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¿Qué debo hacer antes de escalar para aumentar la cantidad de tiempo que puedo escalar antes de que me empiecen a doler los antebrazos?

Hay muchas opiniones sobre qué hacer antes de escalar, los estiramientos son de la vieja escuela, el calentamiento es la nueva escuela, la escalada más fácil con una progresión lenta hacia tu "problema" del día también es genial. Nada más que escalar y, a menudo, te permitirá escalar más tiempo, ya que la única forma de mejorar en la escalada es escalar.

¿Qué debo hacer cuando mis brazos se bombean y quiero seguir escalando? Por lo general, tomo un breve descanso y doblo mis manos hacia adelante/atrás como en esta imagen.

Hago flexiones, sorprendentemente elimina la BOMBA de mis antebrazos mejor que cualquier otra cosa. Simplemente viejas flexiones regulares. Esto no funciona en la escalada TRAD por razones obvias, pero la escalada en interior me ha permitido seguir adelante cuando debería haber dejado una hora antes.

¿Hay otros estiramientos/ejercicios que me ayuden a superarlo?

Sí, AQUÍ hay uno bueno.

¿Hay algún punto en el que deba dejar de escalar debido a los brazos hinchados, en lugar de empujar?

A cada uno lo suyo en esta. Solo tú conoces tu cuerpo así de bien. Sin embargo, me gustaría señalar que la escalada es un deporte de autocorrección, una vez que haya alcanzado el límite, no podrá "empujarlo", ya no podrá sostener la pared.

¿Dónde está exactamente esa línea?

Ya no podrás agarrarte a la pared. Este es un buen momento para detenerse por el día.

Evitando la bomba:

Calentar, calentar, calentar. Para evitar una gran bomba de brazo, debe hacer al menos 15 minutos de escalada FÁCIL . Son 15 minutos de usted haciendo lo que siente que es excepcionalmente fácil, incluso si eso significa hacer travesías de un lado a otro de la pared, o subir y bajar una escalera de tijera. Desea activar sus músculos y hacer que la sangre fluya para poder desplazar el ácido láctico que se acumulará cuando comience a escalar con fuerza.

El mejor calentamiento que he tenido en mi vida fue cuando estaba en la universidad tomando una clase de escultura. Pasé 8 horas seguidas tallando una escultura de yeso de mi puño y luego fui escalando. No había nada a lo que no pudiera aferrarme. Las horas o el tallado habían calentado mis brazos tan bien que parecía que nunca se fatigarían, estaba tirando de algunos de los agarres más duros para aferrarme y nunca estuve cerca de ser bombeado en toda la noche. Fue increíble.

Del mismo modo, hay un evento que organiza el University Climbing Club llamado "The Everest Challenge" en el que los equipos escalan la elevación del Everest en el muro de escalada en 24 horas. Todos los equipos llegan al punto en que sienten que pueden escalar indefinidamente. Suben las rutas más fáciles todo el tiempo, y después de unas 30 vueltas están bastante calientes y continúan toda la noche.

El punto es que el calentamiento debe ser lento y fácil . No puedes apresurarte, debes tomarte la cantidad de tiempo adecuada para prepararte para escalar.

Otro consejo para prevenir el bombeo del brazo es relajarse cuando suba. No intentes aprovechar las presas, encuentra una buena postura y concéntrate en tu equilibrio para que puedas soportar gran parte del peso con las piernas en lugar de con los brazos. Las personas con mala técnica bombean mucho más rápido que los escaladores con buen trabajo de pies.

Bomba de tratamiento:

Si siente que comienza a hincharse: deje de escalar, relájese un poco y deje que sus brazos cuelguen mientras los masajea suavemente o los balancea para tratar de que fluya más sangre a través de ellos. Debe tratar la bomba antes de que se estropee, y luego quizás pasar más tiempo calentándola suavemente.

Estirar no es lo mejor para el bombeo del brazo, es mejor para la fatiga del brazo , que es diferente. Para bombear tendrás más éxito frotando, amasando o sacudiendo tus antebrazos para ayudar a eliminar el lactato.

