Soy un corredor universitario con una lesión de 14 meses que no parece que vaya a desaparecer pronto.
Así que decidí que también podría hacer entrenamiento con pesas en su lugar. Odio absolutamente levantar pesas, pero, eh, aparentemente las chicas no encuentran atractivos a los corredores de 135 lb con un 15:20 5k. Quien sabe.
Quiero idear una rutina de ejercicios con pesas, pero, sinceramente, no tengo ni idea de por dónde empezar. Mi único objetivo es obtener una cantidad de fuerza "normal" o ligeramente superior a la normal lo más rápido posible, para que no luzca como un palo (mis brazos son más delgados que la mayoría de las chicas).
Sé que para correr, dos veces al día y 100 millas a la semana te hace bien bastante rápido, pero he escuchado a algunas personas decir que no es bueno levantar pesas todos los días. ¿Es esto cierto?
¿Y quiero hacer pocas repeticiones, mucho peso, muchas repeticiones, poco peso o algo intermedio?
Ni siquiera sé qué tipo de cosas hacer. ¿Máquinas o pesas libres? ¿Cuánto dura un entrenamiento: 30 minutos, una hora y media?
¡Gracias!
No es necesario levantar pesas todos los días. Tus músculos necesitan tiempo de recuperación.
Si desea levantar pesas todos los días, rotaría para ejercitar diferentes grupos musculares en diferentes días.
Debes dejar que cualquier grupo muscular específico se recupere durante 2-3 días después de trabajarlo. Si está ejercitando todo su cuerpo en cada entrenamiento (lo cual es más normal para los principiantes), entonces haría ejercicio 2-3 días a la semana, con 1-2 días de descanso en el medio.
Puedes mezclar máquinas y pesas libres. A la larga, las pesas libres son "mejores", pero es más fácil comenzar con las máquinas y luego mezclar ejercicios de pesas libres a medida que mejora su fuerza.
Con respecto a las repeticiones/peso: empieza con un peso en el que puedas hacer entre 6 y 15 repeticiones, y haz 2-4 series. Cuando un peso se vuelve fácil y llegas al rango más alto, entonces aumenta el peso.
Después de un tiempo, esto se volverá terriblemente aburrido y tu cuerpo se acostumbrará. Entonces es el momento de mezclarlo: haz mucho peso y pocas repeticiones durante un tiempo y luego cambia a poco peso y muchas repeticiones. Lo hará más interesante y su cuerpo tendrá que trabajar más para lidiar con el cambio.
No olvides estirar. Además, si sus lesiones lo permiten, intente mantener algún tipo de ejercicio cardiovascular en la mezcla, tal vez en los días que no esté levantando pesas.
Si odias levantar pesas, puedes probar otros medios para desarrollar la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de gimnasia, por ejemplo, son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo. Trabajar en los anillos es una forma especialmente buena de trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Un buen recurso para el entrenamiento de fuerza en gimnasia es http://gymnasticbodies.com
Josué Carmody
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