¿Cuánta proteína debo comer?

Mi respuesta se centrará en un análisis general de la ingesta de proteínas entre todo tipo de personas que hacen todo tipo de ejercicio y concluirá con recomendaciones para ti, en concreto, basadas en la información que has dado. Pase el cursor sobre los enlaces para ver la cita completa, sígalos para encontrar la fuente.

Uso una gran cantidad de proteína Xg por lb/kg de peso corporal en esta respuesta. Si es obeso, usar una ingesta de proteínas en relación con el peso corporal es una mala idea . Debe calcular su masa magra (peso total después de restar la masa grasa, que se puede calcular por el porcentaje de grasa corporal) o usar su meta/peso objetivo para los cálculos.

El quid de este problema es "¿cuánta proteína absorberá mi cuerpo y cuánta será expulsada como desecho?" Se sabe comúnmente que si come demasiado, absorberá las calorías y 'expulsará' la proteína no absorbida.

Como bien se ha señalado en los comentarios, la recomendación tradicional para la ingesta de proteínas es un gramo de proteína por libra de peso corporal (1 g/lb) o 2,2 gramos por kilogramo (2,2 g/kg). Sin embargo, esto puede considerarse el límite superior de la ingesta objetivo, con un rango sugerido de 0,45 a 1 g/lb.

Proteína: atletismo y composición corporal

Dos estudios en Phillips SM (2004) Cambell WW, et al (1991) indicaron que el 12-15% de las calorías provenientes de proteínas es suficiente para personas activas (60-75 g de proteína para una persona que consume una dieta de 2000 calorías). Sin embargo, estudios más recientes Lemon PW, Proctor DN (2000) y Lemon PW (2004) abogan por una mayor ingesta: el estudio de 2000 informa que más de 1,6-1,8 g/kg de peso corporal (0,7-0,8 g/lb de peso corporal) puede ser necesario, mientras que el estudio de 2004 indica que hasta 3,0 g/kg de peso corporal (1,4 g/lb de peso corporal) no es dañino y puede tener beneficios menores adicionales.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , la ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g/kg de peso corporal (0,6 a 0,9 g/lb de peso corporal) para personas físicamente activas no solo es segura, sino que puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento físico. La Asociación Dietética Estadounidense, los Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva también respaldan la ingesta alta de proteínas para personas activas en el rango de 1,2 a 1,7 g/kg de peso corporal (0,5 a 0,8 g/lb de peso corporal).

Las razones de las recomendaciones anteriores se describen en Wilson J, Wilson GJ (2006) y Campbell B, et al (2007) y se centran en el aumento de la oxidación de leucina (un marcador de aminoácidos que se utilizan como combustible, al convertirse en glucosa) eso requiere una mayor ingesta de aminoácidos para anular y preservar el equilibrio de nitrógeno.

Además, Jeevanandam M, et al (1986) explica que aumentar la ingesta de proteínas por encima de la 'cantidad diaria' de la RDA de EE. UU. de 46-56 g para adultos (mujeres/hombres) aumentará la síntesis de proteínas y, en niveles superiores al doble de este total, disminuirá la proteína. desglose. El aumento de la hipertrofia muscular se considera beneficioso para el rendimiento deportivo.

Proteína: durante la pérdida de peso

Un estudio de mujeres obesas y preobesas realizado por Leidy HJ, et al (2007) y un estudio de atletas realizado por Mettler S, Mitchell N, Tipton KD (2010) mostraron que se ha encontrado que las dietas ricas en proteínas preservan la masa corporal magra cuando haciendo dieta Además de estos hallazgos, Layman DK, et al (2005) concluyeron que una dieta rica en proteínas mejora la composición corporal general.

Un estudio de hombres sanos realizado por Pikosky MA, et al (2008) encontró que duplicar la ingesta de proteínas de 0,9 g/kg (cerca de la ingesta diaria recomendada para la población general) a 1,8 g/kg es capaz de preservar la masa muscular magra durante descensos de calorías a corto plazo y relativamente drásticos.