Una cosa que haría en las competencias de boulder cuando comencé a emocionarme, fue correr líneas en el piso. El bombeo del brazo es causado por la acumulación de ácido láctico en los brazos, por lo que aumentar el flujo sanguíneo ayudará a eliminar ese lactato, y aumentar tu cardio es la forma más fácil de hacer que tu corazón bombee y que la sangre fluya.

Lo que puede hacer antes de una escalada determinada es calentar, lo que puede implicar escalar algo más fácil. Definitivamente he notado que bombeo más rápido si salto directamente a una ruta en mi límite, en comparación con escalar una o dos rutas más fáciles de calentar.

Para deshacerme de los antebrazos bombeados, he tenido mucho éxito con una técnica que me enseñó un amigo fisioterapeuta:

• mantenga su brazo relajado frente a usted, con la mano entreabierta
• coloque el pulgar o los nudillos de la otra mano en el interior de su muñeca
• presione con fuerza y ​​deslice el pulgar o los nudillos lentamente hacia abajo hasta que llegue al codo. Lentamente significa: tomar más de 5 segundos para completar el movimiento

Hay una técnica de entrenamiento de escalada sobre la que se ha escrito extensamente llamada ARC (respiración aeróbica y capilaridad) . Del artículo:

La Restauración y Capilaridad Aeróbica, o ARCing, es un enfoque de entrenamiento para desarrollar la resistencia aeróbica fomentando el desarrollo vascular. En el mundo de la escalada, el objetivo es escalar entre 20 y 40 minutos sin superar el “umbral anaeróbico”. Muchos artículos dicen que esto no es más del 30% de tu fuerza máxima.

Brendan explicó: “Puedes cambiar la composición fisiológica de tus antebrazos para aumentar mejor la resistencia. ARCing mejora la densidad capilar de sus antebrazos para que pueda obtener más oxígeno y eliminar más productos de desecho de sus músculos, lo que aumenta su capacidad para evitar la bomba".

Como se describió, la idea es que durante ~30 minutos estés escalando continuamente. Sin descansos sin manos, sin saltar de la pared. Esto te obliga a trabajar en un terreno fácil para ti, ya sea mediante un descenso, un salto rápido en el autoasegurador o, más normalmente, una travesía larga.

El entrenamiento ARC puede ser bastante aburrido, por lo que es bueno hacer al mismo tiempo otras actividades específicas de la técnica. Pies silenciosos , manos pegadas , etc. Obtendrá el entrenamiento ARC junto con ejercicios técnicos.

ARC es un elemento básico del entrenamiento de escalada profesional y forma la base de The Self Coached Climber y Rock Climber's Training Manual . Este último dedica especialmente muchas páginas a comprender la fisiología del antebrazo, pero incluso los ejemplos básicos proporcionados en el artículo mencionado anteriormente pueden ayudarlo a comenzar.

Estirarse siempre es una buena idea antes de la actividad física, pero realmente no hay nada que puedas hacer para detener la bomba antes de escalar.

Los días que no esté escalando, puede ejercitar específicamente los antebrazos. Cuanto más fuertes se vuelven, más tiempo puedes escalar antes de obtener una bomba.

En mi opinión, una vez que la bomba real se pone en marcha, prácticamente has terminado de escalar las rutas difíciles. Si no le preocupa limpiar ninguno de sus proyectos y solo quiere subirse a algunas jarras, sacúdalo y suba a través de la bomba.

Un truco que mi viejo entrenador de escalada siempre hacía para nosotros en las competencias es cuando sientes la bomba, haz que alguien te masajee PROFUNDAMENTE los antebrazos con los pulgares. Puede doler un poco cuando se hace bien.

(Con suerte, esto no se aplica a usted, pero creo que es una referencia necesaria).

Cualquiera que sufra de "bombeo" inusual o extremo debe ser consciente del síndrome compartimental funcional, también conocido como síndrome compartimental de esfuerzo crónico.

