Rutina general de fitness corporal en casa

Hacer todo esto será bueno para el acondicionamiento general y la resistencia. Pero para desarrollar fuerza y ​​masa, no tanto. Esa adaptación requiere progreso, que puede tomar estas formas:

• Aumentar la resistencia (normalmente se hace aumentando el peso levantado).
• Aumenta las repeticiones.
• Aumentar conjuntos.
• Disminuye los tiempos de descanso entre series.

Aumentar las repeticiones no es muy útil para un principiante, porque una vez que su cuerpo se ha adaptado para realizar un ejercicio con una resistencia determinada durante un cierto número de repeticiones, hacer series más largas conducirá a una mayor adaptación en la resistencia.

Hacer más series tampoco es particularmente útil por la misma razón: si una serie de un cierto número de repeticiones ya no es lo suficientemente pesada como para que hacer varias series requiera mucho descanso entre ellas (digamos, 3 minutos o más), entonces no te va a desafiar lo suficiente como para iniciar una adaptación.

Limitar los intervalos de descanso entre series también apunta a la resistencia.

Eso nos deja con una resistencia cada vez mayor, para lo cual el entrenamiento con pesas es una necesidad. Una progresión lineal, donde el peso aumenta en cada entrenamiento mientras el enfoque se mantiene en series de 5 repeticiones, se considera óptima para un principiante.

Si no tienes la posibilidad de hacerlo, te sugiero que elijas ejercicios de peso corporal que se puedan variar de manera que se vuelvan progresivamente más pesados, y conjuntos objetivo con pocas repeticiones, donde no se pueden hacer más de 8. Algunas opciones que tienes:

• Sentadillas: encuentra alguna forma de cargar la sentadilla. Tener mancuernas podría funcionar, o una jarra grande que se pueda llenar con agua y sostener frente a ti como se haría con las sentadillas con copa. Sin embargo, tenga en cuenta que no podrá seguir cargando esto en la medida en que sería posible con una barra.
• Flexiones: cambiar el ángulo puede funcionar aquí. Poner los pies en una superficie que pueda aumentar gradualmente de altura haría que las flexiones fueran progresivamente más difíciles, pero también cambiaría la biomecánica del movimiento. Se movería lentamente hacia un movimiento que se asemeja a una flexión de mano. Otras opciones son variaciones en la posición de las manos (ya las hace), flexiones explosivas (empujarse del suelo y aplaudir en el medio) y flexiones con un solo brazo.
• Estocadas caminando: si tiene mancuernas con discos de peso, mantenerlos en sus manos puede agregar algo de peso.

La sobrecarga progresiva es el principio básico para la adaptación de la fuerza, sin ella no puedes esperar ganar mucha fuerza. Los ejercicios ponderados son simplemente la forma más conveniente y cuantificable de hacer esto. Hacer entrenamiento solo con el peso corporal siempre tendrá algunos límites, ya que no hay un sustituto práctico para las sentadillas con más de 60 kg en la espalda o los pesos muertos de más de 100 kg sin equipo.

Además, no espere ver muchos cambios en la masa corporal en solo un mes. Las mejoras en la forma y las adaptaciones neurológicas contribuirán mucho a las ganancias de fuerza iniciales, e incluso con una progresión lineal en el levantamiento de pesas y un buen excedente calórico, no debe esperar resultados de composición corporal muy notables en solo un mes. La verdad del culturismo natural es que toma una cantidad sustancial de tiempo. Busque mejoras en un marco de tiempo más largo.