Mi objetivo es hacer 50 dominadas (sin bajar entre ellas, por supuesto).
¿Es más beneficioso (más rápido para mí alcanzar mi objetivo) haciendo 1 disparo tanto como pueda o es más beneficioso dividirlo en 5 conjuntos pero 5 veces menos?
Por ejemplo, ahora mismo en 1 disparo puedo administrar 20.
Pero si hago 1 y bajo, pausa, y 1 y bajo, pausa, puedo hacer cien (y posiblemente más si solo lo empujo)
Pregunta secundaria: ¿es más fácil apuntar a 50 dominadas, 50 dominadas o 50 de 1 mano frente a 1 mano no?
En primer lugar, 20 dominadas es toda una hazaña, ¡buen trabajo! Asumo que los estás haciendo con la forma adecuada: la barbilla sobre la barra en la parte superior, los codos bloqueados y el cuerpo quieto en la parte inferior. Si está haciendo otra cosa, o por ejemplo. kipping pullups (básicamente, usando su impulso de cualquier manera), lo primero que debe hacer es la transición a pullups de forma estricta.
Hacer 50 dominadas es tanto una cuestión de resistencia como de fuerza. Personalmente, he obtenido muchos buenos resultados haciendo dominadas con peso, que aumentan la fuerza. Esto le permitirá literalmente "volar" una vez que haya perdido el peso. Lo que quieres hacer es usar un cinturón de inmersión y colgar pesos progresivamente más grandes en él. También puede usar una mochila (y llenarla con, por ejemplo, bolsas de arena), pero tiende a colgarse de manera incómoda y estropea su centro de masa; debido a esto, también limita la cantidad de peso que puede agregar. El uso de un cinturón de inmersión se encarga de todo esto. Debe comenzar poco a poco, agregando solo unos pocos kilogramos (para no estresar demasiado las articulaciones). Debería poder agregar alrededor de 2 o 2,5 kg cada semana. Puedes combinar dominadas ponderadas con cualquier tipo de programa.
En cuanto al programa en sí, he vuelto a tener mucha suerte haciendo "escaleras". Básicamente, haz 1, luego 2, luego 3 hasta tanto como puedas, y luego todo el camino de regreso. Agregue una serie final de "esfuerzo máximo" al final. Si la última serie está cerca o por encima de su máximo, aumente el máximo la próxima vez. La idea es sacrificarte por completo. Hacer escaleras es beneficioso porque ayudará tanto con la fuerza (repeticiones bajas, especialmente en el camino de regreso) como con la resistencia (las repeticiones altas).
Sin embargo, dicho todo esto, no creo conocer a nadie que pueda hacer 50 dominadas de forma estricta, por lo que todo esto es puramente académico. Además, cuando dices que puedes hacer más de cien con pausas, ¿es esto colgando todo el tiempo o soltando la barra? Si estás pasando por todo esto, entonces estás más allá de mí y es posible que este consejo no se aplique a ti en absoluto.
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Bonificación: la mayoría de las personas encontrarán las dominadas más fáciles (con agarre mixto en el medio y dominadas más duras), pero esto depende de qué tan bien se desarrollen algunos músculos específicos e incluso de su técnica. Sin embargo, todos se enfocan en grupos musculares ligeramente diferentes, por lo que para obtener los mejores resultados generales, probablemente debería intentar usar todos los agarres (e incluso variar el ancho de su agarre). Si debe concentrarse en uno, la opción más popular son los pullups.
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