Extractos del libro One Move Too Many de Hochholzer y Schoeffl, énfasis mío:

El dolor relacionado con el estrés en los antebrazos durante la escalada difícil es un factor dado. Si el dolor es muy intenso y no disminuye (o incluso aumenta) después de uno o dos días de descanso, el escalador puede estar sufriendo un síndrome compartimental funcional.

¡El dolor se caracteriza por una sensación de que el antebrazo podría estar a punto de estallar! En otras palabras, te sientes muy, muy emocionado. Un indicador especialmente fuerte es si la sensación de bombeo llega rápidamente durante el ejercicio y al subir niveles muy por debajo de donde ha estado recientemente su punto máximo.

El síndrome compartimental crónico es un aumento en el tamaño del músculo sin un aumento en el volumen de la fascia muscular (la membrana que recubre todos los músculos). Cuando el músculo aumenta de tamaño, necesita llenar el espacio.

El síndrome compartimental funcional ocurre cuando los músculos crecen más rápido que la fascia a través de un entrenamiento de alta intensidad (hipertrofia). Los atletas altamente entrenados también pueden experimentar el síndrome cuando una enfermedad infecciosa ha comprometido su sistema inmunológico. El diagnóstico es difícil y muchos médicos no esperan ver en los antebrazos.

La terapia para el síndrome es el estiramiento de los músculos, masajes, hielo y duchas frías y calientes. Además, los medicamentos antiflogísticos no esteroideos como el ibuprofeno ayudan a reducir la hinchazón. Si todas estas formas de terapia no ayudan, se debe realizar un procedimiento quirúrgico en el que se divide la fascia.

Uno de los autores de ese libro requirió esa cirugía por lo que escribe desde la experiencia.

Véase también el weblog del 10 de abril de 2012 de Pamela Shanti Pack :

Durante un invierno particularmente obsesivo de escalada mixta y boulder, desarrollé el síndrome compartimental de esfuerzo crónico (CECS) en mis antebrazos. Pensé que me estaba emocionando y que necesitaba entrenar más, pero cuanto más entrenaba, más me dolían los antebrazos. Finalmente, llegué a un punto en el que necesitaba ayuda para sacar mis manos de mis herramientas de hielo y comencé a tener dificultades con las habilidades motoras finas. Y el dolor era insoportable. Decidí que era hora de ver a un médico y finalmente consulté a cuatro cirujanos.

CECS es una afección grave que implica un aumento de la presión en un compartimento muscular. Puede provocar daños en los músculos y los nervios y problemas con el flujo sanguíneo. Mi diagnóstico se confirmó midiendo la presión en los compartimentos de mi antebrazo con una aguja conectada a un medidor de presión que se insertó en los compartimentos. Las presiones de mi compartimiento excedieron los 35 mg Hg. Después de que fallaran los enfoques conservadores para tratar el CECS (antiinflamatorios, fisioterapia, masaje deportivo), mis cirujanos acordaron que, debido a que mi caso era tan grave, tenía dos opciones: dejar de escalar o hacerme una fasciotomía.

...

Opté por dejar de escalar debido a los considerables riesgos y cicatrices involucrados en la cirugía, así como al cuestionable pronóstico a largo plazo. Estaba especialmente preocupado por el tejido cicatricial que causaba más daño. Mi "retiro" de la escalada duró aproximadamente dos meses cuando descubrí que escalar grietas anchas, debido a su naturaleza de cuerpo completo, requiere menos esfuerzo para el antebrazo que la escalada deportiva, la escalada en hielo y/o el bloque. Y así pude seguir escalando en este estilo. También soy capaz de hacer boulder, escalada deportiva y escalar grietas en los dedos hasta un punto muy limitado. Todavía tengo problemas con el CECS y evito entrenar mis antebrazos tanto como sea posible.

