Al hacer HIIT, ¿cuánto tiempo deben ser sus intervalos?

Actualmente hago una proporción de 1:2 de alta a baja intensidad. Mi intervalo de alta intensidad dura 60 segundos y el de baja intensidad dura 120 segundos. Hago esto en la elíptica o en la bolsa pesada (me veo obligado a acortar los intervalos en la bolsa pesada debido a la gran cantidad de energía ejercida).

Sé que, con el tiempo, debe aumentar la proporción hasta llegar a 2:1 de mayor a menor, que generalmente se acepta como el punto ideal para HIIT.

El problema que tengo es averiguar cuánto tiempo deben ser los intervalos. He visto sugerencias tan bajas como 20:10 segundos (conocidas como Tabata ) o tan altas como 120:60 segundos (los intervalos más altos no parecen considerarse HIIT). ¿La longitud del intervalo simplemente no es tan importante como la razón?

Respuestas (2)

Lo suficientemente largo como para empujar contra tus límites, lo suficientemente corto como para hacerlo todo el tiempo.

Si te encuentras sintiendo/pensando al final de un inveral de alta intensidad "¡Oye, podría haber seguido un poco más!", entonces es demasiado corto. Lo mismo si, al final del último intervalo, no estás completamente exhausto.

Por otro lado, si encuentra que está acelerando su ritmo o aflojándose hacia el final de un intervalo, es decir, no puede mantenerlo a toda su intensidad durante todo el tiempo, entonces es demasiado largo.



No se concentre en las proporciones específicas; no importan mucho Siempre que la proporción esté a favor de los ejercicios de alta intensidad, tiene poco de qué preocuparse.

Su objetivo es seguir aumentando la duración de la alta intensidad por ejercicio. Esto fortalece su vigor, resistencia, corazón y pulmones. Por supuesto, ¡también quema calorías como un loco!

La relación 20:10 es demasiado baja para un objetivo alcanzable. Muchos ejercicios en videos P90X y Insanity usan una relación de 60:30 segundos; esto se debe a que el video completo dura entre 45 mins y 60 mins. Dependiendo del tiempo total asignado para los ejercicios, es posible que desee apuntar a una relación de 120:45 segundos (sí, es difícil, pero es por eso que es una meta :))

La longitud del intervalo es mucho más importante que las proporciones. Las calorías que quemarás (y todos los beneficios que obtendrás del programa) dependen de cuánto tiempo (y la intensidad) les apliques; la relación es simplemente una forma de medir si estás mejorando o no. Una proporción de 30:60 indica que no te estás esforzando lo suficiente (lo que indica que tu cuerpo necesita más fuerza y ​​resistencia) . Sin embargo, mientras estés ahí arriba y dando lo mejor de ti, eso es genial y los números mejorarán.

Oh, una cosa más: sigue siendo increíble a través de los ejercicios. :)