Proteína: ¿Qué es demasiado?

Un metanálisis de 35 (!) Estudios realizado por examine.com concluye lo siguiente:

No te preocupes si tienes riñones sanos y controla tu ingesta de proteínas si tienes riñones dañados. Puede ser prudente aumentar gradualmente la ingesta de proteínas a niveles más altos en lugar de saltar con ambos pies a la vez, pero no hay mucho sobre este tema.

En general, se recomienda consumir más agua durante los períodos en los que se aumenta la ingesta de proteínas. No se sabe si esto tiene o no una base biológica, pero puede ser prudente hacerlo.

Proteína: su pregunta específica

Para resumir, estás comiendo en una división de 45/35/25, que es la recomendación estándar para alguien que levanta pesas y busca ganar músculo. Te proporciona la proteína que necesitas para desarrollar músculo en recuperación, y las grasas y carbohidratos que necesitas para funcionar y tener energía.

Estimas tu BMR en 2700-3600 por día. Esto me llama mucho la atención. Ingresando su altura, peso, edad y sexo en la calculadora de BMR de iimym, obtengo un BMR de 2064. Con una diferencia promedio entre mi estimación y la suya de 1000 calorías, le recomiendo que vuelva a mirar cómo calculó su BMR y tal vez re- hágalo en muchas calculadoras para obtener un promedio sensato.

Nota: si conecto tus datos de ejercicio, obtengo un TDEE de 2500 calorías por día.

No deberíamos ser la roca y comer 400 g de proteína por día. Mirando la información que he presentado anteriormente y los estudios a los que se hace referencia, es bastante claro que su desglose de macronutrientes (proporción de carbohidratos/grasas/proteínas) está bien. Lo que queda claro es que tal vez debería mirar cuántas calorías está consumiendo, a continuación hay una recomendación de sitios (iimym.com):

Todos los ensayos clínicos relacionados con la pérdida de peso muestran los mismos resultados, donde las personas pierden peso hasta por 6 meses y luego comienzan a recuperarlo a partir de ese momento . Comúnmente se cree que se recupera el peso porque las personas comienzan a aumentar las calorías. De hecho, como muestra el ensayo AZ , y como ya sabe por experiencia, cuando las personas se suben a la báscula y descubren que el peso está regresando, redoblan sus esfuerzos, restringiendo aún más las calorías y ejercitándose más. Desafortunadamente, y en contra de la intuición, una mayor restricción calórica no ayuda.

La razón es que a medida que se pierde peso, el cuerpo responde con una regulación hormonal. Se ven afectadas la grelina y la leptina, que regulan el apetito y el equilibrio energético. Los niveles de energía cambian; BMR cambia de maneras que no entendemos del todo. Cualquiera que haya participado en un entrenamiento de maratón y haya ganado peso , lo que muchos han hecho, sabe que está pasando algo más que calorías que entran y salen.

Entonces, si ha descubierto que contar calorías ya no le funciona, tal vez sea hora de considerar la regulación de las hormonas. Muchas personas descubren que pueden regular la grelina y la leptina, y por lo tanto el hambre, con una dieta muy baja en carbohidratos y moderada en proteínas. Más importante aún, se debe contrarrestar la resistencia a la insulina . La resistencia a la insulina es causada por demasiada insulina debido a la regulación del azúcar en la sangre (comer demasiados carbohidratos) y demasiada insulina (comer con demasiada frecuencia). Para solucionar este problema, coma menos carbohidratos y coma con menos frecuencia. Sugiero leer detenidamente Manejo Dietético Intensivo . Desafortunadamente, todavía no hay ensayos clínicos que respalden directamente el enfoque. Sin embargo, existen numerosos ensayos que desacreditan el enfoque de reducir aún más las calorías.