Tirantez en la espalda baja después de correr: ¿fortalecimiento?

Aunque no soy un velocista, en carreras largas de alrededor de una hora (especialmente en caminos planos y rectos) a menudo encuentro que mi espalda también está tensa. Asumiendo que estás haciendo tus sprints en una pista u otra superficie plana, la causa puede ser la misma.

De manera similar a cómo le pueden doler la espalda o las piernas después de estar sentado en la misma posición en un automóvil/autobús/avión durante mucho tiempo, mientras corre sobre una superficie plana, su espalda se mantiene en una posición bastante constante, con el estrés adicional de que muchos de los músculos pueden contraerse.

Para paliar esto, me resulta útil hacer una pausa cada 15 o 20 minutos (o cuando estoy esperando para cruzar la calle) y hacer dos ejercicios simples:

• Póngase en cuclillas hasta el suelo para que mis rodillas y caderas realicen un rango completo de movimiento
• Parado derecho, inclínate hacia adelante a la altura de la cintura tanto como puedas, agregando una ligera flexión de rodilla según sea necesario para que mi espalda baja realice un rango completo de movimiento

Haré cada uno de estos, lentamente, una o dos veces. Encuentro que esto libera algo de tensión y evita que me sienta tan dolorido al final de la carrera.

¿Qué tan ajustados/perdidos están tus hammies y caderas? Si normalmente pasas mucho tiempo sentado, los flexores de la cadera se tensan excepcionalmente... desafortunadamente, correr no los afloja. Si tus piernas y caderas están tensas, considera hacer yoga.

No soy fisioterapeuta de formación. Sin embargo, sé que los problemas musculoesqueléticos (dolor) como este se están convirtiendo cada vez más en un problema. Creo que su problema de espalda se debe a un desequilibrio en sus músculos. Mira el área del problema:

• El dolor en la parte posterior del cuerpo.
• El grupo muscular circundante es el grupo extensor de la espalda.
• En este caso el grupo flexor son los abductores y aductores de la cadera.

En un movimiento como un sprint, los flexores de la cadera se utilizan en el movimiento de empuje desde el suelo. Y los extensores son los agonistas.

Si quieres que tu espalda se sienta mejor, necesitas más conexiones neuromusculares en las caderas. Haz estiramientos como una sentadilla baja mientras empujas los muslos con los codos. Esto le ayudará a poder conectar y desconectar de manera efectiva el grupo extensor. En otras palabras, necesita fortalecer sus caderas para que los extensores más débiles alcancen un equilibrio uniforme.