Quiero que me rompan. ¿Pueden los ejercicios de peso corporal hacer el trabajo?

Sí, ciertamente puedes.

La rutina de Zod es un buen punto de partida y es un excelente ejercicio. Pero las progresiones en esa rutina están en números y frecuencia, lo que significa que eventualmente te estancarás en la fuerza. Para estar marcado con ejercicios de peso corporal, necesitará un verdadero programa de entrenamiento de fuerza que también progrese en dificultad.

Hay muchos programas de entrenamiento de peso corporal que se enfocan en la fuerza. Uno del que he sacado mucho provecho es el programa Convict Conditioning (CC) de las publicaciones de Dragondoor (cheatsheet disponible aquí , libro disponible aquí ). No carece de fallas, pero proporciona un buen marco general para comenzar. Entonces, según CC, esto tiene lo que me ha funcionado en cuanto a usar el peso corporal para fortalecerme y lucir mejor. Toma lo que te gusta, deja lo que no:

Definir metas a largo plazo

El acondicionamiento de convictos tiene algunos buenos objetivos de fuerza de peso corporal a largo plazo, como la flexión de brazos con un solo brazo, la sentadilla con una pierna y la dominada con un solo brazo. Solo como ejemplo, mis objetivos actuales son hacer flexiones con un solo brazo, sentadillas con una sola pierna y banderas de dragón para fines de este año.

Averigua dónde estás ahora

Una regla general que he visto para CC es comenzar en el nivel 2 en cualquiera de las progresiones que te interesen.

Define progresiones para llegar a tus objetivos

Una cosa que realmente me gusta del programa CC es el énfasis en progresiones regulares para mejorar gradualmente la fuerza, similar a la forma en que agrega peso a una barra. Desafortunadamente, las progresiones CC son muy artificiales y están limitadas a diez pasos, siendo el paso 5 el movimiento "estándar". Esto conduce a saltos masivos en las progresiones posteriores. En cambio, encuentro que tener muchas progresiones de pequeños incrementos es más probable que conduzca al éxito. Por ejemplo, actualmente estoy trabajando en flexiones con un solo brazo haciendo flexiones con un solo brazo de rodillas con una pila de libros delgados debajo de mi pecho, que saco uno a la vez. Después de que me quede sin libros, volveré a colocar la pila y haré flexiones con un solo brazo sin arrodillarme. Así que he ampliado lo que son dos progresiones en CC a más de 30 progresiones más pequeñas.

Mantenga el volumen bajo y la intensidad alta

La mayoría de los programas de entrenamiento de peso corporal se centran en una gran cantidad de movimientos, como dominadas o flexiones. La mayoría de los programas de entrenamiento con barra se enfocan en una pequeña cantidad de movimientos con un aumento de peso regular. La combinación de bajo volumen con progresión incremental proporciona un programa de entrenamiento de fuerza más cercano a un programa de fuerza con barra. Conjuntos de 5, 8 o 10 deberían ser suficientes. Tiendo a comenzar con 2-4 series de 5 repeticiones y aumentar las repeticiones en cada serie. Una vez que he logrado 10 repeticiones en todas las series, paso a la siguiente progresión incremental.

Mantener una buena forma

La mala forma conduce a lesiones, así que asegúrese de que su forma sea lo suficientemente buena antes de progresar.

Pero no sacrifiques el progreso por la forma

Pero al mismo tiempo, CC recomienda permanecer en un nivel hasta que la forma sea perfecta en todas y cada una de las repeticiones. Esto que encuentro en realidad inhibe el progreso. Por ejemplo, cuando entreno dominadas, encuentro más productivo agregar unas cuantas dominadas al final de una serie en lugar de detenerme cuando ya no puedo hacer la forma perfecta. También me aburriré y dejaré de fumar si siento que no estoy progresando. Si las progresiones incrementales son pequeñas, no me voy a lastimar si las últimas repeticiones de la última serie son malas y paso a la siguiente progresión, pero podría aburrirme en el tiempo que se tarda en solucionar los problemas. esas últimas repeticiones.

La consistencia es clave

El entrenamiento de fuerza solo funciona si lo haces día tras día durante largos períodos de tiempo. Saltarse los días de entrenamiento o saltar del peso corporal a la barra a la pesa rusa hará que sea más difícil o imposible progresar.

