Ayúdame a ajustar la GDA de mi BMR para bajar de peso

Basado en GDA ( cantidades diarias de referencia ), el GDA para alguien que tiene un BMR ( tasa metabólica basal ) de 2500 calorías por día es:

Calories        2500.00 kcal
Protein           55.00 g
Carbohydrate     300.00 g
Sugars           120.00 g
Fat               95.00 g
Saturates         30.00 g
Fibre             24.00 g
Salt               6.00 g

¿Cómo ajusto los valores anteriores para 1525 calorías por día? Por favor, vea mi intento a continuación. Me preocupa que algunos valores parezcan demasiado altos (carbohidratos, sal, etc.) mientras que otros parecen demasiado bajos (proteínas, fibra).

Aquí están mis cálculos:

Calories        1525.00 kcal
Protein           33.55 g
Carbohydrate     183.00 g
Sugars            73.20 g
Fat               57.95 g
Saturates         18.30 g
Fibre             14.64 g
Salt               3.66 g
Tus matemáticas son buenas, pero considera los otros puntos en mi respuesta.
@oshirowanen, teniendo en cuenta su serie de preguntas, me pregunto cuáles son sus objetivos. Si pesa más de 10 kg, es posible que desee considerar una dieta desequilibrada para perder peso y luego pasar a una dieta equilibrada cuando desee mantenerla. Utilicé la dieta "Proteína ideal" que se originó con el Dr. Tran en Francia para perder peso: fitness.stackexchange.com/questions/1696/800-calorías-diet/… .
@oshirowanen, le sugiero que eche un vistazo a esta publicación de blog porque sus títulos y la información en su pregunta podrían necesitar algo de 'ayuda'
No hay problema, gracias por el enlace. A punto de hacer algunos cambios en la pregunta también.
@Berin Loritsch, mi objetivo es perder 20 kg para alcanzar mi peso ideal en función de mi estatura, 1 libra a la semana, pero al mismo tiempo mantenerme saludable y enérgico, durante y después de lograr el objetivo. Como en el pasado, mis intentos de perder peso han fracasado, debido a la falta de energía y dolores en las articulaciones debido a la falta de nutrición. De ahí la razón por la que estoy tratando de obtener la GDA correcta para obtener los nutrientes correctos.
Hay un par de razones para la falta de energía y la irritabilidad en una dieta, y una importante para una dieta fallida. La primera es que su páncreas está sobrecargado de trabajo y produce demasiada insulina. Cuando eso sucede, su cuerpo bloquea todos los carbohidratos que acababa de tener como grasa, pero demasiados, y su cerebro está pidiendo más. Así que comes más y queda encerrado, pero tu cerebro aún no tiene el azúcar en la sangre que necesita... Ciclo viscoso.
Otra razón por la falta de energía es que simplemente no tiene suficiente proteína y está perdiendo músculo. Una vez hice una dieta loca (la "dieta mediterránea") que solo tiene 1600 calorías por día y solo una cantidad modesta de proteína. Mi BMR está en algún lugar alrededor de 2400 kcal por día, por lo que este era un déficit de 800 libras y estaba francamente mal y letárgico. Lo dejé muy pronto porque ya no podía soportarlo más.
La razón principal de las dietas fallidas tiene que ver con la pérdida de masa muscular. Tus músculos queman grasa para obtener energía (cuando se les suministra oxígeno), y cuando pierdes músculo, pierdes la razón por la cual tu BMR es tan alto como lo es. La única forma de proteger su músculo mientras reduce las calorías es seguir proporcionándole la proteína que necesita. Por lo general, esto significa que tienes que sacrificar carbohidratos/azúcares/grasas para llegar allí. El problema con la pérdida de músculo es que, si bien el peso disminuye, lo recuperará todo y más cuando comience a comer normalmente.
Su cuerpo tiene tres reservas principales de energía: azúcar en la sangre, grasa y músculos/órganos. Su sangre puede contener suficiente azúcar para durar tres días sin afectar sus reservas de grasa (hasta 300 g de glucosa). Una vez que se agote, su cuerpo comenzará a consumir grasa y músculos por igual. Ese estado se llama acidosis cetónica y no es saludable. Sin embargo, si le proporciona a su cuerpo la proteína que necesita, su cuerpo solo extraerá de las reservas de grasa. Ese estado se llama cetosis , y es un estado saludable y normal siempre y cuando no vivas perpetuamente así.
Tomará hasta tres días agotar la energía del azúcar en la sangre, y durante ese tiempo puede sentir mucha hambre aunque no pueda caber más comida en su estómago. Después de eso, te sientes lleno de energía y renovado. Ahora las buenas noticias, después de tres semanas en cetosis donde su páncreas está descansando todo este tiempo, se curará solo y cuando comience a comer normal nuevamente, producirá insulina de calidad en las cantidades correctas.
En el estado de cetosis, cualquier caloría no suministrada por su dieta se tomará de sus reservas de grasa (en una forma bastante simplista de describirlo). De hecho, puede ingerir menos calorías que 1500 en este estado, solo asegúrese de tener proteínas en cada comida y al menos dos porciones de verduras en el almuerzo y la cena.
El truco para esto, y esto no puede subestimarse, es reintroducir los carbohidratos con cuidado. No querrás volver a comerlos de golpe, porque tu cuerpo no está acostumbrado a procesarlos y los almacenará como grasa de inmediato. El mejor enfoque es aumentar los carbohidratos por la mañana con cada grupo representativo (lácteos, cereales, frutas), pero no más de 30 g de carbohidratos de cada grupo (el total debe ser inferior a 100 g). No más carbohidratos el resto del día durante 2 semanas. Después de eso, come con sensatez.
Perdón por el largo aluvión de comentarios, pero quiero que tengas éxito. Solo una nota sobre el consumo de proteínas. Desea consumir lo que su cuerpo necesita para proteger los músculos para el nivel deseado de actividad, pero no más que eso. La razón es que otros órganos de su cuerpo comenzarán a trabajar demasiado para lidiar con el exceso de proteína. Si quieres hacer ejercicio, necesitas más proteínas que si solo quieres ser sedentario, pero si consumes 200 g de proteína al día cuando solo necesitas 65 g, te estás buscando problemas.
@Berin, ¿tal vez pueda hacer una pregunta en la que pueda usar estos comentarios como respuesta usted mismo? ¡Así será más visible para los demás!
@Berin Loritsch. Gracias por toda la información. ¡Muy muy apreciado!

