Me estoy preparando para correr una carrera en ruta de 30 km (18/19 millas) en dos meses.
De momento he hecho 21 km, dos veces el año pasado y una vez este año (último fin de semana).
Me han aconsejado que no aumente la distancia recorrida más del 10 % por cada carrera larga (cada fin de semana para mí). Eso significa que planeo algo así como correr 22 km, 24 km, 26 km, 28 km, 30 km, en los próximos fines de semana.
Me pregunto si se considera perjudicial correr una media maratón cada fin de semana. ¿Hace que la posibilidad de lesiones sea mayor? ¿Es irresponsable un plan de formación?
Además, durante la semana laboral, corro 3 veces, 5 km.
No puedo decir si correr más de 21 km una vez a la semana es demasiado para tu cuerpo, pero puedo decir que lo he hecho semanalmente durante los últimos 2 años (toma y daca) sin mayores problemas. ¡Solo LSR (carreras largas y lentas), no carreras todas las semanas! Hago de 8 a 12 carreras de HM al año y normalmente de 2 a 3 maratones.
Una vieja regla general es que debes correr 1,5 x tu distancia objetivo semanalmente con una carrera larga para ocupar una buena parte de esto. El resto debe ser carreras de restitución, carreras de tempo y posiblemente intervalos. Para un objetivo de 30 km, correría 5 km (descanso), 10 km (tempo), 5 km (intervalos), 15-20 km (LSR)...
En cuanto a tu plan, suele ser suficiente correr solo 2/3 o 3/4 de la distancia objetivo. Así que en tu caso, te puedes hacer con 22 km. Asimismo, si entrenas para un maratón, no sueles correr más de 30 km antes del evento en sí.
Como te quedan 8 semanas, tienes mucho tiempo para construir tu base de LSD. Supongamos que su 21k fue su primera semana, el resto de sus carreras de LSD se verían como dos semanas de mayor distancia, seguidas de una semana fácil, luego otras dos semanas. Luego, debes reducir tus últimas 2-3 semanas antes de la carrera. Creo que en la distancia de 30k puedes hacer que tu entrenamiento corra más allá de tu objetivo de carrera. Si estuvieras entrenando para un maratón, no harías esto. Por ejemplo, mi entrenamiento (para un maratón) incluye al menos 4 carreras de 30k y 2 carreras de 35-38k.
Desea tener un ciclo de duro y fácil para darle a su cuerpo algún tiempo para recuperarse mientras sigue construyendo sobre la base. También debe considerar dos entrenamientos a mitad de semana que abarquen ritmo, velocidad y colinas.
brentwpeterson
Stephane Rolland
jason