¿Qué tiempos de trabajo/descanso debo usar para mis entrenamientos HIIT?

Escuché mucho sobre los beneficios del entrenamiento HIIT sobre el cardio a un nivel constante, así que quiero incorporar algunos en mi entrenamiento. ¿Qué horarios de trabajo para descansar debo usar?

Leí sobre el método Tabata que consiste en 20 segundos de descanso y 40 segundos de trabajo. Sin embargo, cuando probé esto, descubrí que los 20 segundos no eran lo suficientemente largos para recuperarme. Estoy bastante en forma, así que no sé si no estoy lo suficientemente en forma o si me exigí demasiado durante la fase de trabajo.

Tabata es 20s trabajo / 10s descanso, no 40/20. Y sí, no eres capaz de recuperarte por completo, ese es el punto. Sin embargo, si sigues así, será más fácil.
Ser capaz de completar una sesión completa de HIIT es difícil y es algo con lo que muchas personas tienen problemas al comienzo del programa. Consulte mi respuesta anterior para ver un ejemplo de una progresión lineal para que pueda acumular los 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso recomendados para Tabata.

Respuestas (2)

El objetivo del descanso en los entrenamientos del protocolo Tabata no es permitirle recuperarse por completo, es permitirle recuperarse un poco para prolongar el tiempo que puede mantener el esfuerzo máximo sin una disminución dramática en la producción. Nunca debería haber dudas sobre si te esforzaste lo suficiente durante la fase de trabajo, porque deberías esforzarte al máximo. Deberías estar muy, muy cansado por este tipo de entrenamiento.

El protocolo Tabata es 2:1 de trabajo a recuperación. Por Wikipedia:

Un régimen popular basado en un estudio de 1996 realizado por Izumi Tabata (田畑 泉) utiliza 20 segundos de ejercicio ultraintenso (a una intensidad de aproximadamente el 170 % del VO2máx) seguido de 10 segundos de descanso, repetidos continuamente durante 4 minutos (8 ciclos) . Tabata llamó a esto el protocolo IE1.

Hay muchos otros tiempos que funcionan bien. Siempre que los períodos de ejercicio y recuperación sean breves, y todo el entrenamiento también sea bastante corto, no me preocuparía demasiado por las proporciones exactas. En su lugar, concéntrate en trabajar más duro durante esos breves esfuerzos.

¿Cuánto dura toda su sesión?

Debería considerar dividir el HIIT en diferentes fases durante un lapso de varias semanas para aumentar su resistencia a la proporción de trabajo/descanso de 2:1 que está tratando de lograr.

Ejemplo:

1-2.ª semana: sprint de 20 segundos, descanso/trote/caminata de 40 segundos

3-4ta semana: 30 segundos de sprint, 30 segundos de descanso/trotar/caminar

5-6 semana: 40 segundos de sprint, 20 segundos de descanso/trotar/caminar

No estoy tratando de lograr una proporción particular de trabajo/descanso, solo estaba basando la proporción en el equilibrio tabata. ¿Hay alguna investigación sobre la proporción más efectiva?
Además, ¿funcionará su método de construcción? Si voy a fondo durante 20 segundos (no es una velocidad y resistencia establecidas en una máquina), que es lo que entendí que se supone que debes hacer, ¿disminuirá el tiempo de recuperación? ¿O simplemente pedalearé más rápido cada vez pero con una recuperación similar o incluso más prolongada?
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313282 : menciona la relación óptima para HIIT.
Según mi experiencia con HIIT, no utilicé una máquina, sino a través de carreras de velocidad en pista y según mi comprensión de HIIT, el propósito es permitir que su cuerpo se recupere más rápido de estos intervalos y permitir que el corazón se vuelva más eficiente a medida que sube. Realmente no entiendo tu segunda pregunta, pero correría al máximo durante 20 segundos, luego caminaría incluso si esto no parece "desafiante" al principio, pero solo permite que el cuerpo se adapte.
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