¿Se puede obtener suficiente proteína de una dieta vegana?

Un aminoácido fue aislado por primera vez en 1806 por los químicos franceses Louis Nicolas Vauquelin y Pierre Jean Robiquet.

Las proteínas presentes en los alimentos están todas compuestas por un grupo de aminoácidos. Los aminoácidos constituyen los componentes básicos de muchas sustancias químicas diferentes que se producen dentro del cuerpo: en hormonas, enzimas, ADN. codificación, ARN. codificación... juegan papeles vitales en el sistema inmunológico del cuerpo, constituyen los neurotransmisores en el cerebro, el cortisol que está involucrado con la respuesta al estrés - en resumen, sabemos bastante sobre sus papeles en el cuerpo, y el cuerpo y la mente no puede funcionar a plena capacidad sin ellos.

Se conocen alrededor de 500 aminoácidos. Ref(1)

En total hay veinte aminoácidos que necesitamos. De esos veinte hay diez que el cuerpo humano puede sintetizar, los otros diez solo se pueden obtener a través de nuestra dieta, estos diez se denominan "aminoácidos esenciales".

Las proteínas animales contienen los aminoácidos que no podemos producir nosotros mismos, estos se llaman proteínas completas .

Una dieta vegetariana seguiría conteniendo huevos y productos lácteos que, junto con las proteínas vegetales, cubrirían el recuento total de los diez aminoácidos esenciales requeridos.

La pregunta se reduce a: ¿puede una dieta vegana proporcionar los diez aminoácidos esenciales? Si no, ¿qué suplementos hay disponibles? (Que no son de origen animal)

Parece ser que, en general, es probable que las proteínas vegetales contengan estos aminoácidos, pero algunos de ellos pueden estar presentes solo en pequeñas cantidades. Por lo tanto, es necesario encontrar una variedad de fuentes vegetales para obtener una dieta equilibrada de proteínas completas.

De: vrg.org/nutrition/protein.php

La soja, la quinua (un grano) y la espinaca también se consideran proteínas de alta calidad. Otras fuentes de proteínas de origen no animal suelen tener todos los aminoácidos esenciales, pero las cantidades de uno o dos de estos aminoácidos pueden ser bajas. Por ejemplo, los cereales tienen menos lisina (un aminoácido esencial) y las legumbres tienen menos metionina (otro aminoácido esencial) que las fuentes de proteínas designadas como proteínas de alta calidad. Frances Moore Lappe, en su libro Diet for a Small Planet abogó por la combinación de un alimento bajo en un aminoácido con otro alimento que contenga grandes cantidades de ese aminoácido. Esto llegó a ser un proceso muy complicado, con cada comida teniendo cantidades específicas de ciertos alimentos para estar seguro de obtener una mezcla de aminoácidos favorable. Mucha gente se desanimó con la complejidad de este enfoque.

Puede que no siempre sea posible o conveniente comer saludablemente con una dieta vegana, pero hay muchos suplementos alimenticios que contienen los elementos individuales que puede necesitar para esa dieta completa difícil de obtener. Usando un motor de búsqueda para buscar: "aminoácidos veganos", muchos sitios web ofrecen aminoácidos individuales y bastantes farmacias/tiendas de salud y fitness en su pueblo o ciudad local probablemente hagan lo mismo. Lo hacen en la mía. Entonces sería aconsejable que la persona se asegure de comprar no solo los suplementos adecuados, sino también los que no se obtienen de animales.

Se recomienda a cualquier persona que se embarque en una dieta vegana que busque el consejo de un dietista sobre sus requisitos específicos, en particular con respecto a la alimentación de mujeres embarazadas, niños, adultos jóvenes, ancianos y personas muy activas o enfermas.

Referencias: 1: Wagner, Ingrid; Musso, Hans (noviembre de 1983). "Nuevos aminoácidos naturales". Angew. química En t. ed. ingl. 22 (22): 816–828.

