Participaré en un relevo de medio maratón de 4 personas e hice algunas carreras de entrenamiento para los 5 km que serán mi parte en el maratón. Normalmente suelo acelerar y cansarme antes, pero estaba con un amigo y mantuve su ritmo.
Lo he hecho bien porque seguí el ritmo de mi amigo, ya que él participará también en el mismo Relevo de Media Maratón yo estaré solo.
¿Qué trucos aplicar para llevar el ritmo adecuado?
Tu mejor amigo es el conocimiento sobre tu distancia. Son 5 km y lo sabes
Entonces, primero, debe ahorrar energía para los kilómetros 2-5, por lo tanto, no corra al máximo durante el primer kilómetro. En segundo lugar, puedes detenerte y relajarte después de terminar el kilómetro 5, para que puedas gastar el resto de energía en tu último kilómetro o 500 metros.
Solo recordar esto ayudará.
Hablando de trucos: puedes entrenar con un reloj deportivo con GPS o un teléfono con GPS (por ejemplo, iPhone o teléfono Android) con una aplicación deportiva (por ejemplo, Endomondo, RunKeeper, ...). Por lo general, muestran (o expresan) su ritmo de "vuelta". Puede establecer la longitud de la vuelta en 1 km o 500 m e intentar mantener todas las vueltas con el mismo ritmo que la primera. Necesitará algo de experimentación para encontrar el ritmo que no sea demasiado alto ni demasiado bajo para usted.
Luego mantenga este ritmo y tal vez intente mejorarlo gradualmente. Durante la competencia, puede ir a un ritmo un poco más alto; probablemente sabrá cuánto puede permitir antes de que lo mate, si ha tenido suficiente experiencia entrenando.
Para llevar el ritmo utilizo un reloj conectado a un podómetro y un sensor cardíaco .
Miro el reloj una o dos veces por minuto tal vez, no pienso en eso, es solo una rutina.
No mantengo el ritmo, solo lo sigo, solo siguiendo estos dos parámetros. Es fácil.
Para calcular la frecuencia máxima, la regla general es 220, tu edad. Tengo 39 años, mi frecuencia cardíaca máxima es 220-39 = 181 lpm. Y trato de correr por debajo de 181-18 = 163 lpm. (18 aquí por 10%, aunque he leído que podría ser 20%)
Puedo correr mucho, mucho más tiempo desde que he estado siguiendo esta regla.
Corresponde a la diferencia entre aeróbico y anaeróbico. Cuando corres en modo anaeróbico, tu cuerpo no tiene suficiente oxígeno, y esta es la fuente del agotamiento y la fatiga.
Puede encontrar más detalles aquí para describir la diferencia entre correr en modo aeróbico o anaeróbico: https://runneracademy.com/aerobic-vs-anaerobic/
Personalmente, el modelo que uso es Polar RC3 GPS con podómetro y sensor cardíaco. Supongo que hay muchos otros modelos y otras marcas comerciales que también lo hacen.
Creo que también hay relojes que solo tienen sensor cardíaco. Eso podría ser suficiente solo para comprobar que no superas un 10-20 % menos de tu frecuencia cardíaca máxima.
JuanP
jason