"aumentar la duración de la alta intensidad por ejercicio" tiene mucho sentido... pero también está en desacuerdo con la popular rutina "Tabata" que utiliza 20 segundos de alta intensidad y 10 segundos de descanso. Es difícil saber si los intervalos más largos son mejores que los cortos, pero quizás sea una cuestión de "cada uno con lo suyo".
@TonyArra No estoy al tanto de la rutina de Tabata; sin embargo, 20 segundos de alta intensidad son para principiantes; a medida que esté más en forma, se dará cuenta de que no está obteniendo mucho por su dinero. Además, 10 segundos de descanso es demasiado pequeño. Dudo que muchas personas que descansan tan poco tiempo puedan rendir mejor en los próximos ejercicios. Recomiendo un mínimo de 30 segundos de baja intensidad/descanso (10 segundos para recuperar el aliento, 20 segundos para respirar profundo) . Sé que los videos de Insanity y P90X también usan duraciones similares :). Más importante aún, desea desafiar a su cuerpo, no apegarse a una rutina. :)
Soy consciente del entrenamiento Tabata. Para tabata, 20-40 segundos como máximo debido a la rigurosidad de la recuperación y el tipo de ejercicio seleccionado/número de repeticiones, etc. Para el intervalo estándar, puede trabajar durante más tiempo, pero obviamente la recuperación sería más larga.
@Kneel-Before-ZOD La diferencia con la rutina de Tabata es que en realidad fue probada en un experimento médico (por un doctor Tabata, de hecho), por lo que sabemos que funciona. El intervalo 20/10 (usted hace 8 de ellos generalmente) es lo suficientemente rentable si elige un ejercicio lo suficientemente difícil. Al final, solo debe ajustar sus intervalos a la demanda de su deporte (por ejemplo, si está boxeando, entonces 2 min/1 min o lo que sea); si no tiene un deporte en particular, entonces también podría hacerlo Tabata.
@VPeric Concedió que P90X e Insanity no se desarrollaron en un laboratorio; sin embargo, los resultados que generan (entre los millones que los han usado) prueban que también funciona (sin tener un deporte en particular) . Si su objetivo de cardio es aumentar la resistencia y la resistencia, no lo logrará con 20:10 segundos. O harás trampa o te darás cuenta de que no te ayuda después de un par de meses. Para recuperar tu energía después de un entrenamiento de alta intensidad, necesitas respirar profundamente lentamente. Recuperar el aliento y hacerlo te llevará más de 10 segundos.
@VPeric Además, 20 segundos es demasiado pequeño para 15 dominadas/dominadas, saltos de rodilla de 30 repeticiones, tablones de 25 segundos, flexiones de brazos de 15 repeticiones o incluso carreras de velocidad. Y estos son ejercicios para principiantes. Sin duda te desgastarás más rápido. Más importante aún, pregúntese: ¿quién tendrá más resistencia: el que hace 120:30 segundos o el que hace 20:10 segundos? Al final del día, no se puede superar la eficacia de los resultados. :)
@Kneel-Before-ZOD Si lo desea, podemos continuar esta discusión en el chat, aunque no veo el punto (también se contradice un poco en el primer comentario). Al final, siempre ganará la especificidad del entrenamiento, que es lo que decía en mi comentario original. Cuando hice Tabata (burpees), mi objetivo era aumentar mi VO2max, lo cual manejó sorprendentemente bien. Su experiencia puede ser diferente. No estoy en contra de P90X o lo que sea.
@VPeric No estoy diciendo que Tabata no lo manejará; Simplemente digo que no lo manejará para un régimen de ejercicios durante un período de tiempo más largo. Hago burpees todos los días y, a menos que seas muy rápido, es casi imposible completar 10 repeticiones en 20 segundos. Y si aumenta los conjuntos a quizás 5, 20:10 simplemente no podrá manejarlo (si quiere demostrar que estoy equivocado, pruébelo y vea si puede completarlo dentro de ese período de tiempo) . Ahora imagina aumentar las repeticiones a 20; en algún momento, 20:10 no funcionará. Y ese es básicamente mi punto. Aumenta el intervalo a medida que te vuelves más fuerte.
@Kneel-Before-ZOD Revisando mis registros, pude hacer 8 en la primera ronda en mi mejor momento, bajando a 4 en la última ronda. Llegar a 8x8 hubiera sido todo un desafío, así que definitivamente tenía espacio para crecer. Por lo tanto, supongo que mi consejo en negrita convenientemente sería: esfuérzate más a medida que estés más en forma .
@VPeric Si bien eso básicamente demostró mi punto, todo lo que puedo decir es esto: sigue mejorando. Mientras ese sea tu objetivo, todo encajará :). Espero que todavía lo estés haciendo ya que es un gran ejercicio :).
-1 Esta respuesta claramente no está informada sobre las realidades del entrenamiento por intervalos, Tabata en particular.
@Zod Antes de cuestionar a Tabata, debes investigarlo Y probarlo. Es un entrenamiento ASESINO. Trabajo hasta 30 minutos de 30/30 HIIT antes de empezar a hacer Tabata. Los períodos de descanso reducidos aumentan significativamente la intensidad de los intervalos sucesivos.
El entrenamiento tabata original tenía una duración de 4 minutos y no es viable para todas las formas de ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, lo que es más importante, mientras lo que estés haciendo funcione para ti, eso es todo lo que importa; todo lo demás es solo ruido :).
Al hacer HIIT, ¿cuánto tiempo deben ser sus intervalos?
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