He leído las numerosas respuestas en este sitio para obtener piernas más voluminosas. Parece que se basa en gran medida en la genética, ayudado por el tipo de ejercicio. Sin embargo, no tengo acceso a un gimnasio y, sin embargo, me gustaría aumentar el tamaño de mis piernas. Mi plan es hacer sentadillas de alta intensidad. Con eso quiero decir, hacer sentadillas completas 40 veces en un minuto y repetir esto 4 o 5 veces. Estoy tratando de replicar un escenario tipo carrera cuesta arriba mientras estoy en casa durante los descansos de estudio.
¿Será esto útil? ¿O debería emplear un método diferente para ganar masa en las piernas? Soy vegetariano, así que otras cosas que hago para ganar masa son beber leche y proteína de suero. ¿Algún consejo aquí también?
Creo que los sprints cortos de esfuerzo máximo definitivamente ayudarían a aumentar la masa de las piernas. Promoverá el crecimiento del músculo esquelético y la liberación de testosterona. También desarrollaría fibras musculares de contracción rápida.
Estos sprints también se pueden realizar tanto en bicicleta como corriendo. Por ejemplo, mire el tamaño de las piernas de un ciclista de pista profesional: ¡velocistas como Chris Hoy y, en particular, Robert Forstemann!
Combine esto con una rutina sólida de peso corporal que incluya movimientos como:
y creo que estarás en camino de ganar una buena masa magra sin ir al gimnasio.
Recuerde siempre comer bien con muchas proteínas y beber mucha agua para ayudar a reparar los músculos y promover el crecimiento después del entrenamiento.
Y estás haciendo lo correcto al beber Whey. También puede complementar la creatina (5 g por día) para ayudar con la retención de agua para ayudar con la reparación muscular. BCAA's para ayudar a tu cuerpo a sintetizar nuevas proteínas. Glutamina 5 g directamente después del entrenamiento y 5 g antes de acostarse, también posiblemente media cucharada de suero con media cucharada de caseína antes de acostarse como un batido de proteínas de liberación lenta para mantenerlo alimentado durante toda la noche.
Pero para llevarlo al siguiente nivel y ver saltos reales de tamaño, realmente necesita un buen gimnasio con un soporte para sentadillas/rejilla de potencia para sentadillas y peso muerto.
Antecedentes/Cualificación: Mido 5 pies y 5 pulgadas, tengo 25 años y tengo un máximo de sentadillas de 3 platos y 3 repeticiones (3 repeticiones con 140 kg/315 lb) con un peso corporal de 75 kg. Mis muslos/cuádriceps son GRANDES , si estoy de pie con las piernas juntas, mis cuádriceps son más anchos en general que mi cintura y mis caderas. No conozco a nadie de mi edad y estatura con piernas comparables a las mías (que no sea obeso/levantador de pesas), estoy rondando el 17-20% bf (estimado).
Si quieres muslos grandes entonces necesitas comer grande y ponerte en cuclillas grande . Te puedo garantizar que no estás comiendo lo suficiente.
Siempre que esté empezando a ser delgado (<20%bf) y tenga la capacidad de comer alrededor de 3000 calorías al día y hacer ejercicio durante una hora y media 3 veces a la semana, entonces estará listo:
Para mejorar el tamaño de sus músculos, necesita un programa equivalente a una barra. Tome un pedazo de andamio y ate algunas jarras de agua o tome un objeto pesado y haga sentadillas frontales. La clave es que necesita algo a lo que pueda agregar una pequeña cantidad de peso cada vez que hace ejercicio :
"Los programas de entrenamiento con pesas correctamente diseñados aprovechan el hecho de que las pesas se pueden cargar gradualmente y hacerse más pesadas gradualmente, lo que obliga al cuerpo a volverse gradualmente más fuerte a un ritmo que cada individuo puede soportar. Si solo usa su propio peso corporal para el resistencia, limita severamente su capacidad de adaptar la resistencia para cumplir con su nivel actual de adaptación, y aumentar gradualmente esa adaptación para mejorar su fuerza de una manera predecible y direccionable". marca rippetoe
Los programas de peso corporal y barra te harán más fuerte , hay muchas historias de personas que no entrenan con pesas y terminan levantando grandes cantidades la primera vez, debido a las habilidades de peso corporal. Aquí hay un video de Ross Enamait haciendo peso muerto con 495 lb (con un peso corporal de 170 lb) sin habilidades de peso muerto y con una rutina de entrenamiento principalmente de peso corporal.
Pero para ser GRANDE necesitas una barra (o equivalente) y una gran dieta, esta es la razón por la cual los culturistas hacen principalmente trabajo con barra y no principalmente trabajo con peso corporal. Tome suplementos (creatina/proteína) si los necesita, pero debe hacer un seguimiento de su dieta y comprender su desglose de macronutrientes para ver si los necesita.
Debes hacer eso. Las sentadillas de alta intensidad que describe son típicamente entrenamiento de peso corporal. La mayor ventaja de esto es que puedes desarrollar músculos y ponerte en forma en muy poco tiempo. Si sometes tus músculos a presiones a las que no están acostumbrados, se agrandan. Yo también hago eso y también estoy bebiendo mucha leche. Además, como queso, dos huevos al día y todas las noches como una mezcla de queso quark bajo en grasa. El entrenamiento con peso corporal es perfectamente adecuado para sus objetivos, ya que requiere un mínimo de tiempo y le brinda el máximo de resultados, sin importar cuál sea su objetivo. Os recomiendo el libro “Eres tu propio gimnasio” de Mark Lauren. Describe los antecedentes y las ventajas del entrenamiento con peso corporal, te da muchos ejercicios que puedes hacer (por supuesto, para todas las partes del cuerpo) y te dice explícitamente por qué no necesitas un gimnasio para ponerte en forma y construir. músculos (al menos no para construirlos a un nivel extremo como lo hacen algunos culturistas, lo que normalmente es naturalmente imposible para el cuerpo).
No sé tu nivel de condición física, pero si eres capaz de hacer tantas sentadillas, ¿por qué no? Tenga en cuenta que de tres a cuatro días a la semana es suficiente si hace ejercicio lo suficientemente fuerte, lo cual es necesario para desarrollar músculos haciendo entrenamiento con el peso corporal (si solo quiere entrenar sus piernas, una o dos veces es suficiente). Debe hacer ejercicio hasta que sus músculos no puedan trabajar más. ¡No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es descansar después! También ten en cuenta que debes hacer diferentes ejercicios para los mismos músculos. Cámbielos cada cuatro semanas, de esa manera su cuerpo tiene que acostumbrarse a las nuevas presiones (incluso si requiere los mismos grupos de músculos) y puede desarrollar músculos, para que pueda aumentar el tamaño de sus piernas.
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