Hace algunos meses, comencé a realizar flexiones semi-regulares con la intención de desarrollar un poco de fuerza, resistencia y tono en la parte superior del cuerpo. Tengo 39 años y soy hombre.
He estado haciendo tres series, con un descanso de treinta segundos entre cada una, y una "serie" que consiste básicamente en realizar repeticiones hasta que siento que físicamente no puedo más. Me las he arreglado para hacer esto un mínimo de cada dos días, pero con frecuencia puedo hacerlo más a menudo.
Al principio me las arreglé para sacar conjuntos de alrededor de 2-2-1. Eso aumentó muy rápidamente al principio, agregando un total de 3-4 repeticiones al total de cada semana que pasaba, luego la tasa de mejora comenzó a disminuir, lo cual era de esperar.
Tal como está, puedo manejar conjuntos de alrededor de 15-4-2. Pero he estado atrapado en ese nivel durante semanas, con solo pequeñas mejoras incrementales que a menudo no duran (es decir, logro una repetición adicional un día y la pierdo al siguiente).
¿Hay algo que pueda hacer para mejorar la velocidad a la que estoy ganando fuerza? Quiero mantener esto relativamente informal: nada de dieta especial o membresía de gimnasio ni nada por el estilo. Pero, ¿debería estar haciendo mi pequeña rutina con más o menos frecuencia? ¿Aumentar el descanso entre series? ¿Hacer más conjuntos? ¿O dado mi físico delgado y fibroso, estoy simplemente alcanzando mi límite físico sin un entrenamiento mucho más intensivo?
Me parece que estás limitando tu progreso al fallar. Para mejorar rápidamente con ejercicios de peso corporal, esa no es la mejor manera.
El método que yo propondría sería uno llamado 'Engrasado de la ranura'. Distribuiría una cantidad de series submáximas (digamos 10 repeticiones) a lo largo de su día, aumentando su volumen general y la frecuencia de entrenamiento. Si haces esto durante una semana y vuelves a probar tus 3 series el domingo, estoy seguro de que habrás mejorado bastante.
Una vez que logres hacer 3x12 consistentemente, te sugiero que lo aceleres un poco para progresar. Esto se puede hacer colocando los dedos de los pies en una caja pequeña, por ejemplo. Una vez que logres 3x12 con esa caja, toma una más grande. Las progresiones avanzadas incluyen flexiones con un solo brazo o flexiones de manos, si quieres volverte loco.
(Esta respuesta asume que buscas un estado físico general, de ahí el límite de 3x12. Si buscas más resistencia, puedes trabajar hasta 50 seguidos usando el mismo método con la misma facilidad).
¿Haces flexiones todos los días?
Si es así, puede ser que los músculos estén fatigados.
Los músculos en realidad se vuelven más fuertes durante el proceso de recuperación. Entonces, si no has tenido un día libre por un tiempo, pruébalo.
De lo contrario, estaría de acuerdo con @LarrisaGodzilla
Si entiendo correctamente, actualmente está haciendo 15+4+2 = 21 flexiones cada dos días , lo que equivale a menos de 80 por semana y probablemente alrededor de 10 minutos de ejercicio. Esto probablemente no sea suficiente para progresar más allá de la ganancia del principiante y tendrá que hacer más. Como sugirieron todos los demás colaboradores, tal vez no fallar le permitirá aumentar su volumen general . Es probable que se requiera dedicar más de 10 minutos a la semana.
Probaría más series, o descansaría más entre series, o no fallaría en cada serie, o alguna combinación de esas estrategias.
Para los esquemas de repeticiones, puede intentar realizar una cierta cantidad de series de una cierta cantidad de repeticiones. Por ejemplo, 5 series de 10, que serían el doble de tu volumen actual. Una vez que lo logre, intente acortar los períodos de descanso, agregar series o aumentar el número objetivo de repeticiones. También puedes probar con escaleras (10, 9, 8, 7, 6... o 1, 2, 3... 9, 10, 9, 8... 2, 1).
Tres series al máximo con treinta segundos de descanso se están estancando. Comience a jugar con los diales de su entrenamiento: volumen total, volumen por serie, tiempos de descanso, número de series, etc.
Bob Tway
usuario8119
Bob Tway
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