¿Cuál es el mejor conjunto de ejercicios con mancuernas para un entrenamiento completo de la parte superior del brazo?

Me gustaría encontrar un buen conjunto de ejercicios con mancuernas para un entrenamiento "completo" de la parte superior del brazo: ejercitar los músculos bíceps, tríceps y braquial* de manera bastante uniforme. ¿Qué combinación de curls u otros ejercicios logrará esto mejor?

* Según tengo entendido, el braquial es el músculo más pequeño que se encuentra en la parte exterior del brazo, un poco más hacia el codo que el bíceps, y se flexiona con el bíceps a menudo, pero no siempre. ¡Por favor corrígeme si estoy equivocado!

En realidad, los curls de martillo también pueden afectar tus bíceps de una manera bonita (especialmente cuando se hacen con mancuernas pesadas en un banco inclinado), al menos mi humilde experiencia personal así lo indica.

Respuestas (1)

Te estás limitando a la cantidad de ejercicios usando solo mancuernas. Pero si eso es todo lo que tienes, estas son mis sugerencias con mancuernas para la parte superior del brazo:

Haz curls de martillo para el braquial. También trabaja antebrazos al mismo tiempo.

rizo de martillo

Haz curls con mancuernas normales para el bíceps. Use un agarre angosto (las mancuernas más juntas) para poner más énfasis en la parte exterior del bíceps. Un agarre ancho (las mancuernas se alejan del cuerpo) pone más énfasis en la parte interna del bíceps. Usa un agarre neutral si quieres apuntar a todo el bíceps.

curl con mancuernas

Haz curl de predicador con mancuernas para apuntar a la parte inferior del bíceps. El banco del predicador lo ayuda a estirarse hasta el final para apuntar a ese bíceps inferior.

rizo predicador

Descubrí que los curls inclinados con mancuernas ayudan a apuntar a la parte superior del bíceps. Puedes sentir que la parte superior del bíceps se estira cuando las pesas están en su punto más bajo.

curl inclinado con mancuernas

Las extensiones de tríceps con un brazo ayudan a entrenar los músculos estabilizadores porque es difícil mantener el equilibrio mientras se hace este ejercicio.

extensión de tríceps

Una extensión de dos brazos por encima de la cabeza le permite hacer más peso total que el ejercicio anterior porque es mucho más fácil de estabilizar.

extensión aérea

Los contragolpes de tríceps ayudan a apuntar a la parte superior del tríceps. Mantenga la posición completamente extendida durante uno o dos segundos para apuntar a la parte superior del tríceps.

contragolpe de tríceps

Gran respuesta, esto es más de lo que esperaba con las fotos y todo. Ya que mencionaste que usar solo mancuernas limita los ejercicios, ¿puedes agregar un breve resumen de por qué/cómo?
Una vez vi un video de Youtube del entrenamiento de brazos de Kevin Levrone. Dijo que el curl con barra era el constructor de masa número uno. La barra es más estable que la mancuerna, por lo que puedes levantar más peso. Más pesado es mejor para la masa. Sin embargo, no descuides las mancuernas. Sin mancuernas, sus músculos estabilizadores más pequeños serán débiles y será más susceptible a las lesiones.
Dexter Jackson, el Mr. Olympia de 2008, dice que las pesas son mejores para la masa y las mancuernas son buenas para dar forma: youtube.com/watch?v=1NZirzqE30A&feature=related
Agregaría que hay un gran ejercicio para fortalecer los brazos que no requiere ni barras ni mancuernas: las dominadas. Puede agregar peso en un cinturón si lo necesita, pero incluso el peso corporal solo desarrollará algunos bíceps bastante decentes.
¿Cuál es el mejor conjunto de ejercicios con mancuernas para un entrenamiento completo de la parte superior del brazo?
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