso!

Respuestas (2)

Obtenga una aplicación como strava para registrar sus viajes y ver su progreso en esos ascensos.

Tengo una escalada cerca de casa que tomó tres horas la primera vez que la hice. Descansé un montón de veces en el camino y me adelantaron docenas de ciclistas.

En los últimos tres años he mejorado hasta el punto que puedo hacer la subida en 40 minutos sin parar, todavía me adelantan, pero estoy adelantando a otros, algunos de los cuales parecen destrozados.

Recuerda que nunca es más fácil, simplemente vas más rápido. Un poco de registro le ayudará a mostrar sus mejoras, porque nunca se siente más rápido en ese momento.

Tal vez sea una pregunta tonta, pero ¿se considera correcto detenerse para descansar? En mi ingenuidad, imagino que los ciclistas nunca se detienen en medio de la subida, ¿es solo por ver a los ciclistas profesionales en la televisión?
Sí, y no. Sí, en eso es su paseo - si no le quitará el disfrute, por todos los medios tómese un descanso. No, en eso si tienes una pizca de honor no querrás dejar que la colina te derrote :)
@Mr.Boy no hay vergüenza en descansar. Incluso si eres la persona más lenta conduciendo ese día, eres más rápido que todos los que se quedaron en casa. Los profesionales no paran a descansar porque están en forma, sino que descansan en las partes menos empinadas o en las bajadas. Mi punto en el registro de viaje es ver su progreso en números sin procesar. ¡Es impresionante!
@ Mr.Boy: el principal problema de detenerse en una colina es que debe comenzar de nuevo.
@DanielRHicks Correcto, y eso podría ser un PITA con pedales automáticos en colinas empinadas, especialmente si uno no está acostumbrado.
@anderas: en general, uno puede comenzar sin engancharse en ninguno de los zapatos (pedaleando en el empeine), si las circunstancias son tales que podría ser necesario un "rescate". Pero es difícil en cualquier caso, si la colina es más empinada de lo que eres fuerte. A menudo empiezo a cruzar la calle (cuando el tráfico lo permite) o busco un camino de entrada o algo similar para tomar fuerza.
@DanielRHicks Estoy completamente de acuerdo, pero cuando comencé a montar sin clip y no estaba realmente acostumbrado, ambas opciones me parecieron un poco inseguras. En realidad, lo que estoy haciendo ahora es exactamente lo que estás sugiriendo.

Sí, en su ejemplo de una pendiente del 10 % y marchas de MTB, es posible escalar fácilmente sin volverse anaeróbico. Todo se reduce a la relación entre potencia y peso en el umbral de lactato.

Seguir un programa de entrenamiento que incluya intervalos estructurados te ayudará a mejorar tu umbral de potencia. Las sesiones de intervalos también pueden ayudar a que su cuerpo se acostumbre a hacer grandes esfuerzos y luego se recupere y esté listo para comenzar de nuevo.

Sí. Más habilidades para andar despacio. En una MTB, el OP debería poder andar a 5 km/h (3 mph) y aún tener el control. La forma segura de volverse anaeróbico es correr en una colina. Un montón de preguntas bajo la etiqueta de escalada también.
¿Es posible evitar la 'quemadura' anaeróbica en los ascensos?
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