Editar (1) - para incluir brócoli y un recurso útil: aunque la declaración específica en la pregunta se refiere al sitio web: VeganStreet.com, este respondedor no puede encontrar la página específica que hace el reclamo, sin embargo, hay otros sitios que hacen algo similar. reclamación (es. El brócoli no se considera una fuente completa de aminoácidos esenciales, consulte aquí . Una ración de 91 gramos del producto crudo contiene:

> Tryptophan      30.0 mg
> Threonine       80.1 mg
> Isoleucine      71.9 mg
> Leucine        117   mg 
> Lysine         123   mg
> Methionine      34.6 mg
> Cystine         25.5 mg
> Phenylalanine  106   mg 
> Tyrosine        45.5 mg
> Valine         114   mg
> Arginine       174   mg
> Histidine       53.7 mg 
> Alanine         94.6 mg
> Aspartic acid  296   mg
> Glutamic acid  493   mg
> Glycine         81.0 mg 
> Proline        100   mg
> Serine         110   mg
> 
> Attribution: 
> http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2#ixzz30ZrrGvhy

La biodisponibilidad de estos aminoácidos no se indica en el producto crudo, ni en el cocido, ni se enumeran aquí las RDA de ninguno de ellos.

Las afirmaciones en el sitio anterior con respecto al contenido relativo de proteínas del brócoli y la carne de res (por cantidad medida arbitrariamente en contenido calórico) se contradicen aquí con citas, en particular de la base de datos del Laboratorio de Datos de Nutrientes del Servicio de Investigación Agrícola del USDA. Da una lista de los aminoácidos esenciales y su RDA. tomado de la base de datos de la OMS .

Por razones de formato complejo, no he citado esto, debe ver la lista aquí: http://eathropology.com/2013/04/08/broccoli-has-more-protein-than-steak-and-other-crap/

Está claro que para determinar los requerimientos mínimos diarios de, por ejemplo, histidina, se necesita consumir aproximadamente 20 tazas de brócoli por día. La historia es similar para otros aminoácidos esenciales. Para la mayoría de las personas, esto haría del brócoli una fuente inviable de todas las proteínas dietéticas necesarias.

Adele Hite escribió sobre esta afirmación en su blog " Eathropology ":

Veamos cómo se acumulan ingestas calóricas similares de bistec y brócoli al comparar cómo estos dos alimentos satisfacen los requisitos de aminoácidos esenciales . Una porción de bistec de 275 calorías ( 4 onzas ) tiene 30,5 gramos de proteína y se acerca mucho a cumplir todos los requisitos diarios de aminoácidos esenciales para un adulto de 70 kg. Una porción de 277 calorías de brócoli no solo es mucho más alimento , tendrá que masticar durante mucho tiempo mientras trata de pasar 9 ¼ tazas de brócoli, exactamente NINGUNO de los requisitos diarios de aminoácidos esenciales para un adulto se cumplen : En realidad, se necesita el doble de brócoli, o más de 18 tazas , que contienen casi el doble de calorías, con el fin de acercarse a cumplir con todos los requisitos de aminoácidos esenciales. Si bien estoy dispuesto a admitir que los requisitos individuales de aminoácidos pueden variar considerablemente, no estoy dispuesto a admitir que cantidades calóricas similares de bistec y brócoli proporcionen un suministro similar de esos requisitos.

Dado que la mayoría de las respuestas basan sus afirmaciones en números y son un poco inestables, aquí hay algo desde la perspectiva de la fisiología humana y la biodisponibilidad.

Primero, comencemos con la masa, una cifra muy buena que compara la ingesta de proteínas de diferentes dietas (vegetariana estricta = vegana):

Perfiles nutricionales de patrones dietéticos vegetarianos y no vegetarianos [ pdf ]

Por supuesto, esto solo implica que la proteína se consume en cantidades correctas, pero ¿es suficiente para vivir?

Otra figura que describe los mitos que se han acumulado en las discusiones sobre salud pública:

Proteínas vegetales en relación con la nutrición de proteínas y aminoácidos humanos [ resumen ] [ pdf ]

El documento anterior analiza la ingesta de proteínas de muchas naciones (la cifra se toma de él).