Respuestas (3)

Por lo general, lo prorrateará. Eso significa que si 1525 kcal (o calorías) es el 61% de 2500 kcal, simplemente multiplique todo por 0,61. Sin embargo, hay un par de cosas a considerar:

  • La cantidad de proteína que necesitas consumir para proteger tus músculos no cambia.
  • El cuerpo necesita al menos 21 g de fibra al día para mantenerse "regular" (es decir, sin estreñimiento)

En la otra pregunta que tenía, descubrió que necesita alrededor de 65 g de proteína. Mantén ese número. También mantendría la cantidad de fibra que sugieren. Personalmente, necesito alrededor de 30 g para mantenerme regular.

Ahora, un pequeño detalle sobre los carbohidratos y la fibra:

En las etiquetas nutricionales, la fibra generalmente se agrupa con otros carbohidratos. Sin embargo, su cuerpo no puede absorber las calorías de la fibra, por lo que realmente no cuentan. El concepto de "carbohidratos netos" básicamente significa restar la fibra del total de carbohidratos en la comida. Si su muffin inglés (como los llamamos en los estados) tiene 10 g de fibra y 24 g de carbohidratos por muffin, el impacto neto en su cuerpo es de solo 14 g de carbohidratos. Solo tenga cuidado con algunos de los carbohidratos netos etiquetados como "Atkins", ya que también restan alcoholes de azúcar que su cuerpo puede absorber. Sólo resta fibra.

Todo lo demás, lo multiplicaría por un 61%. Eso haría que se viera así:

Calories        1525 kcal
Protein         65 g
Carbohydrate    183 g (no more than)
Sugars          73 g
Fat             58 g  (no more than)
Saturates       18 g
Fibre           24 g
Salt            3.5 g

NOTA: Personalmente, creo que la cantidad de sodio para la GDA es un poco alta (para la USDA, la cantidad recomendada es de alrededor de 2,5 ga 3 g de sodio). Tiendo a hincharme cuando tengo tanto.

