¿Se construirá masa muscular con esta rutina?

Estoy en proceso de comenzar a entrenar para un triatlón de distancia olímpica en septiembre. Tengo una buena configuración de rutina para eso que implicará seis días de entrenamiento por semana (nadar, andar en bicicleta, correr).

Lo que también me gustaría lograr en el proceso es ganar algo de masa muscular. Sé que entrenar para un triatlón no conduce realmente a la ganancia de masa muscular, pero no veo ninguna razón por la que incorporar algo de entrenamiento con pesas produzca al menos una pequeña cantidad de ganancia de masa.

Con esto en mente, tengo la siguiente rutina:

  • Pecho : flexiones declinadas, flexiones inclinadas
  • Hombros : Remo erguido, press de hombros, elevación del deltoides posterior, encogimientos de hombros
  • Brazos : curl de bíceps, extensiones de tríceps, curl de muñeca con la palma hacia arriba, curl de muñeca con la palma hacia abajo

Cada uno se realizará con mancuernas (ajustables hasta 40 libras) con series de aproximadamente 3x12.

¿Esto generará mucha masa? Tenga en cuenta que estoy comenzando esencialmente desde cero con respecto al entrenamiento con pesas.

Sobre mí:

  • Peso - 70 kg
  • Altura - 6'1"
  • Sexo masculino
  • Edad - 20
  • Objetivo: ganancia de masa en la parte superior del cuerpo (en particular, brazos)
  • Lesiones - libre de lesiones
  • Dieta: muy buena (alimentos integrales, en su mayoría a base de plantas)

Estado físico actual:

  • Corre 1 vez por semana (10k, pb 55 minutos)
  • Ciclo 3x por semana (50k)

Acceso al gimnasio:

Actualmente no, aunque puedo unirme.

Me preocupa la falta de ejercicios de tracción. Tienes el remo vertical, que podría decirse que es francamente dañino para tus hombros, pero no tienes nada en lo que jales cosas hacia tu pecho para complementar todos los ejercicios de empuje. Sugeriría ENCARECIDAMENTE agregar pullups y/o pulldowns con cable, así como filas con barra inclinada.

Respuestas (3)

Esto construirá algo de masa, pero no estará balanceada.

Te estás perdiendo cualquier forma de ejercicio de espalda en este plan, asumo que también querrás entrenar tu espalda para mantener la parte superior del cuerpo equilibrada para que tu pecho y los deltoides frontales no sobrecarguen tu espalda y los deltoides posteriores. (para que mantengas una extensión torácica natural)

Podría agregar cosas como: pull-ups, filas invertidas o filas inclinadas.

También me gustaría agregar que las filas verticales son dañinas para los hombros y sugiero NO hacerlas.

Bien, tengo los brazos, los hombros y el pecho cubiertos y debería agregar algunos ejercicios para la espalda ahora. ¿Me cubriría el remo inclinado estándar, el remo inclinado ancho y el peso muerto (todos con mancuernas)?
@Smaointe ¡Sí, esos son buenos ejercicios básicos para obtener más masa en la espalda! Yo siempre incorporo tanto el peso muerto como las dominadas cuando entreno la espalda, en mi opinión, estos son la base para una espalda fuerte. La razón por la que no mencioné el peso muerto en mi publicación es porque parece que ya trabajas las piernas 4 veces por semana con la carrera y el ciclismo, y el peso muerto también es muy pesado para las piernas, por lo que es posible que no descanses lo suficiente si también peso muerto entre esos días de cardio.

Para construir músculo necesitas 3 componentes:

  1. Descanso de Calidad Suficiente
  2. Programación consistente sostenida con sobrecarga progresiva.
  3. Nutrición suficiente (especialmente proteínas).

Veamos todos estos:

  1. 6 veces a la semana el entrenamiento de triatlón ya es mucho, agrega el entrenamiento con pesas a eso y te estás inclinando hacia el sobreentrenamiento. 6 días a la semana de entrenamiento es el máximo recomendado y eso incluye entrenamiento con pesas.
  2. Para sacar provecho de su inversión, debe consultar los ejercicios compuestos a continuación. Desea apuntar a un mayor rango de repeticiones 10-15 para la mayoría de su ejercicio, ya que la resistencia de este rango de repeticiones ayudará a su esfuerzo de triatlón. Desea apuntar a aumentar el peso linealmente en una pequeña cantidad cada semana.
  3. Tu dieta suena saludable, pero dudo que estés comiendo suficiente proteína para desarrollar músculo si ya estás en un estado de entrenamiento. Debe controlar cuidadosamente su dieta, especialmente en el período previo al triatlón.
Basic Routine:

Add whatever other exercises you want but you MUST do these ones. I'd
recommend looking to add pull-ups and dips first.

Pick 2 exercises from group A and 1 exercise from group B each session,
then just rotate your picks every session increasing the weight by the
smallest increment you have every time you revisit that exercise.

GROUP A
Bench Press (use dumbbells)
Overhead Press (use dumbbells)
Row (dumbbell row would be fine)

GROUP B
Deadlift (look up single leg Romanian deadlift)
Squat (look up goblet squat)

Sí, siempre y cuando comas lo suficiente y consumas las cantidades adecuadas de nutrientes para hacer ambas cosas. Recomendaría investigar un poco sobre nutrición para el triatlón y también para el culturismo.

Tenga en cuenta que existe una gran diferencia entre lo que la mayoría de la gente considera "saludable" y comer las cosas adecuadas para lo que está haciendo. Esto es lo más importante que debe recordar para su éxito físico a largo plazo. También es posible que desee comenzar a registrar lo que está comiendo para asegurarse de que se está apegando a su dieta; especialmente dado que está haciendo una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares que, si no se hacen bien, serán perjudiciales para la construcción de músculo. Aquí hay un buen escrito que es un buen punto de partida para descubrir sus necesidades.

Además, dada tu edad y tu falta de experiencia en el entrenamiento con pesas, imagino que tu rutina con esas pesas se volverá realmente fácil y rápida. Recomendaría comenzar a hacer más repeticiones si no puedes aumentar el peso. También busque un entrenamiento de peso corporal más duro, como flexiones / dominadas con una mano, de lo contrario, considere unirse a un gimnasio.

¿Se construirá masa muscular con esta rutina?
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