Usando solo mancuernas para ganancias estéticas

Si respondí bien tu pregunta, tienes el objetivo de lucir definido y quieres mostrar definición en tu músculo, así como separación. Creo que su viaje necesita un par de variables dinámicas que varían desde sus técnicas de reducción/pérdida de grasa hasta el cambio de rutinas.

En términos generales, mi consejo sería el siguiente:

debe hacer:

• Haga un plan que consista en un objetivo sólido y un gráfico de progreso en una hoja de cálculo (sus estadísticas como el peso, el porcentaje de grasa corporal, las medidas de las extremidades, las proporciones, etc.)
• Crear fases en el entrenamiento (ciclo fuerza-hipertrofia-resistencia con sobrecarga progresiva 4 semanas cada ciclo)

• Aprende a ser paciente y constante. Revisa los videos de autodisciplina de Brian Tracy en YouTube que definitivamente te ayudarán si incorporas algunos de sus consejos con respecto a los hábitos.

• Obtén una copia de "Quema la grasa, alimenta el músculo" y estúdialo. Este libro definitivamente lo hará ser más consciente de la nutrición y sus efectos en sus ganancias. Además, este libro podría enseñarle cómo planificar sus dietas en diferentes estaciones.

• Obtenga una copia de "Los principios de Polinquin" para obtener una impresión de entrenamiento efectivo que le dará otro ángulo de visión cuando se trata de planificar sus entrenamientos.
• Asegúrate de practicar en tu forma y concéntrate en tu forma en lugar de en el peso (si quieres estar en buena forma, debes hacer tus repeticiones en buena forma)
• Descansa y descansa bien. Asegúrate de dormir lo suficiente.

Ayudante adicional: si desea reducir su grasa corporal para mostrar qué músculo tiene, puede hacer dos veces al día, como cardio en ayunas por la mañana y entrenamiento de resistencia por la noche.

Lo más importante de todo:
descubre qué tipo de cuerpo tienes (eres cercano a un ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) y haz un plan adherente a tu dieta y alimentación. Esto te pondrá en el camino correcto. Y también puede buscar métodos de entrenamiento efectivos en los que responda su tipo de cuerpo en general. Pero es diferente para todos, así que tendrás que descubrirlo tú mismo.

Aprenda a medir su porcentaje de grasa corporal con un calibrador de pliegues cutáneos y cree una hoja de cálculo con sus estadísticas todas las semanas en la misma situación (mida su peso diariamente justo después de despertarse y visitar a los trabajadores en ayunas y su grasa corporal general cada 5 dias). Confía también en el espejo. Asegúrate de hacer fotos de pose estándar para ver las diferencias. Sugeriría usar la misma habitación a la misma hora del día con la misma iluminación adecuada.

Medir el progreso y procesar números es la única manera de obtener una indicación de en qué partes debe enfocarse para alcanzar su objetivo.

También le recomendaría que le pida a su médico que realice un análisis de sangre de rango completo y, una vez que se haya acercado a su objetivo, vuelva a realizar el análisis para ver si hay algo diferente. Este no es obligatorio, pero es bueno tenerlo si desea revisar sus espejos hormonales y asegurarse de que no tiene deficiencias de minerales, vitaminas, enzimas o exceso. También será un indicador de si está en el camino correcto en términos de carga de estrés y viaje.

Experimente y descubra qué funciona mejor para usted y vea cómo responde a la nutrición y el ejercicio. No tengas miedo de las cosas nuevas. Pero no dé por sentado todo lo que hay en Internet. Si algo no está claro, pregunte a los que podrían ahora, pero también pregunte por qué es así. Porque lo que funciona para mí puede no funcionar para ti en absoluto.

Lo último: recuerda que tienes un objetivo y será un viaje increíble. Asegúrate de disfrutarlo, de lo contrario se convertirá en un desperdicio. Termina cada uno de tus entrenamientos y cada vez que hagas una serie ten en cuenta el final de tu serie. Y cuando llegue a una meseta o tenga ganas de darse por vencido, piense en dónde comenzó y vea qué tan lejos está realmente.

Personalmente, consideraría agregar lo siguiente:

Prensas con mancuernas

Si tiene acceso a un banco, incline/plano/decline para golpear su pecho desde varios ángulos; de lo contrario, hay una variación que puedes hacer en el suelo.

moscas con mancuernas

Otro buen ejercicio para trabajar el pecho. Hágalos en un banco o en la variación del piso.

Peso muerto con mancuernas

No estoy seguro de cómo se comparan con el peso muerto con una barra, pero deberían brindarle muchos de los mismos beneficios. Si bien lo sentirás principalmente en la parte inferior de la espalda, al igual que las sentadillas, el peso muerto es bueno para desarrollar la fuerza general porque todo estará involucrado con pesos más pesados.

Filas inclinadas con mancuernas

Contragolpes de tríceps

Ni siquiera necesita hacer todos los ejercicios cada semana. Variar los ejercicios específicos que estás haciendo, mientras te aseguras de seguir trabajando todos los grupos musculares, lo hace un poco más interesante y tu cuerpo no podrá adaptarse al mismo entrenamiento todas las semanas.

Además de agregar ejercicios, experimente cómo está organizando sus series. Series drop, negativas (raramente), repeticiones muy lentas con poco peso, series de peso medio al fallo, etc.

Personalmente, descubrí que, después de la fase inicial de ganancias para principiantes, noté una mejora con diferentes enfoques para cada parte del cuerpo. Prefería hacer drop sets para mi pecho; obtuve los mejores resultados al hacer repeticiones muy lentas (2-2-4 tempo) con poco peso durante tres series en tres o cuatro ejercicios de tríceps; pero mis bíceps ganaron más al hacer series de peso medio hasta el fallo en solo dos ejercicios (curl con barra y curl con martillo).