Gracias por la rápida respuesta. Si la proteína se cambia de 33 g a 65 g, ¿no significará que terminaré con más de 1525 calorías?
No necesariamente. Revisa las etiquetas de tus alimentos. Básicamente, buscará alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, azúcares y grasas. Por ejemplo: la carne de res magra, el pollo y el pescado son excelentes fuentes de proteínas. Cuando obtenga sus verduras, opte por las verduras que tienen menos azúcar (como la mayoría de las verduras verdes) o que al menos tienen un alto contenido de fibra. No podrá tener tantas papas como antes, pero se sorprenderá de lo que puede tener. Recuerde, si tiene menos de la GDA en carbohidratos/grasas/azúcares, está bien.
Oh, si tienes hambre, puedes comer tanta lechuga como quieras. La lechuga tiene vitaminas y minerales, pero eso es todo. Casi no tiene calorías ni fibra, pero ocupa espacio en el estómago. Si lo combina con un aderezo Walden Farms (o equivalente) 0 calorías, 0 grasas, 0 carbohidratos, no se sentirá tan privado. Sí, los productos de Walden Farms son alimentos diseñados, pero son herramientas útiles para perder peso.

Bueno, sí, tus matemáticas se ven bien si estás preguntando si reduciste los desgloses de nutrientes con calorías.

Una pregunta mucho más importante sería si vale la pena seguir esta guía. Eso me parece una gran cantidad de azúcar, ¡especialmente si quieres perder peso!

Creo que los azúcares son parte de los carbohidratos, ya que normalmente escriben x sobre los carbohidratos de los cuales x cantidad es azúcar, así que en total, los carbohidratos más azúcares son 183 g, creo...
¿Vale la pena seguir esa pauta? Si no es así, ¿qué pauta debo seguir si quiero perder 1 libra a la semana, pero me aseguro de mantenerme saludable? He intentado reducir mis calorías en el pasado, pero termino sintiéndome muy débil y termino con dolores en todas las articulaciones, asumo que eso sucede porque no estoy obteniendo suficientes nutrientes.
@oshirowanen, sucede cuando no obtienes suficientes nutrientes y tu cuerpo está robando tus músculos para quemar energía. 1500 calorías es probablemente el límite seguro más bajo cuando simplemente restringes las calorías.
Considere que el azúcar es esencialmente calorías "vacías", hacen muy poco por usted además de proporcionar una rápida sacudida de energía, que se convierte en grasa si no la está usando en ese momento. Simplemente reducir el consumo de azúcar al mínimo probablemente producirá resultados notables.

Te sugiero algunos consejos dietéticos:

  • Al calcular su RDA (cantidad dietética recomendada) de calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, fibra, sal, etc., primero verifique estos factores. Porque RDA siempre cambia con estos factores
  • edad, sexo
  • Altura peso
  • Cualquier condición de enfermedad (trastorno metabólico)
  • Habitos intestinales
  • Actividad física (Ejercicio)
  • Estilo de vida (sedentario, moderado o muy activo)

    Entonces sigue estas instrucciones

  • Multiplique su BMR con factor de actividad, por ejemplo, 20%, 30%, 40% en consecuencia y agregue ese valor en BMR. Es su requisito básico (RDA)
  • Entonces vea cuál es su objetivo para la pérdida de peso. Si es inferior a 10 Kg, no es necesario reducir 500 Kcal directamente
  • Cambie la composición: Hidratos de carbono 65-70% del valor calórico Proteínas 15-20% Grasas 15-20% Azúcares simples-25 g/día Sal-4-6 g según las condiciones climáticas
  • Agregue fibra gradualmente (vegetales crudos, frutas bajas en calorías)
  • Aumente la proteína gradualmente de 12%->15%->20%
  • Reducir la cantidad de grasas saturadas
  • Primero piense en mantener el peso alcanzado y no baje de 1500 Kcal por mucho tiempo. En el medio, se pueden tomar dietas meseta de menos calorías durante 2-3 días; pero vuelve a la normalidad (1500 kcal) después de eso.
¿Te importaría explicar un poco por qué necesitas algunos de estos y quizás cuáles son las cosas buenas que puedes comer para lograrlo?
Ayúdame a ajustar la GDA de mi BMR para bajar de peso
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