Aquí hay una declaración de la AHA que describe la preocupación innecesaria por las proteínas:

Los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las semillas y los frutos secos contienen aminoácidos esenciales y no esenciales. No es necesario que combine conscientemente estos alimentos ("proteínas complementarias") dentro de una comida determinada. Se ha demostrado que la proteína de soya es igual a las proteínas de origen animal. Puede ser su única fuente de proteínas si lo desea. -- Asociación Americana del Corazón [ declaración ]

AHA no siempre fue tan preciso y este es un buen ejemplo de lo "equivocados" que estaban:

El Asesoramiento científico de la American Heart Association (AHA), "Proteína dietética y reducción de peso: una declaración para profesionales de la salud del Comité de Nutrición del Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo de la American Heart Association", contiene citas a menudo, pero incorrectas. , información sobre la adecuación de los aminoácidos que se encuentran en los alimentos vegetales. Este informe afirma: “Aunque las proteínas vegetales forman una gran parte de la dieta humana, la mayoría son deficientes en 1 o más aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se consideran proteínas incompletas”. -- Los alimentos vegetales tienen una composición completa de aminoácidos [ pdf ]

Nuestro cuerpo contiene reservas de aminoácidos libres a partir de las cuales puede reutilizar y recombinar aminoácidos esenciales y no esenciales. Las reservas intracelulares de lisina en el tejido muscular permiten el crecimiento muscular incluso si las fuentes diarias no contienen cantidades significativas de lisina (la lisina y la leucina son muy a menudo bajos en proteínas vegetales). [ libros de Google ]

Preocuparse por la proteína en una situación en la que no hay hambre es innecesario.

Todos los días en el ser humano adulto, aproximadamente tanta proteína como la ingerida con los alimentos ingresa a la luz digestiva directamente desde el cuerpo. Estas proteínas se denominan proteínas endógenas intestinales. Se someten a digestión en el tracto digestivo, siendo digerido y reabsorbido aproximadamente el 80% del material. El componente endógeno constituye un suministro constante de proteínas a la luz intestinal. Las fuentes de materiales endógenos que entran en la luz digestiva son la saliva, las secreciones gástricas, la bilis, las secreciones pancreáticas, las mucinas, las células epiteliales desprendidas y las proteínas plasmáticas (p. ej., albúmina sérica, inmunoglobulinas). Además, una población microbiana significativa habita en partes del tracto digestivo humano y, como tales células bacterianas mueren y se lisan, también ofrecen un suministro de proteínas a la luz intestinal. --Péptidos bioactivos derivados de alimentos: un nuevo paradigma [ pdf ]

Las cantidades de esa proteína son más que suficientes para el correcto funcionamiento del organismo.

Las estimaciones de las cantidades de los diversos materiales que ingresan al intestino humano son muy variables, pero parece que unos 90 gramos de proteína endógena por día fluyen a través del tracto digestivo desde la boca hasta el íleon terminal en el ser humano adulto. -- Proteína endógena luminal intestinal [ pdf ]

El cuerpo puede fácilmente a partir de ese material hacer lo que quiera, no requerirá el consumo de proteínas completas todos los días para cada comida, no hay necesidad de combinar proteínas de moda o consumir proteínas complementarias.

La conclusión es que, sí, uno puede obtener suficientes proteínas con una dieta vegana, si uno come suficientes alimentos en calorías, entonces es muy probable que se satisfagan las necesidades de proteínas.

No necesita carne (o incluso leche o huevos) para obtener toda la proteína (con todos los aminoácidos requeridos) que necesita.

El grupo de recursos vegetarianos - Vrg.org :

Es fácil que una dieta vegana cumpla con las recomendaciones de proteínas, siempre que la ingesta de calorías sea adecuada. La combinación estricta de proteínas no es necesaria; es más importante llevar una dieta variada a lo largo del día.

Academia de Nutrición y Dietética - Eatright.com :

Mito n.º 1: los vegetarianos y los veganos tienen dificultades para obtener suficiente proteína

Las necesidades adecuadas de proteínas se alcanzan fácilmente a través de una dieta bien planificada.

El brócoli no es realmente un alimento apropiado para anunciarse como rico en proteínas; una porción (1/2 taza, cocida, 78 g) contiene solo 2 g de proteína. ( Datos Nutricionales ).

La comparación entre carne y brócoli en la imagen de la pregunta es engañosa porque es "por 100 calorías". Solo necesitas alrededor de 50 g de carne pero alrededor de 300 g de brócoli para obtener 100 calorías, y ambos contienen alrededor de 6,5 g de proteína (no 11,1 g para el brócoli, como dice la imagen).

