He tenido buenos resultados siguiendo el Protocolo Tabata estándar (20 s "máximo" y 10 s de descanso).
Actualización :
Hago este protocolo 5 días a la semana y el sexto día hago mt bike bastante duro. En el ciclo de "trabajo" en el protocolo Tabata, puedo alcanzar el "máximo" en aproximadamente 15 segundos.
Pero llegué al punto en que me tomó 15 segundos más o menos alcanzar el máximo . Esto es en una bicicleta estática "fuera del sillín". Probablemente podría ir un poco más difícil "corriendo" en lugar de "saltando" en cada pedal, pero me resulta difícil coordinarlo en una bicicleta.
(No pretendo presumir de humildad aquí: soy la persona más lenta en mi grupo semanal de paseos en bicicleta por el monte. El cardio es mi limitación).
Actualmente estoy en 25 s/12 s de descanso x 12 repeticiones, pero... No estoy completamente agotado al final (súper cansado, seguro). Y en cada repetición de trabajo no llego al punto de "cagarme los pantalones". Y creo que debería serlo. En mi mt. paseos en bicicleta me doy cuenta de que ahora puedo hacer "todo lo posible" por más tiempo (tal vez 1-2 minutos antes de llegar a ese "punto de caca", en lugar de unos 30 s más o menos). Pero los muchachos con los que viajo pueden mantener esa velocidad durante 10 minutos. (Solo quiero seguir el ritmo para no retrasar a todos :)
¿Cuál es la mejor manera de aumentarlo?
Y déjame saber si has medido resultados positivos para ti mismo o si hay alguna cita de otra persona que lo haya medido.
El régimen de Gibala y otros que he visto que están diseñados para ser menos intensivos aumentan el ciclo de trabajo y descanso y las repeticiones a: 60 con 75 rx 8-12 repeticiones. Así que tal vez esa sea mi respuesta.
Si puedes esforzarte más "corriendo" en lugar de "saltando", entonces deberías hacerlo.
Cualquier cosa que pueda hacer durante 1 o 2 minutos no es "total". Tienes que encontrar la manera de hacer todo lo posible, al 100 %, en esos 25 segundos. Jugar con los bordes del protocolo (5 segundos menos de descanso o más esfuerzo de trabajo) no va a resolver este problema central. Aumente o disminuya la resistencia de la bicicleta estacionaria hasta que encuentre el punto óptimo donde pueda hacer todo lo posible.
Si absolutamente no puede hacer todo lo posible en una bicicleta, intente con otro ejercicio en el que esté seguro de que no puede ir más rápido o hacer más repeticiones. una bolsa pesada
O bien, cambie a un protocolo diferente que entienda que no estará funcionando al 100 %. El régimen de Gibala suena bien. Pero también considere los modos de ejercicio que no son de ciclismo: las habilidades específicas del deporte en realidad pueden interferir con la mejora de su cardio. Si lo que desea es acondicionamiento metabólico (incluso si es acondicionamiento para andar en bicicleta), y no puede desafiarse lo suficiente con andar en bicicleta, entonces los intervalos de alta intensidad con mancuernas o peso corporal podrían ayudarlo a alcanzar la máxima intensidad cardiovascular.
VPeric