¿Cuánta proteína necesito para construir masa?

1. How much protein do I need overall in order to gain mass/muscle in my butt?

Una regla bastante buena que se usa en los círculos de fitness es 1 g de proteína por libra de peso corporal cada día, aunque varios estudios más recientes han demostrado que 0,7 g por libra son igual de efectivos. En su caso, 80 g de proteína sería un buen objetivo, con 90 g a 113 g siendo suficientes.

En cuanto a las calorías totales, la discusión entre JJosaur y mirower es bastante informativa. Si recién está comenzando el entrenamiento de resistencia, es posible que pueda salirse con la suya con el mantenimiento calórico general (incluso el déficit) y aún desarrollar músculo a medida que su cuerpo se adapta a las nuevas demandas. Sin embargo, más adelante, un superávit calórico general asegurará que continúes ganando masa muscular.

Hay algunas buenas calculadoras en Internet donde puede ingresar su peso corporal y el nivel de actividad para calcular una tasa metabólica basal, y luego, a partir de ahí, puede calcular cuánto necesita comer para tener un excedente general.

2. What types of food should I eat?

Para aumentar de peso de forma saludable, lo mejor es optar por alimentos que sean nutritivos y calóricos. Hay tantos alimentos básicos para el culturismo en Internet, pero realmente no puedes equivocarte con los huevos, las nueces, las semillas, el pescado, la leche entera, la mantequilla, el pollo, la carne roja, las verduras de hojas verdes oscuras y todas las verduras que puedas. caben cómodamente. La fruta es generalmente buena, teniendo en cuenta el contenido de azúcar.

3. If I make a protein shake, how much protein should it have?

Por lo general, una sola porción de suero de leche en polvo contendrá entre 20 g y 40 g de proteína. Nuevamente, hay evidencia más reciente que sugiere que 20 g es una cantidad suficiente para un solo batido.

4 What do I need to do/eat before a workout?

Ya que estás tratando de desarrollar músculo, te sugiero que te concentres principalmente en la resistencia y el entrenamiento con pesas. ExRx.net es un excelente recurso que le muestra cómo realizar correctamente los movimientos con pesas, minimizando el riesgo de lesiones y aprovechando al máximo el ejercicio. Siempre es una buena idea probar primero el ejercicio con muy poco peso o sin peso para obtener la forma, el ritmo y el rango de movimiento correctos.

Ya que mencionaste querer trabajar tu trasero, es probable que te interesen movimientos como sentadillas con pesas y puentes de glúteos.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

5. Should I drink a protein shake before or after my workout?

Si bien estoy de acuerdo con JJosaur en que la dieta es realmente el componente crítico que debe preocuparnos, hay una tendencia decente en la literatura que muestra que 20 g a 40 g de proteína consumida unas pocas horas antes del entrenamiento de resistencia y dentro de los 90 minutos después del entrenamiento de resistencia, es un buen método para darte la mejor oportunidad de construir músculo. Cualquiera puede ser como una comida o como un batido, y depende en gran medida de la preferencia.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

1. Comer más calorías de las que necesita (lo que se conoce como comer en exceso/a granel) hará que aumente de peso. El aumento de peso es realmente tan simple como las calorías que entran y las que salen. En términos de planificación de la cantidad de proteína que debe comer , los estudios están divididos, pero alrededor de 1 g por 1 libra de peso corporal parece ser el término medio. Nota: La composición corporal resultante (proporción grasa/músculo) tiene que ver en su mayoría con el desglose macro nutricional.

2. ¡Come saludables! Es más fácil decirte lo que debes evitar: alimentos altos en carbohidratos, bajos en todo lo demás, son los peores para tus objetivos. Evite las papas fritas, la pérdida de pan, los dulces azucarados. Come cereales integrales y 5 frutas y verduras al día. ¡La carne magra es genial! Comida sana, todo con moderación

3. Nadie puede decírtelo. Los batidos de proteínas son un suplemento . Están ahí para darle la proteína que le falta en su dieta normal. La gente los bebe porque después de ciertos pesos es realmente difícil ingerir la proteína requerida solo a través de los alimentos. No es que sea imposible, si tienes suficiente bacalao . Necesita realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos/proteínas/grasas y de calorías en general durante unas pocas semanas para calcular cuánto necesita.

4. Calentamiento antes de cualquier rutina. A menos que desee tomar un pre-entrenamiento en particular, no es necesario. Sus opciones de dieta deben proporcionarle la energía que necesita.

5. En términos de sincronización de proteínas, en el gran esquema de las cosas, no es muy crítico . De mucha mayor importancia es satisfacer sus necesidades de calorías, macro y micronutrientes a lo largo del día. Después de eso, la consistencia y el compromiso deben aplicarse a un plan de entrenamiento adecuado que se adapte a su rendimiento y/u objetivos corporales. Si tiende a entrenar en ayunas, obtener su nutrición posterior al entrenamiento lo antes posible es una buena idea, pero los primeros dos puntos (objetivos de dieta diaria, entrenamiento constante) aún tienen prioridad. Para obtener una revisión específica de la sincronización de proteínas y su efecto sobre la fuerza y ​​el desarrollo muscular, consulte esta revisión y esta pregunta .

Finalmente, para obtener más información sobre el entrenamiento requerido y la experiencia de otra persona con una pregunta similar, consulte aquí .