¿Un alto consumo de proteínas favorece la reducción de la grasa corporal?

El siguiente escenario:

Hombre, 180 cm de altura, 80 kg quiere bajar la grasa corporal. Se sienta la mayor parte del tiempo frente a una computadora Quiere perder grasa antes de desarrollar músculos

Comenzó a entrenar: 3 días a la semana levantando pesas durante 45 minutos, luego 45 minutos de cardio cada dos días 45 min de cardio

Ahora, he leído que tener un alto consumo de proteínas de 2-2,5 g por kg de peso protegería a los músculos de ser utilizados como fuente de proteínas y el alto consumo de proteínas aumentaría el metabolismo para ayudar a reducir la grasa corporal.

Por supuesto, la proteína es solo una adición a una dieta saludable.

¿Son verdaderas esas dos afirmaciones y el alto consumo de proteínas ayuda a proteger los músculos/ayuda a reducir la grasa?

Entonces, los batidos de proteínas complementarios son una fuente rápida de energía, aprox. 100 kcal por 30g de ahorro.

¿Importa cuándo lo tomas? ¿Sería malo tomarlo justo antes/después de una comida regular y podría suceder que el cuerpo tenga tanta energía que convierta la comida en grasa debido al batido de proteínas?

¿Cuánto tiempo debe haber entre las comidas y un batido de proteínas?

@CountIblis, ¿está enlazando un video de un tipo que claramente está usando muchos esteroides anabólicos para obtener consejos de nutrición?
Lo que dice tiene sentido, incluso si él mismo no sigue su propio consejo. Es un poco similar a cómo podría haber citado cosas del sitio web de Livestrong a pesar de que hubo rumores persistentes que luego se confirmaron, que Armstrong en realidad no estaba haciendo las cosas por sí mismo.
@CountIbis, sí, probablemente no necesite proteína en polvo si puede comer suficiente carne, huevos y otras cosas que tengan una gran cantidad de proteína, pero realmente no puedo hacer eso. Después de 250 g de bistec estoy lleno durante la mitad del día y luego solo tomé alrededor de 50 g de proteína. No sabría cómo obtener suficiente proteína sin suministrar batidos. Además, ¿por qué los batidos de proteínas serían químicos tal vez si tomas la proteína más barata pero de buena calidad? Por lo que sé, solo toman alimentos regulares como leche, huevos, etc. y eliminan todo lo demás menos las proteínas.
@maddo7 si empiezas a hacer más ejercicio primero, te vuelves más fuerte y en forma y luego usas esa mayor forma física para hacer más ejercicio, etc., etc., aumentarás mucho tu tasa metabólica, podrás comer mucho más. Esa ingesta de alimentos mucho mayor le da mucho más espacio para aumentar la ingesta de proteínas, disminuir la ingesta de calorías, etc. para influir en su peso y masa muscular usando solo alimentos reales.
Una caloría es una caloría. Tu cuerpo necesita proteínas para el metabolismo, pero no mucho. El hígado descompone las proteínas, por lo que demasiadas proteínas suponen una carga para el hígado. No soy médico, pero estoy en un estudio de salud y me han dicho que mantenga las proteínas por debajo de los 200 gramos y quieren que obtenga al menos 40 gramos.

Respuestas (2)

Comencemos con algunos fundamentos en orden de importancia:

  • Balance de energía (calorías que entran vs. calorías que salen)
  • Macros (cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas)
  • Micros/Suplementos (vitaminas/minerales y suplementos deportivos)
  • Horario de las comidas (con qué frecuencia comes y qué tan cerca del entrenamiento)

Balance de energía

Esto es lo más simple:

Comes menos de lo que quemas en un día para perder peso.

Lo que hace que esto sea un poco más difícil es que existe cierta incertidumbre en los procesos de medición, tanto para la comida como para la cantidad de calorías que quemas.

Si su objetivo es perder peso, pero lo mantiene o incluso aumenta de peso, probablemente necesite reducir la cantidad de alimentos que ingiere. Si bien las calorías que entran y las que salen no es un modelo perfecto para todos, es lo suficientemente bueno para la mayoría de las personas.

macros

Encontrará algunas recomendaciones contradictorias aquí, pero las siguientes pautas generales son lo suficientemente buenas para la mayoría de las personas:

  • Proteína: 1,8 g/kg (0,8 g/lb) de peso corporal total (4 Calorías por g de proteína)
  • Grasa: 20-30% de calorías de grasa (9 calorías por gramo de grasa)
  • Carbohidratos: todo el resto de calorías a carbohidratos si el rendimiento deportivo es importante para usted (4 calorías por g de carbohidratos)

Los estudios muestran que realmente no hay ninguna ventaja en más proteína que esta pauta.

