ACTUALIZACIÓN 2:
Logré obtener todos los valores nutricionales correctos y obtuve las calorías hasta 1000. Todavía me faltan 500 calorías. Si todo lo demás está bien, pero faltan 500 calorías, ¿está bien por razones de salud?
Aquí está la hoja de cálculo: https://spreadsheets.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Al-CN3-vjUYvdG9SNXgtcmVNcEUyRFdyWE5EZzdqNXc&hl=en_US&authkey=CJ_6xJ8G#gid=0
ACTUALIZACIÓN 1:
No guardé la versión anterior, pero aquí hay una versión más nueva: https://spreadsheets.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Al-CN3-vjUYvdHlHbTNHZnVvalRya0RkZmdhMloyTWc&hl=en_US
Me está resultando unas 500 calorías menos de las que necesito, pero demasiada grasa.
PREGUNTA ORIGINAL:
Según mi IMC, mi GDA es:
zero exercise days
calories 1525
protein 34
carbohydrate (max) 183
- of which sugars 73
- dietary fibers 24
fat (max) 58
- of which saturates 18
sodium 3
He convertido esto en 1 comida hasta ahora y obtengo aproximadamente la cantidad correcta de todo en la lista anterior, desde proteína hasta sodio. Por ejemplo, 35 g de proteína, 100 g de carbohidratos, 50 g de grasa, casi 3 g de sodio, etc., pero solo genera unas 500 calorías...
Así que no estoy seguro de qué hacer ahora. ¿Son suficientes 500 calorías si se han alcanzado todos los demás valores, o necesito triplicar todos los valores solo para obtener 1500 calorías, o necesito obtener 1500 calorías sin triplicar los otros valores?
Bien, ahora que estoy mirando la hoja de cálculo nuevamente y el hecho de que esto es comida para todo un día, puedo hacer algunas sugerencias:
Aquí hay un plan de comidas sugerido para comenzar:
Si te das cuenta con este tipo de plan, obtendrás muchas proteínas, una cantidad adecuada de grasas, pero muy pocos carbohidratos. Eso está bien, ya que los carbohidratos tienden a empacar nuestras calorías sin brindarle lo suficiente de las otras cosas que su cuerpo necesita.
Cuando tengas carbohidratos, haz que cuenten. Por ejemplo, usar harina de coco para empanizar el filete de tilapia también agregará una cantidad decente de fibra dietética. Además, ciertos vinagres se pueden usar para endulzar o dar sabor a las verduras para evitar que se aburran o para convertir una verdura normalmente amarga en algo agradable al paladar. Los buenos vinagres son: vinagre de sidra de manzana, vinagre de coco, vinagre de arroz (no del tipo que se usa para ensaladas o vinagre de vino de arroz, ya que tienen demasiada azúcar).
Si le preocupa la falta de carbohidratos en el plan de comidas propuesto, le recomiendo cargarlos todos en el desayuno mientras pierde peso. Por ejemplo, agregue un par de rebanadas de pan tostado integral al desayuno y 1 porción de fruta. Las bayas te hacen mucho bien, pero una pera o una manzana también estarían bien. Otra opción sería hacer un sándwich. Uno de mis favoritos personales es:
Esto me da una gran cantidad de carbohidratos para el día, y combinado con las verduras también le dará una buena ventaja en su fibra dietética.
Recuerda que si no tienes suficiente proteína perderás masa muscular. Si pierde masa muscular, su BMR bajará. Si su BMR baja, entonces tiene que ajustar su dieta cada vez más. Es un ciclo viscoso hasta que llegas al punto en el que no estás comiendo lo suficiente pero sigues engordando. No escatimes en la proteína. Escatimar en los carbohidratos, pero no en la proteína.
En cuanto a las fuentes decentes de proteínas, considere estas pautas útiles:
La grasa no es tan dañina para perder peso como los carbohidratos (según mi experiencia), así que si necesitas algo loco como refrigerio, es mejor tener un puñado de nueces mixtas que un brownie.
Hasta ahora todo se ve bien en su hoja de cálculo. Si desea reducir la grasa, puede considerar cambiar la carne de la pierna por carne de pechuga. La carne blanca de un pollo es más magra, lo que mejora la proporción de proteína a grasa. También hace que sea más difícil cocinar correctamente, muy poca cocción y corre el riesgo de enfermarse, demasiada cocción y se seca.
Dicho esto, en mi experiencia, la grasa es menos perjudicial para la pérdida de peso que los carbohidratos. Solo estamos hablando de 3 g de grasa aquí. Su cuerpo va a trabajar más para convertir la grasa en energía utilizable que con el azúcar. Eso es bueno.
No estoy seguro de cuánto aceite de oliva tiene se traduce en volumen (es decir, ml en lugar de gramos), pero puede compensar reduciendo 3 g de aceite de oliva si el exceso de grasa realmente le preocupa. Diré que el aceite de oliva, una grasa monoinsaturada, será más saludable para usted, así que simplemente lo mantendría.
Me preocuparía menos por los números exactos, o te vas a volver loco. Mientras esté cerca, perderá peso y se mantendrá saludable. 3g es una diferencia del 5% entre su ideal de 58g y su real de 61g de grasa. Yo diría que es un margen de error aceptable.