Existen múltiples técnicas, y las dos que uso principalmente son braza y estilo libre. ¿Hay alguna diferencia entre los dos en cuanto a su eficacia en un entrenamiento cardiovascular? ¿Existe una técnica que sea "suprema" para cardio, o la natación en general es simplemente efectiva?
Hay cuatro estilos principales en la natación:
De estos, el estilo libre es el estilo de natación más rápido y eficiente. Según mi propia experiencia, el estilo mariposa es, con diferencia, el más difícil de mantener en largas distancias. La forma en que completa su entrenamiento depende de dos factores, qué tan bien puede nadar y qué tan duro quiere hacer ejercicio.
¿Qué tan bien puedes nadar?
Si tienes una mala técnica o una mala condición, la natación se volverá bastante pesada para mantener una velocidad decente muy rápidamente. La mala técnica hace que nades de manera ineficiente, porque tener una postura incorrecta crea mucha resistencia innecesaria y una respiración ineficiente. El mal estado significa que la fatiga tendrá una influencia negativa tanto en tu velocidad como en tu técnica. Una combinación de ambos conducirá a una espiral descendente completa.
¿Por qué debería importarte? Bueno, el punto es que quieres estar nadando por un largo período de tiempo libre, suficiente para un verdadero ejercicio cardiovascular. No querrás estar 'desperdiciando' energía y terminar completamente desperdiciado a la mitad. Solo debe ponérselo más difícil una vez que tenga una condición de referencia decente. Elige las brazadas que te permitan nadar el mayor tiempo posible.
¿Qué tan duro quieres estar trabajando?
Al igual que correr, nadar es algo que puedes hacer tan difícil como quieras. Si nadas más rápido, te costará más energía. También puede agregar brazadas más duras (como la brazada de mariposa) o agregar resistencia (usar una camiseta o usar paletas) para aumentar la resistencia. La otra opción es hacer ejercicio por más tiempo, aunque a menos que te tomes en serio nadar largas distancias, creo que esta es la última opción para todos.
¿Por qué debería importarte? Esto significa que si siempre nadas durante media hora y tu condición de natación + técnica comienza a mejorar, puedes hacer más en esos 30 minutos o agregar algunos minutos para hacerlo más difícil.
Entonces, digamos que ya eres capaz de nadar media hora sin parar, ¿qué deberías estar haciendo? Al igual que con cualquier otro entrenamiento, puede intentar nadar más rápido (más millas por hora) y simplemente nadar sin parar o usar el entrenamiento por intervalos para esforzarse más durante períodos cortos de tiempo combinados con períodos de descanso relativo.
Para empujarte más rápido, recomendaría este último. Aunque siempre debes combinarlo con días de "descanso" en los que simplemente nades sin parar y tal vez te concentres en mejorar tu técnica en lugar de esforzarte por la velocidad.
Un entrenamiento de natación 'típico' con intervalos podría consistir en un calentamiento de 400 m, realmente no importa qué brazada nades, solo que tu ritmo cardíaco alcance un nivel agradable y constante. Luego comienzas a nadar en intervalos de 100/200 m, tienes dos opciones para abordarlos:
También podría intentar concentrarse en nadar más rápido durante períodos de tiempo más largos. Un método de uso frecuente para esto es el uso de una 'pirámide' construida. Básicamente va como:
100m --> 200m --> 300m --> 400m --> 300m --> 200m --> 100m
Lo que suma 1600m (¡no está mal!) + 400m de tu calentamiento. Nada cada intervalo lo más rápido posible (por debajo del umbral de lactato), pero trata de mantener un ritmo constante en lugar de terminar muy lento. Esto le enseña a repartir sus esfuerzos cuando el entrenamiento comienza a ser más largo y le ayudará a encontrar un ritmo de respiración y brazada que pueda mantener durante períodos de tiempo más prolongados. Puedes usar el mismo protocolo que con los entrenamientos de 100 m, si apuntas a 1:45 min con descanso, simplemente multiplícalo por cada 100 m que nades. Esto significa que necesitas nadar los 400 m en 7 minutos y tienes el resto del tiempo para descansar.
Puedes acortar tu tiempo de 100 m, pero también puedes cambiar el descanso por nadar 50 m de espalda. Esto te da menos descanso, pero no tienes que esforzarte para nadar mucho más rápido (¡que a menudo es mucho más difícil!). Alternativamente, podrías hacer una mezcla, donde combinas todos los trazos. El orden recomendado es: mariposa, espalda, braza, estilo libre, porque tiene una buena mezcla de intensidad y 'reposo'.
Así que mi consejo: siempre nade estilo libre a menos que quiera alguna variación o descanso.
Los estilos como el estilo libre, la espalda y la braza usan los abdominales, los glúteos, los bíceps, los tríceps, los cuádriceps y los jamones. Es básicamente un entrenamiento de cuerpo completo que es excelente cardio. Como dijo Eelvex, cámbialo. Si haces los mismos ejercicios, dentro o fuera de la piscina, tu cuerpo se adaptará y no quemarás tantas calorías como podrías.
¿A qué te refieres cuando dices efectivo? ¿Quemar la mayor cantidad de calorías? ¿Trabajar la mayoría de los músculos?
Si se trata de trabajar lo más que puedas de tu cuerpo, obviamente querrás mezclar varios estilos.
Si solo lo estás viendo como algo para quemar calorías/entrenamiento de resistencia, realmente se reduce a lo que aumenta TU ritmo cardíaco y te permite entrenar por más tiempo y esforzarte de manera segura. El ritmo es muy importante, el estilo.. no tanto.
Si busca aumentar la resistencia de un determinado grupo muscular, entonces concéntrese en ese punto débil; si buscas aumentar la resistencia cardiovascular general, mézclalo para que puedas nadar más tiempo. De lo contrario, simplemente disfruta de estar en el agua y no te preocupes por eso :)
De las dos brazadas que dices que conoces, la braza es muy difícil de aprender a nadar rápido, y ciertamente difícil de usar como ejercicio cardiovascular durante mucho tiempo. Asumiendo (por el hecho de que solo sabes la mitad de las brazadas) que no eres un nadador competitivo, el estilo libre es lo mejor para ti.
Para agregar a la respuesta 1 de [Ivo Flipse] : además de nadar distancias más largas, como esa serie 1-2-3-4-4-3-2-1, otra buena serie de ejercicios cardiovasculares es hacer distancias más cortas en muchas repeticiones. . Por ejemplo, me gusta hacer 10x100 libres o 10 o 20x50 en un intervalo que mantenga mi descanso en 5-10 segundos (para 50 s) o 10-15 segundos (para 100 s). En estos días, para mí, eso es alrededor de 45" (recorrido largo) y 1'25"; lo que es para ti, tendrás que experimentar por ti mismo. De esta manera, obtienes tu pulso a un ritmo lo suficientemente alto como para estar cerca del umbral anaeróbico, pero descansas lo suficiente para poder nadar a esa velocidad por más de, digamos, 100 metros.
Y si eres lo suficientemente bueno en la braza, también puedes usarlo en un conjunto como ese.
Si te tomas más en serio la natación, deberías ver si tu club de natación local tiene un programa de maestría (natación para adultos) y aprender los otros dos estilos para que puedas nadar esos 10x100 combinados. Eso realmente pone la bomba en marcha. ¡Buena suerte!
Eelvex