Los problemas de hombros suelen ser el cuello de botella en el entrenamiento de pesos pesados, ¿qué tipo de ejercicio o estiramientos harías para asegurarte un hombro sano?
Aquí hay algunas estrategias que he encontrado útiles.
No programe un día de hombro separado. Prefiere las rutinas divididas empujar/jalar en su lugar. De lo contrario, su supraespinoso y deltoides frontales funcionarán dos veces (durante el día del pecho y el día del hombro) y también su infraespinoso y deltoides posteriores (durante el día de la espalda y el día del hombro). Esto reduce su capacidad de recuperación y aumenta las posibilidades de lesiones.
Prefiere ejercicios de hombros que no obliguen a tu húmero a ir por encima de la cabeza, es decir, prefiere elevaciones laterales con una forma perfecta (ver aquí o aquí y asegúrate de hacer la versión "Full Can", es decir, con los pulgares apuntando hacia arriba) en lugar de prensas de hombros. El motivo es la reducción del espacio subacromial durante los movimientos por encima de la cabeza. Esto no suele ser un problema si eres joven y tienes una forma perfecta. Pero tarde o temprano esto es un problema para muchos culturistas.
Evite los ejercicios de presión detrás del cuello y de tracción detrás del cuello. Hay poca ventaja y gran riesgo de lesión en el hombro. Evite mantener dominadas a menos que sea un profesional en gran forma física. Prefiera el pulldown a su variación de pecho y pullups con un tempo lento y controlado. En cuanto a las presiones de hombros, consulte el punto 2 pero, si decide hacer presiones de hombros de todos modos, el agarre neutral con los codos apuntando hacia adelante es anatómicamente menos probable que cause pinzamiento subacromial.
Si eres un principiante, no hagas press de banca hasta que puedas hacer una serie de 20 flexiones perfectas seguidas. Las flexiones trabajan los mismos músculos y muchos más, de una manera más respetuosa con los hombros. Solo cuando las flexiones son demasiado fáciles para usted, es hora de comenzar a hacer press de banca. Si no es así, entonces olvídate momentáneamente del press de banca y empieza haciendo flexiones con las manos en superficies elevadas (encima de un banco, en la barra de una máquina Smith...) hasta que seas capaz de hacerlas. en el piso.
Agregue un poco de natación a su programa de entrenamiento regular. Sí, nadar es excelente para la salud de las articulaciones del hombro. El movimiento sostenido bajo estrés bajo promueve el flujo de sangre a los músculos y nutre los cartílagos. Desafortunadamente, muchos de nosotros solo seguimos este consejo cuando aparecen problemas en el hombro después de haberlo ignorado toda la vida. NO estoy diciendo "deja de levantar pesas" sino solo "agrega sesiones de natación aquí y allá en tus días de descanso".
Agregue rotaciones internas y rotaciones externas con una banda elástica COMO LOS ÚLTIMOS EJERCICIOS en sus entrenamientos (rotación interna durante el día de empuje, rotación externa durante el día de tracción). Estos deben hacerse con pesos muy ligeros. Ayudan a mantener sanos los tendones del manguito rotador. Nunca los hagas antes de cualquier otro tipo de trabajo: quieres que esos pequeños músculos estén frescos y listos para ayudarte con los grandes ejercicios.
Termina tus entrenamientos con el estiramiento del infraespinoso y el estiramiento del supraespinoso . No solo ayudan a mantener su hombro saludable, sino que también son indicadores útiles: si alguno de esos dos estiramientos es doloroso, entonces probablemente algo desagradable esté sucediendo dentro de su hombro y es hora de examinar cuidadosamente lo que está haciendo y cómo mejorar. su técnica/ cambie los ejercicios/ introduzca días de descanso adicionales antes de que sea demasiado tarde y se encuentre bajo el bisturí del cirujano.
Dave Liepmann