Revisión del plan de carrera - para el entrenamiento de media maratón

Soy un corredor novato y a continuación se muestra mi plan de carrera para lograr la distancia de media maratón:

Mon     - Rest 
Tue     - 3km 
Wed     - 5km 
Thur    - 5km 
Friday  - Cross training
Sat.    - Long Run(16km)
Sun.    - Rest /Cross training

La semana pasada mi tanda larga fue de 15 km y la anterior de 14 km. Estoy planeando aumentar solo la distancia de carrera larga (sábado) hasta en un 10% cada semana hasta llegar a la distancia de media maratón. ¿Está bien este plan para llegar a la media maratón o necesito aumentar mi kilometraje durante los días de semana?

Nota: Corrí mi medio maratón de debut últimamente con un tiempo de 1:40:08 (el ritmo es de 4,44 min/km). Seguí el siguiente plan.

Monday        - rest 
Tuesday       - Easy-6km
Wednesday.    - Tempo 12km 
Thursday.     -  Easy 6km 
Friday.       - Cross train(cycling + swimming) 
Saturday.     - 22km(increased my distance 10% every week till I reached 22km) 
Sunday.       - Recovery run (2km jogging)

Respuestas (3)

Echaría un vistazo a los planes de entrenamiento gratuitos de media maratón de Hal Higdon. Los planes están disponibles para todos los niveles de habilidad. La fórmula general para los planes para principiantes es la siguiente:

Monday:    rest
Tuesday:   3 to 6 km run
Wednesday: half of long run distance
Thursday:  3 to 6 km run
Friday:    rest
Saturday:  long run (gradually increasing to 20 km)
Sunday:    cross train

Tres elementos de este plan son críticos:

  • Aumente gradualmente su recorrido largo. Parece que ya está incluido esto en su plan. Es importante aumentar las carreras largas para que tu cuerpo se adapte a pasar tanto tiempo corriendo.
  • Corre la mitad de tu distancia de carrera larga al menos una vez a la semana. Esto logra dos objetivos: aumentar su kilometraje semanal total y acostumbrar a su cuerpo a una carrera más larga en más de un día a la semana. Ambos son importantes para prevenir lesiones.
  • Afilado al final. La semana anterior a la carrera querrás reducir el kilometraje y planificar al menos dos días completos de descanso. Esto ayuda a asegurarse de que esté completamente descansado el día de la carrera.

Dicho todo esto, parece que el principal cambio que te gustaría hacer es que una de tus carreras durante la semana aumente gradualmente la distancia a lo largo de tu entrenamiento.

También puede usar la aplicación Nike Running, tiene planes como la distancia que desea correr, también usa la altura, el peso y la distancia para generar el plan de acuerdo con sus necesidades. No, no trabajo en Nike, solo soy un compañero corredor. Hay otras aplicaciones en ejecución similares que también puede consultar. Buena suerte.

La parte esencial del entrenamiento para cualquier corredor de maratón es la resistencia. Tienes que construir la resistencia requerida para la carrera que has seleccionado; puede ser un 5K, 10K, medio maratón o completo. para un principiante; Sugeriré el siguiente plan,

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Recuerda siempre tu capacidad y trata de impulsarla para mejorar cada día.

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