Rango de movimiento de flexiones

Las flexiones son en realidad bastante complejas

Están sucediendo bastantes cosas durante una flexión adecuada. Solo mirar la abducción horizontal / aducción en el hombro o (articulación GH) es solo una pequeña parte de la imagen. Esto puede sonar extraño, sin embargo, la flexión de brazos técnicamente no es un ejercicio para principiantes. Una flexión correctamente hecha es mucho más avanzada de lo que la mayoría de la gente piensa.

La mayoría de las personas pueden realizar un montón de flexiones defectuosas. Pero cuando se realiza de la manera correcta, incluso las personas más aptas pueden tener problemas. El ejercicio requiere fuerza significativa, función, estabilidad, estabilización central, control postural, propiocepción y conciencia cinestésica. Comprender la interacción de las articulaciones involucradas es más importante que simplemente "hasta dónde bajar".

Caderas

Cuando se trata de la posición de la cadera, es mejor estar demasiado alto que demasiado bajo. Demasiado alto simplemente indica sobreactivación de los músculos que resisten las fuerzas de extensión. En realidad, esto te coloca en una posición de flexión de brazos más difícil, no más fácil. Puede que no sea una posición ideal, pero al menos no es peligrosa.

Por el contrario, las caderas bajas o caídas (el problema más común) indican falta de inervación de la musculatura derecha, lo que ejerce una mayor presión sobre la columna vertebral. Esto precipita una posición perezosa de flexión de brazos con un rango de movimiento demasiado acortado que es muy fácil de engañar, lo que permite a las personas realizar docenas de feas repeticiones. Así que si tienes dudas, mantén las caderas más altas.

Codos

La posición del codo ensanchado (brazos a 70 a 90 grados del torso) puede producir lesiones tanto agudas como crónicas en las articulaciones y los tejidos. Afortunadamente, muchos entrenadores ahora recomiendan el ángulo del brazo de 45 grados, pero esto sigue siendo incorrecto.

Aunque los 45 grados representan una mejora en comparación con el ensanchamiento extremo del codo, no es lo ideal. Los hombros y la escápula todavía tienen espacio adicional para moverse a una posición más centrada y compacta. Cuando las escápulas se retraigan, depriman y giren medialmente hacia la columna como deberían, la posición del brazo y el codo estará mucho más cerca del torso, en un ángulo de 10 a 20 grados.

Espalda

La posición adecuada del codo y del hombro están directamente relacionadas: una afecta a la otra. Retraer y deprimir los hombros mientras las escápulas rotan medialmente hacia la columna producirá una posición de "pecho grande" o "pecho hacia afuera".

Mantener el tórax hacia fuera ayuda a garantizar un ritmo escapulohumeral adecuado, el centrado de la articulación del hombro y una osteocinemática ideal de la articulación glenohumeral. La falta de una posición de "pecho grande" tiende a promover lo contrario al sacar los hombros de su alineación ideal.

Profundidad

Una buena flexión implica un movimiento en el que el cuerpo termina a milímetros del suelo. Obviamente, esto es más desafiante, pero produce ganancias significativas en la hipertrofia funcional porque en realidad estás estimulando las ganancias de fuerza en lugar de simplemente hacer trampa durante el ejercicio.

Debido al movimiento de rotación, liderará con la parte superior del pecho y la cabeza, no con la parte inferior del pecho, el área abdominal o las caderas. Entonces, si hay alguna parte del cuerpo que tocará el suelo, serán las extremidades superiores y nada más. Sin embargo, con la técnica adecuada, en realidad no tocarás el suelo. La osteocinemática bloqueada produce una estructura articular altamente estable, lo que hace que sea casi imposible profundizar demasiado y llegar al suelo.

Fuentes

• Dr. Joel Seedman - https://www.advancedhumanperformance.com

Realmente depende del tipo de flexión que esté haciendo, pero si está haciendo la flexión tradicional de "manos debajo de los hombros, codos a los lados", el ángulo va desde un poco menos de 90 grados en la parte superior (real ángulo que depende de su altura y longitud de los brazos, pero con los brazos perpendiculares al suelo) a aproximadamente 0 grados con la nariz o el pecho tocando el suelo y los codos a los costados.