Quiero ganar un poco más de peso con una mejor forma. Pero desafortunadamente no tengo suficiente tiempo para ir a un gimnasio. Estoy tratando de hacer algunas flexiones (3 series) y algunos ejercicios de manos libres en casa.
No estoy seguro de si es la forma adecuada, porque quiero tener una serie saludable de ejercicios en casa que me ayuden a ganar peso y músculo. Tengo un pequeño lugar en mi habitación para hacer ejercicio y tengo mancuernas. Estoy planeando comprar un expansor de pecho, barras para flexiones y algunas pesas más.
Solo estoy buscando ayuda en estos problemas, ¿qué entrenamiento específico puede ayudarme a tener una mejor forma? ¿Pueden ustedes especificar cuál debería ser mi estrategia?
En primer lugar, ¿cómo es su dieta? ¿Está recibiendo una dieta completa con frutas, verduras y mucha carne magra rica en proteínas? Si no, tu cuerpo nunca crecerá independientemente de los ejercicios que hagas. Si está comiendo todas esas cosas, recuerde que necesitará comer más si quiere que su cuerpo use las calorías para desarrollar músculo y no solo para sobrevivir.
Si quieres crecer y no quieres ir al gimnasio y no tienes pesas entonces deberías ir a trabajar a una granja. Achique heno, levante alimento para caballos y saque tocones del suelo. No me refiero literalmente, por supuesto, pero necesitas encontrar ejercicios como esos para realizar. Todos ellos tienen un par de cosas en común:
Dado que no todo el mundo tiene acceso a una granja, algunos buenos ejercicios sustitutos serían:
Si bien enseñarle cómo hacer cada uno de esos ejercicios está algo fuera del alcance de esta respuesta, lo animo a que lea sobre cada uno y aprenda a hacerlos de manera segura. Muchos ejercicios como estos pueden realizarse con muy poco o ningún peso. También puedes sustituir casi siempre la mancuerna/barra por un objeto del mundo real.
Asumiendo que las pesas están fuera de discusión porque no tienes espacio, tus mejores apuestas para los ejercicios de tamaño y fuerza son los ejercicios pseudogimnásticos para la parte superior del cuerpo y los ejercicios pesados de levantamiento de pesas para la parte inferior del cuerpo. ¿Qué significa eso?
Para los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros: querrás una barra de dominadas y un lugar para hacer fondos . (Lo mejor es una estación de fondos, pero se pueden usar dos sillas u otros objetos resistentes en caso de apuro). Tres series de cada uno, para tantas repeticiones como puedas hacer con buena forma, está bien. Si no puede hacer cinco en una serie, entonces haga un par de series más.
Para todo lo demás: con las mancuernas más pesadas que puedas levantar, haz estocadas , sentadillas profundas , caminatas de granjero y peso muerto .
Algo que dijo Sparafusile pero encontrará mucha información relacionada si busca "rutina 5x5". Sin embargo, solo tenga cuidado y vaya con calma con los pesos muertos.
Hay varios ejercicios de peso corporal que puedes hacer para obtener algo de fuerza y resistencia.
Si hace esto como una rutina, entonces debería estar listo para obtener muy buenos resultados. Puedes encontrar cómo hacer estos ejercicios correctamente en Youtube. Aquí también hay algunos ejercicios más que se pueden hacer. Está escrito desde la perspectiva de los niños, sin embargo, estos ejercicios son excelentes para cualquier edad. También lo que encuentro que me ayuda cuando hago ejercicios de peso corporal es el yoga. El yoga tiene algunas posiciones excelentes que fortalecen tu cuerpo y te hacen más saludable. Aquí hay algunas posiciones de yoga: Buenas posiciones de yoga para que pruebes
Si tienes un banco y mancuernas entonces también puedes hacer otro tipo de ejercicios.
Para el pecho:
Para la espalda:
Para tríceps:
Para bíceps:
Para piernas: sentadillas, step ups, lunges... pero todo con mancuernas
Así que aquí tienes ejercicios para todos los principales grupos musculares. Puedes hacer ejercicio por ejemplo 4 veces a la semana con un día de descanso entre ejercicios. Puedes alternar un día con ejercicios de peso corporal y otro día con mancuernas. Puedes hacer rutinas de cuerpo completo o rutinas divididas (donde haces diferentes grupos de músculos en diferentes días).
Para cardio puedes hacer saltos de tijera o correr al aire libre.
VPeric
nathan rueda
Dave Liepmann