Cuerpo completo + división de entrenamiento superior/inferior

No hay forma de que alguien pueda predecir con certeza que su plan será efectivo para desarrollar masa muscular. Y eso se debe a que hay muchos factores, como la edad, la salud actual, la nutrición, el descanso/recuperación, la genética, etc., que juegan un papel sinérgico en si tendrá éxito en obtener las ganancias que desea. Te animo a que experimentes con diferentes rutinas de entrenamiento, aunque solo sea para evitar el estancamiento del entrenamiento. Necesita aprender lo que funciona para usted . Solo el tiempo y el esfuerzo de entrenamiento constante proporcionarán la respuesta a eso.

En mi opinión, veo que el lunes haces fútbol y voleibol, ambos intensivos en las piernas, y el miércoles haces voleibol, donde quieres explosividad en las piernas para el rendimiento. Asumo que estás jugando a un nivel intermedio a mejor, con bloqueos y remates.

Si ese es el caso, elegiría la parte superior del cuerpo para el entrenamiento A. Los deportes de los lunes y miércoles son intensivos en piernas y piernas explosivas, no mucho para los brazos y el torso, por lo que estaría trabajando en un área que está descuidada. en los dos días a su alrededor, y su entrenamiento no impediría el rendimiento en su segundo día deportivo, como lo haría un entrenamiento pesado de piernas el día anterior.

El entrenamiento B sería el entrenamiento de piernas, el entrenamiento C, cuerpo completo, pero puedo ver fácilmente que ese orden cambia sin mucha diferencia en la calidad de su régimen de entrenamiento.

Podría desarrollar un poco más de masa, si sus días de pierna y parte superior del cuerpo le permiten dedicar más tiempo y concentrarse en sobrecargar esos grupos musculares en esos días que no lo harían con un entrenamiento de cuerpo completo de igual tiempo.

Como tienes 15 años, estás justo en la cúspide de cuando puedes agregar masa muscular magra. ¿Significa esto que deberías empezar a entrenar para ganar tamaño haciendo sentadillas/banca y peso muerto a los 15 años?

Tal vez, tal vez no, ya que también hay otras cosas a considerar.

Crecimiento óseo

El crecimiento óseo no se detiene hasta los 20 años, por lo que todavía tienes algo de crecimiento a los 15 años. La pregunta es: ¿quieres poner este tipo de cargas en un esqueleto que aún no está maduro?

Muchos profesionales médicos dicen que no, pero muchos entrenadores de fuerza ignoran este consejo y comienzan a hacer peso muerto y sentadillas en la adolescencia. No, estos levantamientos no impedirán su crecimiento, pero las lesiones son una preocupación en un esqueleto que aún está creciendo.

Coordinación

Otro problema es la coordinación, hacer ejercicios complejos como sentadillas y peso muerto requiere mucha coordinación para realizar correctamente y la mala forma causará lesiones . Los adolescentes tienden a ser menos coordinados porque sus cuerpos cambian de tamaño y proporciones más rápido de lo que el cerebro puede averiguar cómo controlarlo todo.

Desarrollo neurológico

El último tema a considerar al decidir si comenzar a entrenar para masa/tamaño justo a los 15 años es la madurez y el juicio. Para la mayoría de los adolescentes, el cerebro tiende a quedarse atrás del cuerpo en términos de desarrollo. Hay una razón por la que la edad legal para ser adulto es 18 años, es porque hasta ese momento las habilidades de juicio no se han desarrollado completamente . Antes de los 18 años, es mucho más probable que uno intente algo peligroso en el gimnasio, como levantar más peso del que puede hacer de manera segura.

Línea de fondo

La división que describiste está bien. Como eres nuevo en el entrenamiento, tu cuerpo responderá a casi cualquier rutina de ejercicios. Como no mencionas los ejercicios específicos que estás haciendo. Me limitaría a los ejercicios básicos centrados en el peso corporal. Sugeriría que se concentre principalmente en desarrollar una buena forma : los hábitos desarrollados ahora serán difíciles de cambiar en el futuro. Considere buscar la guía de un entrenador experimentado para que lo ayude con esto.

Aconsejaría esperar hasta que tu crecimiento esté completo (alrededor de los 19-20 años) y la coordinación/el juicio estén bajo control antes de hacer ejercicios más complejos como sentadillas y peso muerto.

Dicho esto, depende de ti. Haga su propio análisis de riesgo/beneficio (o con uno de sus padres) y decida qué es lo mejor para usted.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2029881 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811913010094