Reducir la flacidez y desarrollar la parte superior del cuerpo simultáneamente: ¿orientación? [cerrado]

Obtener definición muscular (incluido el codiciado paquete de 6) requiere reducir el porcentaje de grasa corporal. La forma en que se hace generalmente consiste en dos cosas: comer bien y hacer entrenamiento de fuerza (generalmente levantar objetos pesados ​​o hacer ejercicios avanzados de peso corporal).

La mayoría de las fuentes que he encontrado dicen que no es necesario ejecutar para lograr esto. Sin embargo, 3 km no es mucho, por lo que probablemente sirva como un calentamiento/enfriamiento decente (además, el ejercicio cardiovascular es bueno para el corazón). Ya sea que lo dejes caer o no, dependerá de ti.

Hay una serie de programas que puedes hacer para desarrollar fuerza. Elija uno que le atraiga y que pueda seguir ("el mejor programa es el que puede seguir"). Aquí hay algunos recursos/opciones para empezar:

• Nuevas reglas de levantamiento (levantamiento de pesas, libro)
• Fuerza inicial (levantamiento de pesas, libro)
• StrongLifts 5x5 (powerlifting, sitio web; personalmente, me gusta y recomiendo este)
• Eres tu propio gimnasio (entrenamiento de fuerza con peso corporal, libro)
• Condicionamiento de convictos (entrenamiento de fuerza con el peso corporal, libro)
• Beast Skills (entrenamiento de fuerza con el peso corporal, sitio web)
• Never Gymless (entrenamiento de fuerza con peso corporal, libro)
• Crossfit (como yo lo entiendo, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, con algunos pesos; programa de grupo)

La mayoría de estos programas tendrán un plan de 3 veces por semana (es decir, todo el cuerpo, tres días a la semana, con 1 o 2 días de descanso entre medio) o un plan rotativo de 5 a 6 veces por semana (es decir, parte superior del cuerpo MWF, parte inferior del cuerpo M-J-S, día de descanso completo el domingo). ¡Los días de descanso son importantes! Estás "rompiendo" tus músculos cuando haces ejercicio y los estás haciendo más grandes y fuertes cuando descansas (el acto de levantar crea microdesgarros, el descanso los reconstruye y fortalece esas partes).

Tenga en cuenta también que obtener el paquete de 6 se considera una "dieta del 80 %". Es decir, lo que comes importa, especialmente una vez que tu porcentaje de grasa corporal se reduce a casi un dígito.

Algunos consejos:

• Tenga cuidado con cosas como la limonada, ya que tienden a tener mucha azúcar. Lo mismo ocurre con Gatorade y demás. Si está haciendo ejercicio hasta el punto en que necesita un reemplazo de electrolitos, considere hacer uno propio.
• Comer limpio. Cuantos más alimentos integrales coma, más nutrientes obtendrá. Si puede hacer cosas como obtener sus productos animales de animales criados en libertad, alimentados con pasto, aún mejor (la carne de res de vacas alimentadas con pasto tiene más Omega-3 y nutrientes por todas partes).
• Experimenta con tu dieta. Algunas personas no pueden tolerar el gluten (productos de trigo/cereales), y la intolerancia al gluten puede provocar hinchazón estomacal, incluso si no se presentan otros síntomas. Puede valer la pena eliminar los carbohidratos a base de granos para ver cómo reaccionas, especialmente si tu porcentaje de grasa corporal es bajo y no estás definido. La dieta Paleo puede ser una buena guía para esto, incluso si no la sigues completamente.
• Come muchas proteínas. He visto que varía un poco según la fuente, pero el consenso que he visto es 1 g por libra de peso corporal.
• No le tengas miedo a las grasas. La grasa dietética no te hace engordar directamente. Comer más calorías de las que quemas es lo que te hace engordar. Los números de macronutrientes que he visto son generalmente alrededor de una división de 30/30/30 de carbohidratos, grasas y proteínas, cuyos ajustes generalmente favorecen las grasas y las proteínas, según las necesidades individuales.
• No te obsesiones con la báscula. Úselo para ayudar a determinar su porcentaje de grasa corporal, si es necesario, pero de lo contrario ignore la escala. El entrenamiento de fuerza generalmente da como resultado un aumento de peso, pero reduce el % BF, por lo que lo que importa es el % BF. Las mediciones del porcentaje de grasa corporal pueden ser impredecibles, en general, pero según este artículo , una forma económica y fácil es medirse usted mismo. Yo personalmente uso esta calculadora para obtener una estimación y realizar un seguimiento. Sin embargo, al igual que la escala, no se obsesione con los números individuales. Supervise la tendencia para asegurarse de que va en la dirección correcta.
• Seguimiento de su comida. A menudo hay una gran diferencia entre lo que crees que estás comiendo y lo que realmente estás comiendo, tanto en cantidad como en contenido nutricional. Regístrese en un rastreador como MyFitnessPal o Daily Plate de Livestrong para asegurarse de que va por buen camino.

Abs + Parte superior del cuerpo simultáneamente. Eso suena como un trabajo para ejercicios de "peso corporal". Los ejercicios de peso corporal son exactamente lo que parecen. Usan su cuerpo, para el peso, en lugar de otros pesos externos. Para lograr los abdominales y la parte superior al mismo tiempo, muchos de estos ejercicios se realizan mientras se cuelga de una barra de dominadas.

Los ejercicios de peso corporal son muy difíciles, y es posible que tengas que hacer otras cosas durante un tiempo antes de que puedas manejar el peso corporal de manera eficiente. Pero aquí hay algunos ejercicios de ejemplo.

1. Lagartijas

2. dominadas

   • variación: colgante. Necesita toneladas de resistencia a la mano de una barra de dominadas para los otros ejercicios.

3. Elevaciones de piernas colgantes

   • variación: rodillas arriba y patada
   • variación: Piernas rectas y llevar a 90 grados

4. (Colgando) Rizos corporales

   • Esto es como en la escuela primaria donde "volteabas" pasando los pies por los brazos. En lugar de voltear, te DETIENES en la parte superior.

5. (Colgando) http://www.youtube.com/watch?v=FnMO_VNVfEE de Body V (pero más controlado)

6. Limpia parabrisas

   • http://www.youtube.com/watch?v=Q5iLz4uEj8o
   • http://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U (ver 4:34)

7. rascacielos

   • ponerse en la posición de limpiaparabrisas y empujar los pies hacia arriba verticalmente, luego, de manera controlada, volver a bajar a la posición de limpiaparabrisas.

¡Disfrutar!