Para obtener la máxima ganancia muscular, se recomienda hacer 3-5 series de 8-12 repeticiones, cuantas menos repeticiones, más entrenamiento de fuerza se vuelve.
Ahora, con respecto a la cantidad de sesiones por semana y la duración de las sesiones, recibo información contradictoria.
Algunos afirman que las sesiones de musculación deberían ser de 1,5 a 2 horas dos o tres veces por semana cambiando de grupo muscular, otras fuentes dicen que deberían ser de 45 a 60 m ya que la testosterona se agota y el cortisol se libera y eso impide el crecimiento muscular y 4 o 5 veces por semana , luego otra afirmación de que cuanto más mejor y se trata de volumen de entrenamiento.
¿Cuál es la duración óptima y la cantidad de sesiones por semana para una ganancia muscular óptima?
Según un metanálisis (es decir, un estudio científico de estudios científicos), no importa:
En conclusión, existe una fuerte evidencia de que la frecuencia del entrenamiento de fuerza no tiene un impacto significativo o significativo en la hipertrofia muscular cuando se equipara el volumen. Por lo tanto, para un volumen de entrenamiento determinado, las personas pueden elegir una frecuencia semanal por grupos musculares según sus preferencias personales.
Lo que importa es el volumen total.
Editar: Aquí hay un enlace que explica qué son los metanálisis.
Hay personas que entrenan para un trabajo de tiempo completo, de 6 a 10 horas al día, 6 días a la semana, a menudo divididas en varias sesiones por día.
Hay algunos que entrenan de 45 a 60 minutos al día 5 días a la semana.
Hay gente que entrena 60 minutos dos o tres veces por semana.
Acabas de conseguir un experimento de un año.
Entrena con el método 1 durante 1 mes y luego deja de entrenar durante 3 meses. Mide todo, incluso tus sentimientos... no solo el peso, la comida, el sueño y el crecimiento o la fuerza muscular.
Entrena con el método 2 durante 1 mes... Para por 3.
Entrena con el método 3 para 1 parada de polilla para 3.
Después de 1 año, obtuviste la experiencia de entrenamiento de un gimnasta, un gymrat y un aficionado promedio al gimnasio. Podrá ver qué es más óptimo en función de sus propios datos.
Otra opción es ver los resultados de otras personas. La tercera opción es preguntarse, ¿por qué la gente en su sano juicio se capacitaría para un trabajo de tiempo completo si no fuera efectivo?
La duración óptima y la cantidad de sesiones por semana variarán según el esfuerzo que hagas en el gimnasio, cuánto duermas y descanses, la calidad de tu dieta y si estás tomando PED o no.
Si estás entrenando como muchas personas que veo en el gimnasio en estos días a quienes les encanta sentarse en la máquina de extensión de piernas con 20 libras en la pila con la cara en sus teléfonos mientras hacen repeticiones sin pensar, entonces probablemente puedas entrenar cada día durante 5 horas al día porque no estás poniendo ningún esfuerzo.
Si está explotando partes de su cuerpo con series hasta el fallo y series descendentes y no le queda nada cuando sale del gimnasio, está descansando adecuadamente y está obteniendo suficientes calorías/proteínas/carbohidratos de calidad, entonces podrá probablemente quiera entrenar cada parte del cuerpo una vez a la semana, preferiblemente en una división de 5 días, como el siguiente como ejemplo:
alec
hipopótamo oscuro
DeeV
Matas Vaitkevicius