¿Cómo mejorar el ritmo de media maratón?

Soy un corredor lento con un promedio de 7 min/km. Corro 2-3 veces por semana con un kilometraje semanal de 20-24 kms. Planeo inscribirme en algunos HM este verano y estoy apuntando a un tiempo de finalización de menos de 2:30 horas.

Sé que hay muchos planes de entrenamiento disponibles en la web, pero ¿hay algún programa que pueda ayudar significativamente a aumentar el ritmo? ¿Alguno de ustedes tiene experiencia personal siguiendo un plan?

Soy fanático del estilo de correr de Gallloway y corro y camino en intervalos.

Podría intentar mezclar algo de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para aumentar mejor su V02 Max. De esa manera, podrá acelerar un poco su ritmo sin agotarse a largo plazo.
¿Cómo resultó? ¿Alguna de las sugerencias aquí fue útil?

Respuestas (2)

Haz 3 ejercicios principales cada semana para aumentar el ritmo:

  1. Haz repeticiones de unos 3 * 400m al 90% de tu capacidad con 2 minutos de descanso una vez a la semana. Esto debería sentirse difícil, y está bien si no puedes hacer 3 para empezar. Ninguna de tus otras carreras debería acercarse a la dificultad de esta. Haga esto dos veces por semana.
  2. Haz una "carrera larga" a la semana, en la que intentes correr, sin parar, durante un tiempo determinado. Esta carrera no debe superar el 70 % de tu FC máxima. La idea de esta carrera es desarrollar resistencia y concentrarse en el estilo; a menudo, en carreras más rápidas bajo presión, el estilo se deteriora y se convierte en viejos hábitos. Corre por el tiempo que puedas correr por ahora sin parar y sin sentirte completamente agotado al final y aumenta gradualmente el tiempo cada semana, hasta aproximadamente 1:20 minutos.
  3. Haz una carrera cronometrada de media distancia "rápida". Esta es una carrera en la que haces 4 km a un ritmo que está justo por encima de la comodidad de hablar. Comience esto con un trote de calentamiento lento de 20 minutos. Haga esto una vez a la semana.

Recuerda también, ¡tómatelo con calma! Si le muestras a tu cuerpo muestras de lo que quieres que haga, la hormona del crecimiento naturalmente hará su trabajo durante la noche. Los principiantes a veces pueden ser demasiado entusiastas y si hay algún "espasmo" o dolor mientras corren, suspendan el ejercicio de ese día y descansen.

Cada ejercicio debe hacerse en la medida en que sienta que ha tenido un entrenamiento, pero con suficiente reserva para que tenga ganas de hacerlo mañana o pasado. Si haces algo más, podrías quemarte. ¡Regularidad antes que intensidad!

Esto es similar al plan que siempre uso. Solía ​​saltarme las carreras en la pista a veces, pero ser diligente al respecto me quitó 10 minutos de mi tiempo de carrera. Mi estrategia general es construir durante 2 o 3 semanas, luego tomarlo un poco más fácil durante una semana para dejar que los beneficios se establezcan. estos con un calentamiento de 20 min). Mis carreras rápidas comenzaron a las 3 millas y trabajé hasta las 8 millas. Mi entrenamiento alcanza su punto máximo 2 semanas antes de la carrera (4 * 1600 m, 8 millas de velocidad, 12 millas de largo) y voy disminuyendo hasta el evento.
Esta es una buena respuesta general, pero dejaste una de las partes más críticas: el orden. Si no ordena sus entrenamientos a lo largo de la semana para optimizar la recuperación, no obtendrá el beneficio completo. Realmente esto debe hacerse durante toda la temporada de entrenamiento.

Parece que estás un poco por debajo del límite mínimo de kilometraje semanal recomendado (25 km - 40 km) para el programa de entrenamiento de media maratón para principiantes de Cool Running . Pero ese programa es para personas a las que les gustaría terminar alrededor de 2 horas que cumplan con sus requisitos para un final de menos de 2:30 horas.

Cool Running también tiene algunos ejercicios de velocidad para ayudarlo a aumentar su ritmo.

¡Buena suerte!

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