Levanto pesas y hago yoga regularmente. Me di cuenta de que estoy un poco rígido, así que estaba buscando algunos ejercicios de estiramiento/movilidad que pudiera integrar tal vez después o antes de hacer levantamiento de pesas o incluso sesiones especializadas para estos ejercicios.
Me refiero a ejercicios específicos que podría hacer además del estiramiento normal que podrías hacer entre series cuando levantas pesas.
Con esto en mente, estaba buscando inspiraciones y me encontré con este video (que me pareció muy interesante).
La explicación de por qué hace ciertos ejercicios está entre 0:50 y 3:16.
Ella habla específicamente de un entrenamiento muy específico para músculos pequeños (entre articulaciones, por ejemplo) que me pareció muy interesante.
Esencialmente, quiero diseñar/desarrollar un programa para estos músculos muy pequeños que creo que podría beneficiar tanto para el levantamiento de pesas como para el yoga (porque entiendo que involucrarían tanto flexibilidad como fuerza para este grupo muy pequeño).
Entonces las preguntas son:
Por mi parte, trato de hacer ejercicio 5 días (para levantamiento de pesas) a la semana + 1 día con un instructor de yoga (aunque el bloqueo en este momento lo está haciendo un poco más difícil, pero todavía me las arreglo en casa). Por lo general, también hago sesiones de yoga más pequeñas un par de días por mi cuenta (pero nada especial solo para que la sangre fluya).
No soy un experto en fitness, pero trato de leer para saber lo que estoy haciendo. Ejercicios típicos
Ejercicios (típicos al menos):
Bíceps: Curl de brazos, curl martillo de brazos. Pecho: Press de pecho con barra, mosca de pecho con cable, flexiones. Tríceps: extensiones con cable (generalmente con diferentes poses de manos para poder entrenar diferentes partes del tríceps), extensiones con mancuernas. Piernas y glúteos: prensa de piernas (que también uso para pantorrillas). Espalda: remo y mosca (tanto máquinas como pesas). Hombros: press de hombros (máquina, mancuernas o, a veces, barra) y elevación lateral. Abdominales: Crunches, elevaciones de piernas, planchas... y variaciones.
Como ejercicios compuestos suelo hacer dominadas, sentadillas y peso muerto.
Espero haber dado las fotos.
Con respecto a ese video: La mujer que habla es la trapecista y contorsionista Haley Viloria. Mire este video de Youtube en 1:08s y verá que ella es claramente hipermóvil. Ella no tenía que ganarse esa flexibilidad; ella nació con eso.
Supongo que eres un hombre adulto con flexibilidad normal. Si es así, entonces tu cuerpo funciona completamente diferente al de ella. Es como comparar manzanas con naranjas. Nunca debe aceptar el consejo de estiramiento de alguien que es hipermóvil porque esa persona no tiene idea de cómo funciona su cuerpo.
Sin embargo, si escuchamos lo que dice, cuando habla de "pequeños músculos", en realidad está hablando de ejercicios de estabilidad. Ese es el término para el sujeto en fisioterapia. Desafortunadamente, si busca en Google "ejercicios de estabilidad", casi todo lo que aparece será ejercicios básicos y muchas planchas. El tema es mucho más amplio que esto. Por ejemplo, un gran ejercicio de estabilidad para el hombro es Floor Angels . La rotación externa del hombro es otro ejercicio de estabilidad del hombro. El tema de los ejercicios de estabilidad es mucho más amplio de lo que puedo cubrir aquí.
En cuanto a un ejercicio de movilidad, aquí hay uno excelente que acabo de aprender de Pavel Tsatsouline: Face The Wall Squat (ver 57s). Tenga en cuenta que este no es un ejercicio para principiantes. Disfrutar.
¿Mencionó algo sobre músculos pequeños en las articulaciones? No estoy muy seguro de lo que quiso decir con eso porque no hay músculos dentro de las articulaciones. Creo que lo que ella estaba diciendo es que usa varios estiramientos y ejercicios diferentes para enfocarse más en los músculos de estabilidad que de otra manera no recibirían mucha atención. Para su rutina, creo que se beneficiaría de más ejercicios que se centren en la fuerza y la estabilidad del núcleo. Algunos ejercicios incluyen acarreo de granjeros, acarreo de maletas, tablones, insectos muertos, perros pájaro. Todos estos se centran también en la fuerza y la resistencia del núcleo.
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usuario8469759