¿Utilidad del trapecio inferior?

La depresión escapular es una pequeña parte de las trampas inferiores. Ellos también,

• Rotar hacia arriba la escápula
• Retraer la escápula

Imagen encontrada aquí . No estoy seguro de la fuente original.

La rotación hacia arriba tiende a ser difícil de visualizar para las personas:

GIF hecho a partir de este video.

Trampa inferior:

Los dibujos de anatomía son un poco divertidos de esta manera. Míralos lo suficiente y verás inconsistencias en los puntos de conexión. Para ser justos con los artistas, ¡la anatomía no es tan consistente en sí misma!

El punto es que, si observa el punto de inserción del círculo rojo de la trampa inferior de arriba, podemos ver con su unión medial (interior), cuando tira hacia abajo, el lado lateral sube. Ala: rotación ascendente.

También podemos ver que la depresión escapular pura no va a ser un gran trabajo del trapecio inferior. Porque nuevamente, si tira hacia abajo por sí mismo, parte de la escápula en realidad se moverá hacia arriba.

Para resumir, en realidad no queremos aislar un músculo en el vacío de una sola acción. Queremos utilizar toda la amplitud de su trabajo potencial.

Entonces, cuando mencionas hacer fondos y dominadas, claro, puede haber una depresión escapular en la parte superior de esos movimientos. Sin embargo, no tiene por qué haberlo. Por ejemplo, en pull-ups, en la parte inferior comenzamos con los hombros encogidos hacia las orejas. ¿Quién dice que no podemos estar en la parte superior del representante de esa manera?

Mucha gente termina sus dominadas/dominadas como se muestra arriba.

A continuación, incluso si estamos golpeando la depresión escapular en fondos / dominadas, no estamos maximizando cuánto podemos trabajar el trapecio inferior. No hay rotación ascendente (activa), y la retracción es similar a la depresión; puede ocurrir o no. ( Se producirá una rotación hacia abajo ).

Para obtener las tres acciones, debemos

1. Levante los brazos por encima de la cabeza (rotación hacia arriba)
2. Una vez que esté por encima de la cabeza, tire de los brazos hacia atrás (retracción)
3. Finalmente, termine con un pequeño tirón hacia abajo de los hombros (depresión)

Este video es un ejemplo de cómo tratar de enfocarse en los trapecios superiores . El movimiento termina en la parte superior con una pequeña elevación adicional. Si hicieras lo contrario, un poco de depresión, cambiarías el enfoque más a las trampas inferiores.

    - https://www.youtube.com/watch?v=09jfP_lyT3A

Crédito y más sobre las variaciones de levantamiento de brazos .

De cerca:

    - https://www.youtube.com/watch?v=a5IcQX3P_Y0

La razón para pararse con la espalda contra la pared es que es muy común arquear la parte baja de la espalda cuando se levantan los brazos por encima de la cabeza. Es decir, una persona pensará que está colocando los brazos por encima de la cabeza, pero en realidad se está inclinando hacia atrás para obtener esa posición.

Observe cómo las manos de esta persona están por encima de la cabeza,

Pero, eso es porque se están inclinando hacia atrás. En realidad, las manos de sus brazos no están por encima de los hombros, sino al frente:

Crédito y más detalles .

Menciono esto porque es un patrón extremadamente común, particularmente en los hombres que levantan mucho peso. Donde a menudo falta movimiento por encima de la cabeza. Los culturistas pasan mucho más tiempo en el plano horizontal y tirando de los brazos hacia abajo que empujando los brazos hacia arriba.

Uno puede ver eso como que la debilidad de la trampa inferior es común, pero eso es bastante simplista. Consideraciones como la rigidez del dorsal ancho, la debilidad del trapecio superior y más deben ser parte de la imagen.

Una nota tangencial: el orden de rotación hacia arriba, retracción, depresión, es importante. No quiere decir, intente retracción, depresión, luego rotación hacia arriba. Este es el mantra común de "¡Echa los hombros hacia atrás y hacia abajo!" Si haces esto primero, ¡es muy difícil levantar los brazos!

También es un impedimento común de las personas con dolor de hombro. Donde carecen de rotación hacia arriba, se retraen demasiado pronto y causan dolor/incomodidad en el hombro. En mi experiencia, la abrumadora mayoría de los problemas del trapecio inferior son con rotación ascendente. Ni depresión ni retracción. Es decir, su persona promedio con problemas en los hombros no tiene problemas para bajarlos o juntarlos. Tienen problemas para criarlos.

Llegando al punto de partida de la utilidad, eso es bastante subjetivo. La mayoría dirá que el rango de movimiento por encima de la cabeza es importante para ellos. ¿Alguien solo preocupado por la hipertrofia por el momento? Tal vez no.

Dicho esto, las trampas inferiores rara vez necesitan un trabajo dedicado. Por ejemplo, presionar por encima de la cabeza les dará mucho trabajo. Muchos tienen mucho trabajo de retracción escapular en sus programas, por ejemplo, el remo sentado, donde los trapecios inferiores se trabajan mucho de esa manera.

Si simplemente tiene curiosidad, apuntar a los trapecios inferiores conducirá a mejoras notables de hipertrofia / rendimiento en otros lugares, entonces, a menos que una de esas medidas de rendimiento sea la salud del hombro / rango de movimiento por encima de la cabeza, probablemente no. No es como si un levantador de banca quisiera un trabajo adicional de tríceps.

Floor L-Sits usaría la depresión escapular y lo obligaría a empujar su cuerpo lejos del piso

Los trapecios inferiores fuertes son importantes para tener hombros sanos y estables y una buena postura (hombros redondeados, etc.), y tendemos a tener trapecios inferiores débiles debido a nuestra mala postura, teléfonos inteligentes y trabajos de escritorio.

El trapecio inferior puede retraer y rotar la escápula, pero también puede deprimirla cuando se usa junto con el pectoral menor y la parte inferior del serrato anterior.

Cuando los brazos están bloqueados, puede tirar del torso hacia la escápula en lugar de empujar la escápula hacia arriba o también puede elevar el torso. Push ups, dips y pull ups son un buen ejemplo.

No funciona solo, sino con todo el músculo trapecio para mover la escápula hacia adelante y hacia atrás, el trapecio ni siquiera funciona solo, siempre funciona junto con los dorsales, romboides, pectorales y serratos.

casi cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo que haga utilizará el músculo trapecio, desde flexiones y press de banca hasta dominadas, fondos y peso muerto.