Pero no sobreentrenes

Me ha resultado muy difícil progresar una vez hacia los movimientos con un solo brazo y con una sola pierna si entreno algún movimiento específico más de dos veces por semana.

mi programa de entrenamiento

Entreno de lunes a viernes y alterno entre dos rutinas. Entonces, una semana haré el Día A en L/V y el Día B en Miércoles, y la próxima semana haré el Día B en L/V y el Día A en Miércoles.

Día A:

1. Progresión de dominadas (2 series por lado, 5-10 repeticiones por serie)
2. Progresión de flexiones (2 series por lado, 5-10 repeticiones por serie)
3. Progresión de sentadillas (2 series por lado, 5-20 repeticiones por serie)
4. progresión de la bandera del dragón (4 series, 5-10 repeticiones por serie)
5. Progresión de levantamiento de pantorrillas (2 series por lado, 30-50 repeticiones por serie)

Día B:

1. progresión del entrenamiento de agarre (2 series por lado, 1 min por serie)
2. sentadillas skater (2 series por lado, 10 repeticiones por serie)
3. Peso muerto con una sola pierna (2 series por lado, 10 repeticiones por serie)
4. Progresión de lagartijas en parada de manos (4 series, 5-10 repeticiones por serie)
5. Progresión L-sit (4 series, 1 min por serie)
6. Progresión de levantamiento de pantorrillas (2 series por lado, 30-50 repeticiones por serie)

Hoja de trucos de CC:

La respuesta es un rotundo SÍ. Los ejercicios de peso corporal pueden aumentar su cuerpo con músculos, darle un paquete de seis, brazos y piernas fuertes. Incluso puede conseguirte un bebé (bueno, esa última parte no es cierta :)) .

Existen toneladas de ejercicios corporales para esculpir tu cuerpo. Existen variaciones de pull ups, chin ups y plank. Push up es uno de los ejercicios de peso corporal más populares y se puede hacer en cualquier lugar. Hay L-sit y rodilla arriba para trabajar los abdominales inferiores. En muchos casos, todo lo que necesita es una barra de dominadas a menos que esté cerca de un parque público con columpios.

Dicho esto, si no tienes acceso a un gimnasio, puedes comprar tu propio equipo. Todo lo que necesitas es una barra y discos, así como mancuernas.No tienes que ir a un gimnasio para tener un buen entrenamiento.

Ejemplo de Rutina para practicar

• Consigue una barra para dominadas y colócala en la puerta de tu baño/dormitorio.
• Todas las mañanas después de despertar, realiza 15 flexiones.
• Cada vez que pase por la puerta, realice 10 dominadas, dominadas o L-sit.
• Durante el descanso (en el trabajo o la escuela) , realice 20 abdominales de pie.
• Cuando regrese a casa (cansado y débil) , realice 20 abdominales inversos.
• Antes de la cena, realiza 10 dominadas, dominadas o L-sit.
• Antes de acostarte, realiza 15 flexiones.
• Si puede, agregue una tabla de 30 segundos a la mezcla.
• Aumente los números y la frecuencia como mejor le parezca.
• Revisa tu cuerpo semanalmente y nota los cambios.

Ahora, ve a quemar un poco de baba :).

Personalmente pasé del sobrepeso a ganar músculo haciendo jogging dos veces por semana y ejercicios de peso corporal tres veces por semana.

La ejecución fue un programa C25k. Una vez que llegué a 5K, me concentré en mejorar un poco mi tiempo, pero no he ido más allá, ya que se adapta a mi horario (25 minutos)

En cuanto a los ejercicios de peso corporal, opté por usar un sistema de suspensión (TRX) por motivos de seguridad. Esto se debe a que estaba demasiado obeso para llevar mi propio peso de manera segura a través de un programa de manera segura. Los ejercicios son una mezcla de 5 ejercicios; Pushup, Pullup, Squat, Lunch, Plank. Hago esto por 10 repeticiones para tantos conjuntos como puedo hacer.

Considerándolo todo, no hago una gran cantidad de ejercicio, pero he notado una gran cantidad de desarrollo muscular. Esto podría deberse a tener un buen marco grande. Aunque sospecho que tiene más que ver con la consistencia.