Como se señaló en las respuestas de Looft y Jan, no necesitamos comer productos de origen animal para obtener todos los aminoácidos que necesitamos. Aquí también hay que considerar el hecho de que las recomendaciones del IoM en cuanto a la dieta no son científicamente rigurosas hasta el punto de poder tomar su RDA como un hecho científicamente establecido. Hacerlo necesariamente requeriría poner a las personas en dietas potencialmente deficientes durante un largo período de tiempo y estudiar los resultados de salud. Tales experimentos no serían éticos, es por eso que se elige un enfoque cauteloso en el que le damos a la dieta occidental tradicional el beneficio de la duda y exigimos mucha evidencia para ideas alternativas.

Este beneficio selectivo de la duda para la dieta occidental tradicional hace que la RDA oficial sea segura de usar (en relación con los hábitos alimenticios actuales), pero no es confiable cuando se usa en esta pregunta porque estará sesgada contra las dietas que carecerán de algunos aminoácidos. cuando no hay pruebas contundentes de que la dosis diaria recomendada de dichos aminoácidos debe cumplirse para una salud óptima.

Una dieta basada en plantas puede ser superior a una dieta occidental que contiene productos animales, muchos estudios sobre sociedades basadas en plantas informan sobre una ausencia casi total de enfermedades del corazón. Por ejemplo , aquí se señala que:

¿Quizás los africanos estaban muriendo temprano de otras enfermedades y nunca vivieron lo suficiente como para tener una enfermedad cardíaca? No. En el video One in a Thousand: Ending the Heart Disease Epidemic, puede ver las tasas de ataques cardíacos correspondientes a la edad en Uganda frente a St. Louis. De 632 autopsias en Uganda, solo un infarto de miocardio. De 632 habitantes de Missouri, con la misma distribución de edad y género, hubo 136 infartos de miocardio. Más de 100 veces la tasa de nuestro asesino número uno. De hecho, los investigadores quedaron tan impresionados que decidieron hacer otras 800 autopsias en Uganda. Aún así, solo ese pequeño infarto sanó (lo que significa que ni siquiera fue la causa de la muerte) de 1,427 pacientes. Menos de uno en mil, mientras que en los EE. UU. es una epidemia.

Se han realizado estudios similares en otras poblaciones basadas en plantas con resultados similares. Pero aquí tenemos que señalar que las personas que viven en tales sociedades normalmente no llevan un registro de su ingesta de aminoácidos, por lo que en realidad pueden tener deficiencias de proteínas de vez en cuando. Sin embargo, no contraen enfermedades del corazón. Las autopsias de personas mayores no mostrarán ningún signo de aterosclerosis, mientras que la aterosclerosis ya comienza a afectar nuestras arterias a la edad de diez años.

Pero la ausencia de ciertas enfermedades no prueba que dicha dieta sea más saludable en general. Una buena prueba para la dieta vegana serían los estudios en los que la demanda de proteínas aumenta al permitir que las personas hagan ejercicios de fuerza intensos y luego estudiar el impacto de una dieta vegana en relación con otras dietas. Está muy bien señalar que puede obtener suficientes aminoácidos esenciales en teoría, lo que importa es si puede demostrar que es capaz de seguir una dieta que le proporcione todos los aminoácidos necesarios a largo plazo. término. Tales estudios no se han realizado. Pero lo que podemos hacer es ver si hay culturistas veganos y qué tan competitivos son. La ausencia de veganos en esas profesiones o si todos se desempeñan mal sería una bandera roja para la dieta vegana.

Resulta que hay una serie de fisicoculturistas veganos, algunos como Frank Medrano se complementan con proteínas en polvo mientras que Patrik Baboumian se las arregla para hacerlo solo con vegetales, como explica aquí . El culturista vegano más famoso es Jack Lalanne , pero más tarde comenzó a comer claras de huevo y pescado. Entonces, podemos decir que no hay buenas razones para creer que una dieta vegana conduciría a deficiencias de proteínas en la práctica.

Mi opinión personal, para la cual no puedo encontrar fuentes independientes, es que hacer mucho ejercicio es importante para obtener suficientes nutrientes de una dieta vegana. Muchos de los alimentos que ingieres en esta dieta tienen una baja densidad de nutrientes (no solo proteínas, también minerales como el calcio), por lo que debes ingerir grandes cantidades. Por ejemplo, regularmente como 1 kg de papas y 500 gramos de brócoli para la cena, lo cual no es tan difícil si corres durante una hora al día a un ritmo rápido. Esta comida sola contiene casi todos los aminoácidos que necesito.