¿Alguna idea sobre la suplementación con creatina (cápsulas de liberación rápida de 4000 mg) para el levantamiento de pesas? Advierto esta solicitud con el hecho de que estoy tratando de limitar mi consumo de productos animales al mínimo y confío en fuentes de proteínas de origen vegetal. Existe una buena cantidad de investigación de dominio público sobre las deficiencias de creatina en los vegetarianos, aunque algunos dicen que el cuerpo humano puede producir todo lo que necesita. ¿Es el exceso de suplementos un peligro potencial? Gracias.
3-5 gramos de creatina por día (1 de sus pastillas) generalmente se considera una cantidad segura. Ha habido evidencia de daño hepático/renal como resultado de tomar demasiada creatina, pero parece ser solo el caso de personas que ya tienen problemas renales/hepáticos. Los estudios han demostrado que tanto como 20 gramos de creatina por día es seguro.
El único inconveniente real es la retención de agua (es decir, hinchazón). Tomar mucha creatina hará que una persona promedio gane alrededor de 5 libras en peso de agua (que solo desaparecerá cuando deje de tomar creatina).
Los seres humanos normalmente obtienen la mitad de su creatina de la carne, específicamente de la carne roja, por lo que definitivamente es más importante para los vegetarianos. Puede optar por hacer una "fase de carga" inicial en la que toma 2-3 de esas píldoras por día durante 1-2 semanas para acumular sus reservas iniciales. Entonces puede mantener sus reservas de creatina con 1 de esas píldoras por día.
Por otro lado, es posible que desee considerar hacer su mantenimiento con solo media pastilla por día. Se ha demostrado que 2 gramos aún son efectivos, al tiempo que minimizan la retención de agua. Muchos culturistas optan por "ciclo" de su creatina. Es posible que solo lo usen durante un mes y luego no lo vuelvan a usar durante 2 meses. Lo utilizan profesionalmente como complemento para superar los estancamientos personales. Pero si desea utilizarlo en un ciclo o usarlo a diario, depende de usted.
Voy a copiar directamente la información pertinente del sitio de examine.com sobre la creatina, que tiene enlaces a cientos de estudios y desglosa exactamente los beneficios de la creatina.
Pero la respuesta es:
¿Alguna idea sobre la suplementación con creatina (cápsulas de liberación rápida de 4000 mg) para el levantamiento de pesas?
Sinceramente, no veo ninguna razón por la que alguien no deba complementar la creatina, ni veo ninguna base lógica para el aparente "miedo" a este compuesto en la sociedad. Es seguro, es saludable, es barato y, para la mayoría de las personas, simplemente funciona. Obtenga un poco de monohidrato de creatina, tome 5 g al día y estará listo para comenzar. Si los humanos no produjeran nada en el cuerpo, esta cosa sería una vitamina.
-Kurtis franco
¿Es el exceso de suplementos un peligro potencial?
La creatina es uno de los compuestos más investigados y no se han observado efectos secundarios adversos a través de la suplementación.
Los efectos secundarios de la creatina incluyen calambres estomacales, que pueden ocurrir si la creatina se complementa con una cantidad insuficiente de agua, y diarrea, si se complementa con demasiada creatina a la vez.
¿Son las cápsulas de liberación rápida mejores que cualquier otra cosa?
La mejor forma de creatina es el monohidrato de creatina básico, que es el más barato, pero está a la par con muchas otras formas. Ninguna otra forma tiene suficiente evidencia para afirmar que es mejor que el Monohidrato.
eric