Micros / Suplementos

Estos ayudan a mantener la salud general y, en algunos casos, tienen, en el mejor de los casos, una pequeña mejora en el rendimiento. Visite Examine.com si tiene alguna pregunta sobre los detalles.

En general, si toma un multivitamínico y algunos omega 3, tendrá casi todo lo que necesita.

Horario de las comidas

Este es probablemente el menos influyente de todos los factores nutricionales. Por lo general, si consume sus macros de manera uniforme a lo largo del día, lo hará mejor. Los estudios han demostrado la ventaja de comer al menos 3-4 veces al día. La mayoría de las veces tiene rendimientos decrecientes hasta el punto de que no tiene sentido para la mayoría de las personas.

recomendación para ti

Usted identificó lo siguiente:

  • eres un principiante
  • Bajar de peso es tu objetivo principal

Recomiendo centrarse principalmente en las calorías que entran y las que salen, y solo asegúrese de tener la cantidad recomendada de proteínas y mantenerse alejado de la cetosis. Lo demás se arreglará solo.

La cantidad de grasa extra que llevas afecta la cantidad de masa magra que podrías perder:

  • Las personas obesas principalmente perderán grasa
  • Las personas con sobrepeso perderán más de una mezcla, pero seguirán sesgadas hacia el músculo

Cuanto más cerca esté de un "peso corporal normal", más masa magra perderá a medida que pierda peso. Pasar de los niveles de grasa normales a los niveles de grasa de la competencia de culturismo es un tema especial y no estoy calificado para hablar.

Solo como anécdota personal, pude aumentar la fuerza mientras perdía peso en 2014, lo que culminó con nuevos récords personales en una competencia de levantamiento de pesas ese año mientras pesaba 20 libras menos que el anterior. La pérdida de peso lenta, el entrenamiento normal y mantenerse al margen de la cetosis fueron elementos clave de ese proceso.

Solía ​​recomendar dietas cetogénicas, pero ya no lo hago. Pude obtener resultados dramáticos bastante rápidos en uno en 2010, pero perdí mucha masa muscular en el proceso. Gran parte de eso se debió a los malos consejos sobre la dieta y a mi propia ignorancia en ese momento. No tenía suficiente proteína para proteger la masa muscular que tenía (estaba consumiendo menos de 0,5 g por libra de masa corporal) y no estaba haciendo nada que requiriera que el músculo permaneciera. Si hubiera tenido la cantidad correcta de proteína y hubiera hecho entrenamiento de fuerza, los resultados habrían sido mejores. El rendimiento se verá afectado en una dieta cetogénica porque hay muy pocos recursos para trabajar. También es el único momento en que puede valer la pena aumentar las proteínas por encima de la cantidad recomendada.

Gracias por su respuesta, ¿diría que tiene efectos negativos si necesito 2500 calorías por día pero solo obtengo 1300 calorías con la comida? Principalmente como 3 batidos, 3 huevos, un bistec de 250 g y algunas verduras. Cuando cuento las calorías para esto, llego a alrededor de 1300 por día. No tengo hambre ni estoy mal pero he leído que cuando el déficit calórico es demasiado alto el metabolismo se ralentiza.
Lo hace para algunas personas. No puedo encontrar el enlace al estudio porque estaba en mi feed de Facebook, pero la mayoría de la gente pierde en proporción al déficit. Algunas personas (en este ensayo a corto plazo) ralentizan prácticamente todos los procesos metabólicos. Esa cantidad de déficit de calorías sugiere 2 libras a la semana, lo cual está en el lado agresivo. Si tiene un 30% o más de grasa corporal, estará bien. En el rango del 20%, desea una libra más moderada por semana. Tome medidas de rutina y pésese regularmente para controlar cómo funcionan las cosas.
También sugeriría que algunos carbohidratos más pueden ayudarte en el gimnasio.
@BerinLoritsch, ¿recomendaría el ayuno intermitente?
@Kerppag El ayuno intermitente es innecesario. Limítate a comer con un déficit calórico si tienes la intención de perder peso.
@Kerppag, es una herramienta como mucho de todo lo demás. Muchas personas prosperan con el ayuno intermitente, muchas personas no se ven afectadas y muchas personas sufren con el ayuno intermitente. Comience con lo básico y haga que funcionen antes de experimentar con protocolos como el ayuno intermitente.
Todos ustedes dicen "bajar de peso". ¿Quiere decir "perder grasa" con esa definición o realmente "peso"? No quiero perder músculos, solo quiero perder grasa. ¿Sigue siendo así de simple consumir menos calorías de las que necesitaría?
@ maddo7, es imposible perder grasa sin perder algo de masa magra. Eso es solo biología. Sin embargo, puede indicarle a su cuerpo que retenga la mayor cantidad de masa muscular posible al: comer suficientes proteínas y carbohidratos, hacer algo que requiera fuerza.
Se agregaron ediciones y se corrigió la recomendación de proteína (kg y lb son muy diferentes). 1 g/lb de peso corporal total es una métrica "suficientemente buena" que es más fácil de recordar que 0,8 g/lb si necesita simplificar las cosas.