Voy a dejar esto aquí para que otros investiguen esto. He estado subiendo y bajando durante 7 años desde que tenía 20 años. Estacionalmente me pongo fuera de forma, luego me preparo para los viajes de otoño. Por lo tanto, he lidiado tanto con un mayor riesgo de lesiones debido a la edad como con pasar de estar fuera de forma para escalar a tener una forma similar varias veces. Por favor, tome esto como una anécdota y viniendo de alguien que no es joven y no comenzó joven :D

Primero, creo que es importante entender que tu cuerpo y tú no están de acuerdo en la definición de una ruta "fácil". Después de entrenar el volumen suficiente, tus brazos casi nunca se sentirán bombeados; por lo general, progresivamente más cansado. Encuentro que este es el caso después del calentamiento incluso para problemas muy extenuantes.

A menudo, lo que queremos hacer y lo que deberíamos hacer al escalar no es lo mismo. Progresar en la escalada requiere algo más que práctica. Requiere entrenamiento y descanso.

¿Qué debo hacer antes de escalar para aumentar la cantidad de tiempo que puedo escalar antes de que me empiecen a doler los antebrazos?

Construye una base mejor. Entiendo que quieres algo en el acto, y el calentamiento es eso, pero te están entusiasmando con los problemas "fáciles". Debes centrarte en el volumen. Comience subiendo Y bajando cada V0 en el gimnasio. Entonces cada V1. Entonces cada V2. En ese orden. Este volumen es crucial y muestra exactamente cómo los entrenadores preparan a los novatos para los siglos de maratones y ciclismo; necesitas poner las millas y olvidarte de la intensidad por ahora.

¿Qué debo hacer cuando mis brazos se bombean y quiero seguir escalando?

Tómese un descanso tan largo como sea necesario para volver a un punto donde sus brazos no estén muy apretados. En mi experiencia, cuando mis antebrazos están súper bombeados, no se estiran/extienden bien EN ABSOLUTO. Si tratara de hacer flexiones como otro sugirió aquí, probablemente rompería algo; mis muñecas no se doblarían tanto hacia atrás.

¿Hay algún punto en el que deba dejar de escalar debido a los brazos hinchados, en lugar de empujar?

Si no puede bajar la bomba, le recomendaría ir a escaladas mucho más fáciles o dejar de escalar. Para mí, escalar con los antebrazos en este estado hipertenso me pone en riesgo de torceduras y tendinitis. ¡Construye la base!

Recuperación de la bomba

Ya mencionaste que sacudiste los brazos. Leí un artículo que sugería una mejora en la técnica estándar de "sacudir cada brazo a tu lado".

En Slowing the Pump Clock 1 , Eric Hörst describe una técnica llamada "G-Tox":

Sin embargo, existe un método más efectivo para acelerar la recuperación del antebrazo, al que llamo G-Tox. Implica alternar la posición del brazo en reposo entre la posición normal colgando y una posición por encima de la cabeza.

Recomienda pasar 5 segundos con el brazo por encima de ti y luego 5 segundos con él a tu lado. Un artículo adicional Eficacia de las técnicas de recuperación "Brazo colgante" y "G-Tox" 2 de Luke Roberts intenta probar la técnica:

Se concluye que realizar la técnica g-tox durante la recuperación de la escalada en roca acelera la recuperación del antebrazo en comparación con la sacudida tradicional del brazo colgando.

…

Después de un período de recuperación de 2 minutos, los escaladores que usaron el método de recuperación con el brazo colgando experimentaron una ganancia (recuperación) del 2 % en la fuerza de agarre colgante, mientras que los escaladores que usaron el G-tox experimentaron un aumento del 18 % en la fuerza de agarre.

Sí, estirar es bueno.

Relájate y deja de pensar en tus brazos.

Cuando tengas un pie aguanta solo respira y relájate. Mira, un buen escalador marcará con tiza y mirará a su alrededor. Si hay tres movimientos de brazos, los planificará, los hará y descansará.

Necesitas dejar que los brazos se relajen y que fluya un poco de sangre.

Si miras como cinturón negro jujitsu, durarán como 20 minutos y ni siquiera se cansarán.