Está bien. Asi que. Empecé a correr hace aproximadamente un año y estaba haciendo Parkruns regulares y manejando 3 5ks por semana. Sin embargo, mis horas de trabajo y la necesidad de hacer cosas por mis hijos han detenido todo eso: simplemente no puedo justificar (sin importar cuán importante sea mi propia salud) volver a casa y luego salir por una hora o más en total cuando mis hijos necesitan su cena. Además, las carreras me resultaban REALMENTE agotadoras, literalmente incapaz de poner un pie en el otro, cada paso era una verdadera miseria. Nunca parecía tener el golpe de endorfinas (que era una gran parte de cada carrera cuando tenía 40 años, pero parece que no lo consigo ahora que tengo 50 (¡NO es justo!)).
Entonces, las rutinas HIIT en casa parecen ser el camino a seguir. Tengo pesas y bandas que podría utilizar. Sin embargo, este es mi problema y es por eso que no me inscribo en una clase.
Tengo los siguientes problemas en orden de 'gravedad': Algo anda mal con la parte inferior de la espalda derecha: sacroilíaca, por lo que no está completamente estable La rodilla derecha es un poco basura: no puedo y no haré Bridge (cualquiera que haya hecho Hatha yoga sabrá que uno) Hernia leve en el lado izquierdo causada por una inducción de acondicionamiento físico extremadamente entusiasta en mi gimnasio local donde me dieron un ejercicio abdominal inapropiadamente difícil de hacer. No lo empeoro. Luego, también tengo una lesión en el manguito de los rotadores casi completamente curada (después de 4 AÑOS) en mi brazo izquierdo, así que tengo que tener un poco de cuidado con eso.
¡Básicamente, estoy casi listo para el patio de desolladores!
Son los movimientos de poder, el salto rápido desde aquí, ponerse en cuclillas, ponerse de pie, saltar lo que me preocupa en las rodillas y la espalda y, además, si voy a una clase, haré todo lo posible para que algunas de las cosas que parecen hacer hasta rutinas de HIIT como saltos de tijera, cosas en cuclillas que simplemente no puedo hacer.
No estoy muy seguro de qué ejercicios podría hacer que caigan en esa categoría de 'poder', pero no harán nada malo en la espalda y la rodilla. Puedo manejar el hombro bastante bien, pero la espalda y la rodilla son más preocupantes.
Cualquier idea para combos de ejercicios sería muy agradecida.
Creo que lo principal con HIIT es aumentar la frecuencia cardíaca hasta un 80-90 % como máximo con trabajo duro, seguido de un período de lo que se llama descanso activo, seguido de más trabajo. No necesitas hacer movimientos complejos con saltos rápidos, sentadillas, etc... (me estoy imaginando burpees con sentadillas con salto).
Aunque mucha gente piensa que es de alto impacto, cuando se hace correctamente, saltar la cuerda es un ejercicio de bajo impacto con un alto potencial para obtener los beneficios del HIIT. Entonces, esa es una cosa que quizás quieras investigar. Aunque, es cierto, la curva de aprendizaje puede implicar un mayor impacto que puede ser perjudicial. Además, dado que hay una curva de aprendizaje algo significativa (para la mayoría de las personas), la frustración por aprender el ejercicio correctamente puede llevar a abandonarlo antes de tiempo.
Otra opción es una bicicleta estática. Durante los primeros seis meses de mi viaje de pérdida de peso y acondicionamiento físico, me subí a la bicicleta estacionaria, pedaleé normalmente durante 1:30 y luego dupliqué la resistencia y pedaleé como un demonio durante: 30 segundos. Hacía ocho ciclos de eso y luego estaba absolutamente hecho. Tiempo total: 20 minutos. En ese sentido, puede elegir prácticamente cualquier ejercicio cardiovascular (bicicleta elíptica, reclinada, etc.) y hacer el mismo tipo de entrenamiento.
Una tercera opción en la que estoy pensando es una escalera de agilidad. Las escaleras de agilidad son súper baratas e incluso se pueden hacer con algo como cinta adhesiva en el piso. Hay un montón de videos de YouTube sobre el entrenamiento de escalera de agilidad HIIT. Entonces, aunque algunos ejercicios pueden tener un impacto ligeramente mayor que otros, hay una cantidad infinita de configuraciones que puede hacer, seguramente podrá encontrar algo que funcione.
Por último, te daré un ejemplo de uno de los entrenamientos HIIT que hago que me comentó un amigo. ¡Este es más difícil de lo que crees y funciona muy bien!
1 minuto de Jumping Jacks, 1 minuto de Mountain Climbers, 1 minuto de Inchworms y 1 minuto de sentadillas con peso corporal. Eso es 1 ronda. Haz 4 rondas con 1 minuto de descanso entre rondas. Eso es 20 min. ejercicio. Es cierto que hay un impacto menor con los saltos de tijera y, potencialmente, con los alpinistas. Sospecho, basándome en lo que escribiste, que serías capaz de hacer eso, pero, por supuesto, solo tú lo sabrías.
Halesowenmum