Usando la calculadora: http://lowcarbdiets.about.com/library/blbodyfatcalculator.htm , finalmente tuve la oportunidad de resolver esto correctamente midiéndome como la última vez que lo hice basándome en conjeturas.
Aparentemente tengo 28.9% de grasa corporal. Peso 95 kg, lo que significa que mi peso corporal magro es de 67,55 kg. Si se supone que debes tener 0,5 g de proteína por kg de peso corporal magro, eso significa que debería obtener alrededor de 34 g de proteína al día.
Por lo tanto, si mi IMC para perder peso (1 libra por semana) es de 1525 calorías diarias, estoy obteniendo las siguientes cifras de GDA:
zero exercise days
calories 1525
protein 34
carbohydrate (max) 183
- of which sugars 73
- dietary fibers 24
fat (max) 58
- of which saturates 18
sodium 3
Según una pregunta anterior, deberíamos consumir al menos 100 g de carbohidratos al día. ¿Cuál es la grasa mínima que debo obtener si 58 g es el máximo? ¿Y es normal que la GDA de arriba me permita tener más grasa que proteína?
De acuerdo con el Libro de texto de nutrición que tengo, solo hay AI establecidos (niveles adecuados de ingesta) para dos tipos particulares de grasa: ácido linoleico (un ácido graso omega-6 en nueces, semillas, aceite de soya, aceite de cártamo y aceite de maíz) y ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3 en la soja y el aceite de linaza). El cuerpo puede sintetizar todos los otros tipos de grasa que necesita de estos dos. Para resumir, los ácidos grasos omega-6 son inflamatorios y los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios, por lo que trabajan juntos para mantener el cuerpo en equilibrio.
Los hombres de 19 a 50 años necesitan 17 g de ácido graso linoleico al día y las mujeres del mismo grupo de edad necesitan 12 g al día. Los valores respectivos para el ácido alfa-linolénico son 1,6 y 1,1 g respectivamente. Dado que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 funcionan en oposición, es importante no consumir demasiado uno y descuidar el otro. Una pauta opcional: según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias , hasta el 10 por ciento de la IA para el alfa-linolénico se puede consumir como EPA y/o DHA , que son ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado . DHA y EPA tienen efectos antiinflamatorios más potentes que el ácido alfa-linoleico, pero se pueden sintetizar a partir de él si es necesario.
Esto no significa que debas tratar de eliminar todos los demás tipos de grasa. Los alimentos integrales y saludables contienen una variedad de grasas y otros nutrientes. Las grasas también ayudan a reducir el índice glucémico y transportan vitaminas. Ciertas dietas, como las dietas cetogénicas (muy bajas en carbohidratos), tienen requisitos más altos para la ingesta de grasas, por lo que también debe buscar recomendaciones específicas para la dieta.
Dado que la GDA de proteínas es mínima y la GDA de grasas es máxima, creo que tiene sentido que el valor de las grasas sea mayor que el de las proteínas.
GRAMO__