Esta va a ser una respuesta de "sí y no".

En general

En primer lugar, si ha hecho poco o ningún entrenamiento con pesas antes, está en un lugar donde puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Esto no es necesariamente imposible más tarde, pero se vuelve progresivamente más difícil cuanto más entrenas. En este sentido, hacer tanto entrenamiento con pesas como un poco de cardio te ayudará a lograr estos objetivos.

La cantidad de ingesta de proteínas que necesitas varía de persona a persona, pero 2-2,5 g por kg de peso corporal es una buena regla general. Pero trata de experimentar con eso. Es posible que esté desperdiciando dinero bebiendo batidos para obtener proteínas que no se están utilizando.

Ingesta de proteínas y reducción de grasas.

Ganas grasa al consumir calorías que no se usan ni se excretan. ¡Esto también se aplica a las proteínas! La gente piensa que consumir proteínas desarrolla músculo. Bueno, adivina qué, si consumes demasiada proteína, los aminoácidos en los que se metaboliza la proteína también se almacenan como grasa.

De ahí mi consejo anterior; no se deje atrapar demasiado por obtener la cantidad exacta de ingesta de proteínas por día. Es muy posible que sea demasiado y, por lo tanto, contraproducente.

Cuándo consumir proteína

Solo hazlo. Ya sea que tomes un batido justo después del entrenamiento o esperes una hora para cenar, hay poca diferencia. Pero mi mejor consejo aquí es distribuir la proteína a lo largo del día . Si ingieres 240 g de proteína de una sola vez, te garantizo que tu cuerpo almacenará la mayor parte en forma de grasa.

Línea de fondo

Te vuelves gordo por comer demasiada comida. No es solo la grasa lo que te hace engordar. Demasiado de cualquier cosa te hará engordar. Carbohidratos, proteínas y grasas por igual.

Si desea controlar su peso y porcentaje de grasa corporal, comience a contar las calorías y realice un seguimiento de la cantidad de carbohidratos/proteínas/grasas. Experimente con estos parámetros para encontrar qué relación le da el mejor resultado.

Gracias por su respuesta, he visto muchas respuestas aquí como fitness.stackexchange.com/questions/16686/… donde las personas afirman que es casi imposible almacenar proteínas como grasa cuando se toman en condiciones normales. ¿Tiene alguna evidencia de que la proteína se convierte en grasa si no se usa?
@ maddo7 - No sé sobre "evidencia". Esto es algo que aprenderías en las clases de biología básica, así que asumo que puedes buscarlo en cualquier libro de biología. La proteína se descompone en péptidos, que a su vez se descomponen en varios aminoácidos. Los aminoácidos se absorben a través del revestimiento del intestino delgado y pasan al torrente sanguíneo. Algunos de los aminoácidos construyen su almacenamiento de proteínas. Algunos aminoácidos en exceso se eliminan de inmediato, pero si el almacenamiento de proteínas se desborda, cualquier proteína sobrante construida se almacena como grasa.
Sí, pero soy escéptico al respecto, ya que la ciencia siempre presenta algo nuevo que aplasta una vieja teoría. Dado que he leído estudios en los que había 3 grupos (bajo en proteínas, medio en proteínas y alto en proteínas) de personas que comieron 1000 calorías más de las que necesitaban durante un período prolongado, las personas que comieron alto en proteínas ganaron más peso, pero ese peso no era grasa sino masa corporal. ¿También dirías que la proteína se convierte en grasa si como 200 g al día pero tengo un déficit de 500 calorías?
@ maddo7: algunas partes de la ciencia no se van a desacreditar. Es como 1+1=2. Todavía podemos usar libros de matemáticas del siglo XVII para aprender a sumar, y no vamos a descubrir nada nuevo en esa área durante mucho tiempo. En cuanto a los números, es diferente de persona a persona. Como mencioné, tendrá que jugar con los parámetros para ver qué funciona y qué no.
El concepto "el exceso de proteína se almacena como grasa" es una completa ciencia en este momento.
¿Un alto consumo de proteínas favorece la reducción de la grasa corporal?
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