¿Cómo practicar para una media maratón en tres meses mientras levantas pesas?

Entonces eres principalmente un levantador pero quieres competir en una media maratón.

Parece que tienes el control, pero esto es lo que sugeriría.

1. Encuentra tiempo cada semana para correr una distancia larga y lenta en un día en el que no estés levantando pesas. Esta es la clave para cualquier entrenamiento de larga distancia y lo pasarás muy mal si no lo haces. Aquí es donde se construyen las adaptaciones específicas para correr. Deberías empezar a unos 10 km y aumentar un 10 % más o menos cada semana.
2. Intentar levantar y correr significa que no serás realmente bueno en ambos. Esté preparado para no aumentar su levantamiento tanto como antes. Prepárate para no correr tan rápido como podrías.
3. Incorpore un día de descanso en el que no levante ni corra. Las adaptaciones vienen del descanso después del entrenamiento así que dale a tu cuerpo ese tiempo para descansar.
4. Tomaría uno de sus días sin levantamiento de pesas a mitad de semana y lo convertiría en un día de trabajo de velocidad. Comenzaría haciendo algo de trabajo en colinas (como calentar durante 2 km, correr cuesta arriba bastante fuerte antes de cruzar por el otro lado, repetir eso durante 30 minutos, luego enfriar durante 2 km más o menos). Hazlo durante 6 semanas y luego avanza hacia una carrera de ritmo (calentamiento durante 2 km, carrera al ritmo objetivo de media maratón durante 6 km, calentamiento durante 2 km).
5. Luego intentaría encajar otra carrera en un día de levantamiento (especialmente si es un día sin piernas si haces eso). El propósito de esa carrera es solo tener más tiempo para las piernas, así que haría unos 8-10 km relajados más o menos.

Si estás levantando 3 días, eso deja 4 días para correr. Estoy entrenando actualmente por la mitad y corriendo cada dos días. Te irá bien en un plan como ese.

Búsqueda de programas en línea. Runkeeper tiene algunas clases de capacitación pagadas que pueden funcionar bien para usted si hay una que coincida con la cantidad de tiempo que tiene. Runner's World tiene una aplicación genial para iPhone que te permite personalizar un programa de entrenamiento basado en tus objetivos y cuánto tiempo tienes para alcanzarlos. También es más barato.

¡Buena suerte!

Actualización: la última semana antes de la carrera, haz todo el entrenamiento con calma, incluido el levantamiento.

Hay un par de cosas que debe preguntarse antes de poder obtener una respuesta sólida. ¿Cuánto tiempo quieres/tienes que dedicar al entrenamiento de carrera? Si solo tiene 4 días, le sugiero que corra en los días que no levanta pesas como se mencionó anteriormente. Si quieres algo de superposición (que te proporcione un día de recuperación) mi filosofía siempre ha sido levantar después de correr. Si corre fresco, puede tener una forma diferente si recientemente completó el ejercicio de una manera diferente. Correr cansado o fatigado (especialmente si levantas con las piernas) puede causar tirantez, lo que puede alterar la forma o la forma de andar. Si quieres entrenar lo mejor es mantener una buena forma por motivos de lesiones y memoria muscular. SI tiene que levantar pesas a primera hora del día, recomendaría esperar hasta el final del día para correr si es posible.

Por otra parte, si cree que no es propenso a las lesiones y no quiere sacrificar la forma de levantar por la posible fatiga de correr, siéntase libre de cambiar. Sin embargo, si decides hacer entrenamientos duros para correr (carreras de ritmo, entrenamientos en pista, realmente te recomiendo que levantes después)